Plan treningowy to świetna motywacja, a lato to piękny czas na aktywność. Na bazie moich treningów z You Tube przygotowałam dla Was 10-cio tygodniową rozpiskę, która mam nadzieję zapewni Wam aktywne lato. Okres wakacji to oczywiście wyjazdy i urlopy. Nie chcę, żebyście czuły presję trenowania bez czasu na błogie lenistwo. Wolisz urlopować na leżaku? Korzystaj z tego na maksa, a potem wracaj i wskakuj na nowo do planu.

Do wyboru macie wersję “5 treningów/tydzień” lub “3 treningi/tydzień”. Jeden dzień (czwartek) jest przeznaczony na delikatne ćwiczenia rozciągające! Nie liczymy go jako trening, choć znajduje się w rozpisce. Treningi zajmą Wam zwykle w granicach 40-50 min.

EFEKTY jakich oczekujemy:

  • proporcjonalna sylwetka
  • redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała (smuklejsza talia, uda, ramiona)
  • uwypuklenie pośladków
  • wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
  • polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
  • wzrost ogólnej sprawności i kondycji
  • zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

SPRZĘT potrzebny do treningów zawartych w planie:

  • hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne (jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)
  • gumy oporowe typu mini band
  • mata do ćwiczeń
  • kettlebell, power band oraz sztangę możesz zastąpić hantlami!

Masz pytanie dotyczące sprzętu? Tutaj znajdziesz film na ten temat <klik> . W opisie pod filmem są bezpośrednie linki do produktów.

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem. Korzystaj z “dni wolnych” i zadbaj o higienę snu.

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwania poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień/dni wolnego.

PLAN TRENINGOWY

POBIERZ GRAFIKI

Do każdej wersji planu są 3 grafiki do pobrania – tydzień 1-5, tydzień 6-10, całość.

10 tygodni to naprawdę sporo treningów i ciężko je zmieścić na jednej grafice, dlatego zwróć uwagę, że są w niezłej jakości i po ich powiększeniu na telefonie czy komputerze wszystko jest czytelne.

Plan “5 treningów/tydzień” <pobierz1> <pobierz2> <pobierz3>

Plan “3 treningi/tydzień” <pobierz1> <pobierz2> <pobierz3>

SPIS TRENINGÓW

Każdy z treningów ma swój numer. Poniżej znajdziesz link do każdego z nich.

Tam gdzie znajdują się dwa treningi wykonujesz je w podanej kolejności. Pamiętaj, żeby rozciąganie zawsze zostawić na koniec, jeśli trening się nim kończy, a jest do zrobienia jeszcze jeden. Jeśli trening 2 zawiera rozgrzewkę to nie wykonuj tej z drugiego treningu (nie ma potrzeby robić 2-gi raz). W przypadku nielicznych dni należy dodać rozgrzewkę we własnym zakresie (może być np. z dowolnego treningu z kanału).

Treningi “NEW” to treningi jeszcze nie opublikowane. Wypatruj ich na kanale (wieczór poprzedzający).

TYDZIEŃ 1

1. MINI BAND FLOW <KLIK> + HIIT <KLIK> 45 MIN

2. TRENING SIŁOWY CAŁEGO CIAŁA <KLIK> 46 MIN

3. TRENING GÓRY <KLIK> 45 MIN

4. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN *oczywiście nie musi być rano

