Aktywne lato 2022 – darmowy plan treningowy na 8 tygodni!

Wiem, że czekałyście na nową odsłonę wakacyjnego planu. Oto ona! Na bazie moich treningów z You Tube przygotowałam dla Was 8-tygodniową rozpiskę, która mam nadzieję zapewni Wam aktywne lato. Okres wakacji to oczywiście wyjazdy i urlopy. Nie chcę, żebyście czuły presję trenowania bez czasu na błogie lenistwo. Wolisz urlopować na leżaku? Korzystaj z tego na maxa, a potem wracaj i wskakuj na nowo do planu.

Do wyboru macie wersję “5 treningów/tydzień” lub “3 treningi/tydzień”. Jeden dzień (czwartek) jest przeznaczony na delikatne ćwiczenia rozciągające! Nie liczymy go jako trening, choć znajduje się w rozpisce. Treningi zajmą Wam zwykle w granicach 30-50 min.

EFEKTY jakich oczekujemy:

• proporcjonalna sylwetka
• redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała (smuklejsza talia, uda, ramiona)
• uwypuklenie pośladków
• wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
• polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
• wzrost ogólnej sprawności i kondycji
• zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

SPRZĘT potrzebny do treningów zawartych w planie:

• hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne (jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)
• gumy oporowe typu mini band
• mata do ćwiczeń
• kettlebell możesz zastąpić hantlami!

Masz pytanie dotyczące sprzętu? Tutaj znajdziesz film na ten temat <klik> . W opisie pod filmem znajdziesz bezpośrednie linki do produktów.

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem. Korzystaj z “dni wolnych” i zadbaj o higienę snu.

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwania poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień/dni wolnego.

PLAN TRENINGOWY

• 

• 

POBIERZ GRAFIKI

Do każdej wersji planu są 3 grafiki do pobrania – tydzień 1-4, tydzień 5-8, całość.

8 tygodni to naprawdę sporo treningów i ciężko je zmieścić na jednej grafice. Możesz ją powiększyć na telefonie czy komputerze. Wszystko powinno być czytelne.

Plan “5 treningów/tydzień” <pobierz1> <pobierz2> <pobierz3>

Plan “3 treningi/tydzień” <pobierz1> <pobierz2> <pobierz3>

SPIS TRENINGÓW

Każdy z treningów ma swój numer. Poniżej znajdziesz link do każdego z nich.

Tam gdzie znajdują się dwa treningi wykonujesz je w podanej kolejności. Pamiętaj, żeby rozciąganie zawsze zostawić na koniec, jeśli trening się nim kończy, a jest do zrobienia jeszcze jeden. Jeśli trening nr 2 zawiera rozgrzewkę to nie wykonuj tej z drugiego treningu (nie ma potrzeby robić 2-gi raz). W przypadku nielicznych dni należy dodać rozgrzewkę we własnym zakresie (może być np. z dowolnego treningu z kanału).

Treningi “NEW” to treningi jeszcze nie opublikowane. Wypatruj ich na kanale (wieczór poprzedzający lub rano w dniu treningu).

TYDZIEŃ 1

1. TRENING SIŁOWY CAŁEGO CIAŁA <KLIK> 45 MIN

2. TRENING GÓRY <KLIK> 41 MIN

3. TRENING CAŁEGO CIAŁA BEZ POWTARZANIA <KLIK> 38 MIN

4. MOBILITY <KLIK> 23 MIN

5. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z KETTLEBELL <KLIK> 45 MIN

6. ABS&SPALANIE <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 2

7. NEW -> TRENING CAŁEGO CIAŁA Z HANTLAMI <KLIK> 38 MIN

8. TRENING POŚLADKÓW I BRZUCHA Z GUMAMI <KLIK> 48 MIN

9. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z HANTLAMI <KLIK> 40 MIN

10. MOBILITY&ROZCIĄGANIE <KLIK> 25 MIN

11. TRENING POŚLADKÓW I PLECÓW <KLIK> 46 MIN

12. HIIT <KLIK> + ABS <KLIK> 29 MIN

TYDZIEŃ 3

13. TRENING SIŁOWY BRZUCH, UDA I POŚLADKI <KLIK> 49 MIN

14. TRENING GÓRY <KLIK> 44 MIN

15. TRENING CAŁEGO CIAŁA SHAPE&BURN <KLIK> 44 MIN

16. ROZCIĄGANIE Z PASKIEM <KLIK> 17 MIN

17. TRENING POŚLADKÓW Z GUMAMI <KLIK> 44 MIN

18. TRENING CARDIO Z HANTLAMI <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 4

19. TRENING POŚLADKÓW Z GUMAMI <KLIK> + ABS <KLIK> 44 MIN

20. TRENING GÓRY <KLIK> 45 MIN

21. TRENING SIŁOWY CAŁEGO CIAŁA <KLIK> 46 MIN

22. ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM <KLIK> 20 MIN

23. TRENING BRZUCH, UDA I POŚLADKI SHAPE&BURN <KLIK> 46 MIN

24. TRENING POŚLADKÓW EXPRESS <KLIK> + HIIT <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 5

25. NEW -> FULL BODY Z MINI BAND <KLIK> 33 MIN

26. TRENING GORY <KLIK> + HIIT <KLIK> 36 MIN

27. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z HANTLAMI <KLIK> 45 MIN

28. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

29. TRENING CAŁEGO CIAŁA SHAPE <KLIK> 38 MIN

30. TRENING Z GUMAMI FLOW <KLIK> 30 MIN

TYDZIEŃ 6

31. TRENING SIŁOWY POŚLADKÓW <KLIK> 44 MIN

32. TRENING KLATKI PIERSIOWEJ <KLIK> + ABS&BACK <KLIK> 40 MIN

33. TRENING TOTAL BODY Z GUMAMI <KLIK> 47 MIN

34. MOBILITY&ROZCIĄGANIE <KLIK> 25 MIN

35. TRENING Z KETTLEBELL <KLIK> + TRENING GÓRY EXPRESS <KLIK> 49 MIN

36. TRENING FULL BODY BEZ POWTARZANIA <KLIK> 38 MIN

TYDZIEŃ 7

37. TRENING POŚLADKÓW Z GUMAMI <KLIK> 44 MIN

38. TRENING SHAPE&PUMP Z HANTLAMI <KLIK> 50 MIN

39. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z GUMAMI <KLIK> 49 MIN

40. ROZCIĄGANIE Z PASKIEM <KLIK> 17 MIN

41. TRENING SIŁOWY CAŁEGO CIAŁA <KLIK> 39 MIN

42. TRENING CAŁEGO CIAŁA BEZ POWTARZANIA <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 8

43. AKTYWACJA POŚLADKÓW <KLIK> + TRENING POŚLADKÓW Z KETTLEBELL <KLIK> 52 MIN

44. TRENING GÓRY <KLIK> 45 MIN

45. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z GUMAMI <KLIK> 44 MIN

46. ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM <KLIK> 20 MIN

47. HIIT <KLIK> + ABS&CORE <KLIK> 44 MIN

48. TRENING WEWNĘTRZNEJ STRONY UD <KLIK> 44 MIN

Powodzenia 🙂