Plan treningowy to świetna motywacja, a lato to idealny czas na aktywność fizyczną! ? Na bazie moich treningów z YouTube przygotowałam dla Was 10-tygodniowy darmowy plan treningowy, który pomoże Wam spędzić aktywne lato.

Wakacje to także czas wyjazdów i odpoczynku – nie narzucaj sobie presji! Jeśli wolisz leżak i kawkę, korzystaj ile się da, a potem wracaj do planu bez wyrzutów sumienia. ?

Jak wygląda nasz darmowy plan treningowy na lato?

Do wyboru masz dwie opcje:

• 5 treningów w tygodniu
• 3 treningi w tygodniu (dla bardziej zapracowanych lub tych, którzy stawiają na balans)

Dodatkowo:
W każdy czwartek – delikatne rozciąganie. Nie liczymy go jako trening, ale zdecydowanie warto je robić!

Czas trwania treningów: około 40–50 minut.

Jakich efektów możesz się spodziewać?

✅ Proporcjonalna sylwetka
✅ Smuklejsza talia, uda i ramiona
✅ Ujędrnione pośladki
✅ Silniejszy brzuch, plecy i ramiona
✅ Lepsza kondycja skóry i redukcja cellulitu
✅ Wzrost ogólnej sprawności i kondycji
✅ Odciążenie ciała od skutków siedzącego trybu życia

Jaki sprzęt będzie Ci potrzebny?

Żeby skorzystać z planu, przydadzą się:

• Hantle 1,5–3 kg (lub większe przy treningach siłowych – ale nie jest to konieczne)
• Gumy oporowe typu mini band
• Mata do ćwiczeń

? Jeśli masz kettlebell, power band albo sztangę – super! Jeśli nie – hantle spokojnie wystarczą.
? Wątpliwości co do sprzętu? Sprawdź filmik tutaj (w opisie znajdziesz linki do produktów).

Odpoczynek i regeneracja – klucz do sukcesu!

Twoje mięśnie i układ nerwowy też potrzebują czasu na regenerację. ?‍♀️
Dlatego:

• korzystaj z dni wolnych,
• dbaj o dobry sen,
• nie bój się robić dodatkowych przerw, jeśli poczujesz zmęczenie!

Twoje zdrowie jest najważniejsze! W razie potrzeby – zrób dodatkowy dzień odpoczynku bez wyrzutów sumienia.

poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień/dni wolnego.

Plan treningowy – gotowe grafiki ?

✅ Plan 5 treningów / tydzień
✅ Plan 3 treningi / tydzień

Spis treningów

Każdy trening ma przypisany numer i link.
Uwaga: Jeśli danego dnia są dwa treningi – zrób je w podanej kolejności.

TYDZIEŃ 1

1. MINI BAND FLOW <KLIK> + HIIT <KLIK> 45 MIN

2. TRENING SIŁOWY CAŁEGO CIAŁA <KLIK> 46 MIN

3. TRENING GÓRY <KLIK> 45 MIN

4. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN *oczywiście nie musi być rano

5. TRENING POŚLADKÓW Z HIP BAND <KLIK> 44 MIN

6. CARDIO PARTY <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 2

7. MINI BAND SHAPE + HIIT <KLIK>

8. BRUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 45 MIN

9. TRENING GÓRY <KLIK> + HIIT <KLIK> 55 MIN

10. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

11. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 52 MIN

12. ABS&BACK <KLIK> + ABS CARDIO <KLIK> 32 MIN

TYDZIEŃ 3

13. TRENING SIŁOWY POŚLADKI I NOGI <KLIK> 53 MIN

14. TRENING RAMION EXPRESS <KLIK> + SIXPACK WORKOUT <KLIK> 42 MIN

15. SHAPE&BURN <KLIK> 44 MIN

16. ROZCIĄGANIE Z PASKIEM <KLIK> 17 MIN

17. WEWNĘTRZNA STRONA UD <KLIK> + BRUZCH <KLIK> 39 MIN

18. ABS& SPALANIE <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 4

19. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 40 MIN

20. SUPER POŚLADKI I BRZUCH <KLIK> 48 MIN

21. TRENING Z KETTLEBELL LUB HANTLEM <KLIK> 44 MIN

22. ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM <KLIK> 20 MIN

23. TRENING CAŁEGO CIAŁA BEZ SPRZĘTU <KLIK> 38 MIN

24. FULL BODY HANTLE&HIP BAND <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 5

25. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 48 MIN

26. TRENING POŚLADKÓW <KLIK> + BRZUCH <KLIK> 54 MIN

27. TRENING PLECÓW <KLIK> 43 MIN

28. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN

29. FULL BODY Z HANTLAMI <KLIK> 48 MIN

30. TRENING POŚLADKÓW EXPRESS <KLIK> + CARDIO SPALANIE <KLIK> 48 MIN

TYDZIEŃ 6

31. HIIT Z HANTLAMI <KLIK> + TRENING CORE&ABS <KLIK> 40 MIN

32. TRENING SIŁOWY BRZUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 49 MIN

33. TRENING EXPRESS KLATKI <KLIK> + HIIT <KLIK> 38 MIN

34. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

35. TRENING POŚLADKÓW Z MINI BAND <KLIK> 45 MIN

36. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z HANTLAMI <KLIK> 41 MIN

TYDZIEŃ 7

37. TRENING POŚLADKÓW Z KETTLEBELL <KLIK> 43 MIN

38. TRENING GÓRY <KLIK> 45 MIN

39. TRENING CAŁEGO CIAŁA <KLIK> + POŚLADKI EXPRESS <KLIK> 49 MIN

40. ROZCIĄGANIE Z PASKIEM <KLIK> 17 MIN

41. SIXPACK WORKOUT <KLIK> + CARDIO Z HANTLAMI <KLIK> 37 MIN

42. TRENING FULL BODY NA MACIE <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 8

43. TRENING WEWNĘTRZNEJ STRONY UD <KLIK> 44 MIN

44. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> + HIIT <KLIK> 55 MIN

45. TOTAL BODY Z MINI BAND <KLIK> 47 MIN

46. ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM <KLIK> 20 MIN

47. MODELOWANIE&SPALANIE <KLIK> 45 MIN

48. CARDIO PARTY <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 9

49. TRENING SIŁOWY NOGI I POŚLADKI <KLIK> 46 MIN

50. MOCNE PLECY & WĄSKA TALIA <KLIK> 45 MIN

51. SUPER POŚLADKI I BRZUCH <KLIK> + BRZUCH <KLIK> 58 MIN

52. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN

53. BRUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 45 MIN

54. SHAPE&BURN <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 10

55. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z KETTLEBELL (LUB HANTLEM) <KLIK> 40 MIN

56. ABS& SPALANIE <KLIK> + TRENING GÓRY EXPRESS <KLIK> 50 MIN

57. TRENING POŚLADKÓW Z HIP BAND <KLIK> 44 MIN

58. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

59. FULL BODY HANTLE&GUMY <KLIK> + BRUZCH <KLIK> 53 MIN

60. BE READY FOR BIKINI <KLIK> 45 MIN

Podsumowanie

10 tygodni darmowych treningów, które możesz dopasować do siebie: więcej luzu latem, więcej ruchu wtedy, gdy masz na to ochotę. Sprzęt minimalny, efekt – maksimum!

Dołącz do wyzwania, rusz się tego lata i baw się dobrze! ?