5. TRENING POŚLADKÓW Z HIP BAND <KLIK> 44 MIN

6. CARDIO PARTY <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 2

7. MINI BAND SHAPE + HIIT <KLIK>

8. BRUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 45 MIN

9. TRENING GÓRY <KLIK> + HIIT <KLIK> 55 MIN

10. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

11. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 52 MIN

12. ABS&BACK <KLIK> + ABS CARDIO <KLIK> 32 MIN

TYDZIEŃ 3

13. TRENING SIŁOWY POŚLADKI I NOGI <KLIK> 53 MIN

14. TRENING RAMION EXPRESS <KLIK> + SIXPACK WORKOUT <KLIK> 42 MIN

15. SHAPE&BURN <KLIK> 44 MIN

16. ROZCIĄGANIE Z PASKIEM <KLIK> 17 MIN

17. WEWNĘTRZNA STRONA UD <KLIK> + BRUZCH <KLIK> 39 MIN

18. ABS& SPALANIE <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 4

19. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 40 MIN

20. SUPER POŚLADKI I BRZUCH <KLIK> 48 MIN

21. TRENING Z KETTLEBELL LUB HANTLEM <KLIK> 44 MIN

22. ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM <KLIK> 20 MIN

23. TRENING CAŁEGO CIAŁA BEZ SPRZĘTU <KLIK> 38 MIN

24. FULL BODY HANTLE&HIP BAND <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 5

25. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 48 MIN

26. TRENING POŚLADKÓW <KLIK> + BRZUCH <KLIK> 54 MIN

27. TRENING PLECÓW <KLIK> 43 MIN

28. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN

29. FULL BODY Z HANTLAMI <KLIK> 48 MIN

30. TRENING POŚLADKÓW EXPRESS <KLIK> + CARDIO SPALANIE <KLIK> 48 MIN

TYDZIEŃ 6

31. HIIT Z HANTLAMI <KLIK> + TRENING CORE&ABS <KLIK> 40 MIN

32. TRENING SIŁOWY BRZUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 49 MIN

33. TRENING EXPRESS KLATKI <KLIK> + HIIT <KLIK> 38 MIN

34. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

35. TRENING POŚLADKÓW Z MINI BAND <KLIK> 45 MIN

36. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z HANTLAMI <KLIK> 41 MIN

TYDZIEŃ 7

37. TRENING POŚLADKÓW Z KETTLEBELL <KLIK> 43 MIN

38. TRENING GÓRY <KLIK> 45 MIN

39. TRENING CAŁEGO CIAŁA <KLIK> + POŚLADKI EXPRESS <KLIK> 49 MIN

40. ROZCIĄGANIE Z PASKIEM <KLIK> 17 MIN

41. SIXPACK WORKOUT <KLIK> + CARDIO Z HANTLAMI <KLIK> 37 MIN

42. TRENING FULL BODY NA MACIE <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 8

43. TRENING WEWNĘTRZNEJ STRONY UD <KLIK> 44 MIN

44. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> + HIIT <KLIK> 55 MIN

45. TOTAL BODY Z MINI BAND <KLIK> 47 MIN

46. ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM <KLIK> 20 MIN

47. MODELOWANIE&SPALANIE <KLIK> 45 MIN

48. CARDIO PARTY <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 9

49. TRENING SIŁOWY NOGI I POŚLADKI <KLIK> 46 MIN

50. MOCNE PLECY & WĄSKA TALIA <KLIK> 45 MIN

51. SUPER POŚLADKI I BRZUCH <KLIK> + BRZUCH <KLIK> 58 MIN

52. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN

53. BRUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 45 MIN

54. SHAPE&BURN <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 10

55. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z KETTLEBELL (LUB HANTLEM) <KLIK> 40 MIN

56. ABS& SPALANIE <KLIK> + TRENING GÓRY EXPRESS <KLIK> 50 MIN

57. TRENING POŚLADKÓW Z HIP BAND <KLIK> 44 MIN

58. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

59. FULL BODY HANTLE&GUMY <KLIK> + BRUZCH <KLIK> 53 MIN

60. BE READY FOR BIKINI <KLIK> 45 MIN

Życzę Wam powodzenia, miłych treningów i urlopów <3

Komentarze

  • Beata
    opóblokowany 28 czerwca 2021 06:25 0Lubi

    Szykuje się aktywne latoooo 💪
    Dzięki Agata! Udanych wakacji dziewczyny 👌

  • Martyna
    opóblokowany 28 czerwca 2021 08:02 0Lubi

    Agatko jesteś genialna 😘❤️. Dziekuje za plan, uwielbiam twoje treningi. Jestes najlepsza ☺️. Życze Ci udanych i spokojnych wakacji ☺️. Pozdrawiam.

