Chcesz wzmocnić ciało i poprawić postawę, ale masz dość standardowych ćwiczeń, które nudzą po kilku dniach? Mam dla Ciebie 5 nietypowych ćwiczeń, które możesz wykonać w domu, bez dużego sprzętu. Są proste, skuteczne i angażują całe ciało – efekty poczujesz już po kilku tygodniach regularnej praktyki.
1. Przysiad z unoszeniem ręki w bok
To ćwiczenie wygląda nietypowo, ale świetnie angażuje mięśnie nóg, pośladków i barków jednocześnie. Wykonujesz standardowy przysiad, a w momencie wstawania unosisz ręce w bok do wysokości barków. To poprawia postawę, wzmacnia barki i kręgosłup.
2. Kot-kameleon na wszystkie mięśnie pleców
Siadasz na czworaka i wykonujesz ruchy przypominające połączenie rozciągania kota i przesuwania rąk w przód jak kameleon. To ćwiczenie świetnie wzmacnia górną część pleców, mięśnie stabilizujące kręgosłup i pomaga w walce z garbieniem się.
3. Mostek z nogą w górze
Klasyczny mostek jest świetny dla pośladków i dolnej części pleców, a dodanie uniesienia jednej nogi zwiększa trudność i angażuje więcej mięśni core. Pomaga w stabilizacji miednicy i poprawia sylwetkę.
4. Wspinaczka boczna na ścianie
To nietypowe ćwiczenie polega na lekkim podpieraniu się dłońmi o ścianę i przesuwaniu stóp bokiem, jakbyś „wspinała się” w poziomie. Angażuje mięśnie pośladków, bioder i nóg, a dodatkowo wymusza utrzymanie prawidłowej postawy całego ciała.
5. Skręty siedząc z gumą
Siadasz na podłodze, nogi lekko ugięte, gumę trzymasz w dłoniach. Wykonujesz skręt tułowia w prawo i w lewo, utrzymując napięcie w gumie. Świetnie wzmacnia mięśnie skośne brzucha, plecy i poprawia stabilizację kręgosłupa.
Kompletny plan treningu
| Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
|---|---|---|
| Przysiad z unoszeniem ręki w bok | 3 | 12–15 |
| Kot-kameleon | 3 | 10–12 na stronę |
| Mostek z nogą w górze | 3 | 12 na nogę |
| Wspinaczka boczna na ścianie | 2–3 | 10 kroków w każdą stronę |
| Torsja siedząc z gumą | 3 | 15 na stronę |
Te 5 nietypowych ćwiczeń to świetny sposób, żeby wzmocnić ciało, poprawić postawę i urozmaicić codzienny trening. Możesz je wykonywać w domu lub wpleść do treningów na siłowni.
Jeśli chcesz zrobić pełny trening krok po kroku, zapraszam na mój kanał YouTube, gdzie znajdziesz gotowe sesje dopasowane do każdego poziomu zaawansowania. Regularność i prawidłowa technika to klucz do efektów, a najważniejsze jest, aby czerpać radość z ruchu!
