Ból kolan po treningu to jeden z najczęstszych tematów, o które pytacie. Czasem pojawia się od razu, czasem dopiero kilka godzin później. Czasem boli jedno kolano, a czasem „coś dziwnego ciągnie z przodu”. Zazwyczaj brzmi to tak: „chyba robię coś źle, bo kolano daje znać”.
I… często to prawda. Ale dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków można temu zapobiec. Wystarczy kilka zmian – w technice, nastawieniu i podejściu do samego ruchu.
? Za słabe mięśnie pośladków i core
Jeśli mięśnie pośladkowe i brzucha nie wspierają Cię podczas ćwiczeń (np. w przysiadach, wykrokach czy podporach), kolana często przejmują pracę, której nie powinny wykonywać. Efekt? Przeciążenie i ból.
Jak temu zapobiec:
Zadbaj o regularne ćwiczenia wzmacniające core i pośladki – nie tylko cardio i spalanie! W aplikacji Fitiful znajdziesz wiele takich treningów – nawet krótkich, do zrobienia w domu.
? Brak rozgrzewki lub zbyt szybki start
Wiem, że czasem masz tylko 20 minut. Ale jeśli zaczynasz od razu od przysiadów albo skoków, kolana mogą to poczuć. Stawy potrzebują kilku minut „rozruchu”, by działać płynnie i bezpiecznie.
Jak temu zapobiec:
Zrób 3–5 minut spokojnego ruchu przed treningiem: krążenia, marsz, aktywacja mięśni. W Fitiful prawie każdy trening zawiera rozgrzewkę – to nie dodatek, to część treningu.
? Zła technika w przysiadach i wykrokach
To klasyk.
– Kolana wychodzą za bardzo do przodu,
– nie trzymasz równowagi,
– stopa „ucieka” do środka,
– napinasz uda, a zapominasz o pośladkach.
Jak temu zapobiec:
Nagrywaj się, ćwicz przy lustrze lub korzystaj z treningów, gdzie instrukcja jest spokojna i dokładna. W moich treningach zawsze tłumaczę technikę – bo lepiej zrobić mniej, a dobrze, niż więcej i z bólem.
? Zbyt intensywny plan „na start”
Jeśli wracasz do ćwiczeń po przerwie i zaczynasz od 5 treningów tygodniowo, z podskokami, dynamicznymi seriami i obciążeniem – kolana mogą po prostu nie nadążyć.
Jak temu zapobiec:
Zacznij od spokojniejszych planów. W mojej aplikacji fitness znajdziesz plany dostosowane do Twoich potrzeb. To nie jest słabość – to rozsądny start.
? Niewygodne podłoże lub brak maty
Ćwiczenie bez maty, na twardych panelach, płytkach albo na nierównej powierzchni może sprawić, że stawy zaczną szybciej się odzywać – zwłaszcza w ćwiczeniach w klęku, podporze, przysiadach.
Jak temu zapobiec:
Zainwestuj w dobrą matę – niekoniecznie grubą, ale antypoślizgową i amortyzującą. To najprostszy sposób, żeby ulżyć kolanom już od pierwszego treningu.
Polecam te od Forceband ? https://forceband.pl/maty_do_cwiczen. Z kodem AGATA15 macie 15% zniżki na zakupy w sklepie.
Na koniec: nie ignoruj sygnałów ciała
Ból to nie wróg – to informacja. Jeśli kolana regularnie dają znać, że coś jest nie tak – warto:
– zweryfikować technikę,
– cofnąć się o krok,
– sięgnąć po plan z mniejszą intensywnością.
Ruch ma wspierać Twoje ciało – nie go karać. A kolana naprawdę mogą czuć się dobrze… nawet po przysiadach ?
? W aplikacji Fitiful znajdziesz treningi z oznaczeniem, które są bezpieczne dla kolan, spokojniejsze, bez podskoków – i zawsze z dobrą techniką. Zacznij od takiego, który da Ci poczucie kontroli – nie bólu. Pobierz aplikację już dziś!