  • Rita
    opóblokowany 28 czerwca 2021 08:20 0Lubi

    Dziękujemy Agata! Jesteś cudowna ! Jednego tylko żałuję, że nie odkryłam Cię wcześniej 😉 Od miesiąca z Tobą trenuję i jest moc i są efekty! A z nowym planem wakacyjnym to będzie petarda! Jeszcze raz dziękuję i życzę udanych wakacji 😘

    • Paulina
      opóblokowany 28 czerwca 2021 18:36 0Lubi

      Dziękujemy za plan!!🌞🥰 Zaczynam przygodę z Twoimi treningami (w ogóle z treningami) 🙈 mam nadzieję, że się nie poddam! 😊

  • Joanna
    opóblokowany 28 czerwca 2021 08:20 0Lubi

    Mega 🙂 Pokochałam Twoje ćwiczenia

  • Joanna
    opóblokowany 28 czerwca 2021 08:20 0Lubi

    I dziękuję! 🙂

  • Asia
    opóblokowany 28 czerwca 2021 08:38 0Lubi

    Dziękuję że jesteś! Twoje treningi dały mi mega motywację! Od stycznia osiągnęłam wyznaczony cel, a nawet więcej.. chęć na więcej! Mam 40 lat a czuję się lepiej niż kiedy miałam 20 czy 30 🤭💪🔥🔝🌹

  • Agata
    opóblokowany 28 czerwca 2021 08:43 0Lubi

    Będzie się działo tego lata. Mam zamiar wytrwać, bo plan jest SUPER!💪😍

  • Kasia
    opóblokowany 28 czerwca 2021 09:01 0Lubi

    No to się szykuje niezła jazda🤛

  • Iwona
    opóblokowany 28 czerwca 2021 09:19 0Lubi

    Aż szkoda ze zauważyłam po zrobieniu treningu. Nic straconego. Od jutra zaczynam 🥰🥰 aktywnych wakacji ☀

  • Justyna
    opóblokowany 28 czerwca 2021 09:30 0Lubi

    Super. Bardzo Ci dziękuję. Cudownych wakacji.

  • Natalia
    opóblokowany 28 czerwca 2021 09:43 0Lubi

    Dziękuję ❤️ jesteś wielka❤️ 💪💪 super plan 💪❤️😍

  • Katarzyna
    opóblokowany 28 czerwca 2021 10:02 0Lubi

    Agata, uzależniłam się od twoich treningów i pokochałam trening siłowy. Jesteś MEGA🙂

  • Marta
    opóblokowany 28 czerwca 2021 10:13 0Lubi

    Właśnie od dzisiaj miałam zacząć zmiany 😍 a tu proszę takie wyzwanie. Nie pozostaje mi nic innego jak odpalić YouTube i w klikać trenuj z Agata. Wielkie dzięki 😍

  • 014496
    opóblokowany 28 czerwca 2021 10:14 0Lubi

    O kurcze, super, ale miła niespodzianka😘😘😘. Teraz nie wiem czy kończyć siłowe wyzwanie, czy robić plan na lato😢😜😜😜

  • Agata
    opóblokowany 28 czerwca 2021 10:29 0Lubi

    Jak zawsze Agata o nas zadbała. Dziękuję 🙂

  • Sonia
    opóblokowany 28 czerwca 2021 11:24 0Lubi

    Dziękuję Agata! Jesteś najlepsza!!🥰

  • Anulka
    opóblokowany 28 czerwca 2021 11:34 0Lubi

    Cudowny plan. Dziękuję Agata za to że nawet w wakacje o nas myślisz. Oczywiście podejmuje wyzwanie 🥰🔥🏋️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️♥️

  • Ewela
    opóblokowany 28 czerwca 2021 11:34 0Lubi

    Dziękuję za ten Plan 😱😍

  • Justyna
    opóblokowany 28 czerwca 2021 12:33 0Lubi

    Od kilku dni myślałam nad planem treningowym i proszę – podane na tacy. Dziękuję Ci bardzo. Cieszę się, że odkryłam twoje konto 😉 treningi, które tworzysz działają fantastycznie na ciało i duszę ♥️

  • Patrycja
    opóblokowany 28 czerwca 2021 14:37 0Lubi

    Dziękuje Agata jesteś wielka kocham z Toba ćwiczyć :):*

  • Ewelina
    opóblokowany 28 czerwca 2021 15:12 0Lubi

    Super. Cieszę się bardzo.

  • Czulka30
    opóblokowany 28 czerwca 2021 16:13 0Lubi

    Super plany, bedzie bardzo aktywnie 🤩 dziękuję i życzę udanych wakacji🔥🔥❤❤❤

  • Aggie
    opóblokowany 28 czerwca 2021 16:44 0Lubi

    Biore sie za siebie mam.nadzieje ze dotrwam. Treningi masz super ❤

    • AniaP
      opóblokowany 28 czerwca 2021 20:40 0Lubi

      Pierwszy dzień zaliczony. Plan treningowy super. Jest motywacja do działania na kolejne dni 😁. Dziękuję Ci i jestem mega zadowolona ze odkrylam Twojego bloga. Wcześniej nie miałam chęci ćwiczyć w domu teraz sobie nie wyobrażam dnia bez treningu 😘

  • Kasia
    opóblokowany 28 czerwca 2021 16:45 0Lubi

    Ale się jaram 😀 będzie bardzo aktywnie cieszę się 😃

  • Kasiafit
    opóblokowany 28 czerwca 2021 17:15 0Lubi

    Super! Latem jest co spalać.

  • Lidka
    opóblokowany 28 czerwca 2021 19:19 0Lubi

    Jestem pod wrażeniem, dziękuję

  • Izabela
    opóblokowany 28 czerwca 2021 19:30 0Lubi

    Uuuullllllaaaaa coś pięknego 🥰👍💪📢📢📢📢

  • ASIA77
    opóblokowany 28 czerwca 2021 19:49 0Lubi

    Mam zamiar zrobić cały plan treningowy ciekawa jestem efektów

  • Anna
    opóblokowany 28 czerwca 2021 22:55 0Lubi

    A ja dopiero zaczynam aktywność z Tobą:) odkryłam Cię niedawno i bardzo podobają mi się ćwiczenia z hantlami:) ćwiczę regularnie 3 x w tygodniu😉

  • Marta
    opóblokowany 29 czerwca 2021 06:59 0Lubi

    Wow! 🤩

  • Grażyna
    opóblokowany 29 czerwca 2021 09:33 0Lubi

    Bardzo dziękuję, super sprawa

  • Izabela
    opóblokowany 29 czerwca 2021 10:20 0Lubi

    Petarda!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • Joanna
    opóblokowany 29 czerwca 2021 11:27 0Lubi

    Szapo ba ogromne dla Ciebie! Śledzę Twòj kanał i blog od bardzo dawna i bardzo podziwiam i kibicuję jak fitnessowo się rozwijasz, jak profesjonalne są Twoje treningi i jeszcze ta rozpiska na całe lato – większość treneròw fitnessowych krocie by sobie liczyła za to! 🙌🥰
    Naprawdę czapki z głów i myślę że wiele kobietek podziela tą myśl. Dziękuję za motywację

  • Karola
    opóblokowany 29 czerwca 2021 16:58 0Lubi

    Dzięki Agatko, jesteś wielka! Kocham Twoje treningi 💖😘

  • Iwona
    opóblokowany 29 czerwca 2021 17:45 0Lubi

    Bardzo zorganizowana, z pozytywną energią kobieta, która miłym i spokojnym głosem prowadzi treningi. Brawo. Ćwiczę od roku z Panią i te siłowe przypadły mi do gustu…sporadycznie trzeba poskakać czego raczej nie lubię ale Pani motywuje więc zęby zaciskam i skaczę 😉. Raczej wypróbuję te treningi 3xw tygodniu. Dziękuję z plan i udanego odpoczynku.

  • Alina
    opóblokowany 29 czerwca 2021 20:19 0Lubi

    Agato,
    dziękuję że jesteś. Odkryłam Cię na początku pandemii w 2020, kiedy zamknięto mój fitness club. Dziś spędzam z Tobą kilka dni w tygodniu i nie wyobrażam sobie tygodnia bez twoich treningów. Łączę je z dwoma w tygodniu treningami jogi. Właśnie zaczęłam plan na lato. Mam nadzieję, że mimo upałów dam radę (mam 52 lata) i że do września moja sylwetka będzie wyglądać lepiej. Super, że go udostępniłaś. Jesteś SUPER!!!
    Wspaniałych wakacji życzę!!! Wszystkiego najlepszego!

  • Agnieszka
    opóblokowany 29 czerwca 2021 21:44 0Lubi

    Bardzo dziękuję za fantastyczny zestaw ćwiczeń. Życzę wspaniałych wakacji. Dzięki Tobie polubiłam ćwiczenia siłowe.

  • Agata
    opóblokowany 30 czerwca 2021 00:14 0Lubi

    Publikuje zeby sie zmotywować ! Tyle razy zaczynałam jakies wyzwania i odpuszczałam. Moze tym razem sie uda zaczne od 3 tygodniowo i dorzucę roleczki 🥳 jak dobrze mi pojda 4 tygodnie to kupuje plan na silownie bo juz jestem pewna ze systematyczność mi wejdzie w krew ❤️

  • Agnieszka
    opóblokowany 6 lipca 2021 09:29 0Lubi

    Zaczęłam od drugiego tygodnia, już mi się podoba chociaż pot się leje 🙂 Dziękuję za treningi i naukę techniki <3

  • Iwona
    opóblokowany 7 lipca 2021 20:48 0Lubi

    Rewelacyjny plan treningowy, dziękuję i pozdrawiam 🙂

  • Mag
    opóblokowany 19 lipca 2021 11:26 0Lubi

    Pani Agato, bardzo dziękuję za plan treningowy, ćwiczę kolejny tydzień. Widzę jak forma rośnie (miałam chwilę przerwy). Dziękuję, że wrzuca Pani plany i ćwiczenia za darmo, dziękuję za nową jakość filmików, są bardzo profesjonalne świetnie się ćwiczy i na nie patrzy 🙂
    Trafiłam na Pani kanał w zeszłym roku, gdy wszyscy byliśmy pozamykani i zostałam. Pozdrowienia!

  • Małgorzata
    opóblokowany 19 lipca 2021 17:47 0Lubi

    Super plan biorę się od dziś. A mam pytanie jak chce połączyć z bieganiem, to np z planu gdzie są 3 treningi tam gdzie jest pusto dzień bez treningowy to wtedy mogę biegać ok 40 min ?

  • Patrycja
    opóblokowany 28 lipca 2021 00:03 0Lubi

    Te treningi są mega! W końcu znalazłam coś co mi odpowiada 100%. Od teraz trzymam się tylko Agaty 😀

  • Alicja
    opóblokowany 11 sierpnia 2021 06:24 0Lubi

    Świetnie dobrane treningi. Niektóre odkrywam, a niektóre na nowo. Dziękuję. I niespodzianki z new workout:)

Dodaj komentarz