Aktywne lato – plan treningowy na 10 tygodni!

Plan treningowy to świetna motywacja, a lato to piękny czas na aktywność. Na bazie moich treningów z You Tube przygotowałam dla Was 10-cio tygodniową rozpiskę, która mam nadzieję zapewni Wam aktywne lato. Okres wakacji to oczywiście wyjazdy i urlopy. Nie chcę, żebyście czuły presję trenowania bez czasu na błogie lenistwo. Wolisz urlopować na leżaku? Korzystaj z tego na maksa, a potem wracaj i wskakuj na nowo do planu.

Do wyboru macie wersję “5 treningów/tydzień” lub “3 treningi/tydzień”. Jeden dzień (czwartek) jest przeznaczony na delikatne ćwiczenia rozciągające! Nie liczymy go jako trening, choć znajduje się w rozpisce. Treningi zajmą Wam zwykle w granicach 40-50 min.

EFEKTY jakich oczekujemy:

• proporcjonalna sylwetka
• redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała (smuklejsza talia, uda, ramiona)
• uwypuklenie pośladków
• wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
• polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
• wzrost ogólnej sprawności i kondycji
• zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia

SPRZĘT potrzebny do treningów zawartych w planie:

• hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne (jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)
• gumy oporowe typu mini band
• mata do ćwiczeń
• kettlebell, power band oraz sztangę możesz zastąpić hantlami!

Masz pytanie dotyczące sprzętu? Tutaj znajdziesz film na ten temat <klik> . W opisie pod filmem są bezpośrednie linki do produktów.

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem. Korzystaj z “dni wolnych” i zadbaj o higienę snu.

Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwania poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień/dni wolnego.

PLAN TRENINGOWY

POBIERZ GRAFIKI

Do każdej wersji planu są 3 grafiki do pobrania – tydzień 1-5, tydzień 6-10, całość.

10 tygodni to naprawdę sporo treningów i ciężko je zmieścić na jednej grafice, dlatego zwróć uwagę, że są w niezłej jakości i po ich powiększeniu na telefonie czy komputerze wszystko jest czytelne.

Plan “5 treningów/tydzień” <pobierz1> <pobierz2> <pobierz3>

Plan “3 treningi/tydzień” <pobierz1> <pobierz2> <pobierz3>

SPIS TRENINGÓW

Każdy z treningów ma swój numer. Poniżej znajdziesz link do każdego z nich.

Tam gdzie znajdują się dwa treningi wykonujesz je w podanej kolejności. Pamiętaj, żeby rozciąganie zawsze zostawić na koniec, jeśli trening się nim kończy, a jest do zrobienia jeszcze jeden. Jeśli trening 2 zawiera rozgrzewkę to nie wykonuj tej z drugiego treningu (nie ma potrzeby robić 2-gi raz). W przypadku nielicznych dni należy dodać rozgrzewkę we własnym zakresie (może być np. z dowolnego treningu z kanału).

Treningi “NEW” to treningi jeszcze nie opublikowane. Wypatruj ich na kanale (wieczór poprzedzający).

TYDZIEŃ 1

1. MINI BAND FLOW <KLIK> + HIIT <KLIK> 45 MIN

2. TRENING SIŁOWY CAŁEGO CIAŁA <KLIK> 46 MIN

3. TRENING GÓRY <KLIK> 45 MIN

4. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN *oczywiście nie musi być rano

5. TRENING POŚLADKÓW Z HIP BAND <KLIK> 44 MIN

6. CARDIO PARTY <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 2

7. MINI BAND SHAPE + HIIT <KLIK>

8. BRUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 45 MIN

9. TRENING GÓRY <KLIK> + HIIT <KLIK> 55 MIN

10. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

11. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 52 MIN

12. ABS&BACK <KLIK> + ABS CARDIO <KLIK> 32 MIN

TYDZIEŃ 3

13. TRENING SIŁOWY POŚLADKI I NOGI <KLIK> 53 MIN

14. TRENING RAMION EXPRESS <KLIK> + SIXPACK WORKOUT <KLIK> 42 MIN

15. SHAPE&BURN <KLIK> 44 MIN

16. ROZCIĄGANIE Z PASKIEM <KLIK> 17 MIN

17. WEWNĘTRZNA STRONA UD <KLIK> + BRUZCH <KLIK> 39 MIN

18. ABS& SPALANIE <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 4

19. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 40 MIN

20. SUPER POŚLADKI I BRZUCH <KLIK> 48 MIN

21. TRENING Z KETTLEBELL LUB HANTLEM <KLIK> 44 MIN

22. ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM <KLIK> 20 MIN

23. TRENING CAŁEGO CIAŁA BEZ SPRZĘTU <KLIK> 38 MIN

24. FULL BODY HANTLE&HIP BAND <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 5

25. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> 48 MIN

26. TRENING POŚLADKÓW <KLIK> + BRZUCH <KLIK> 54 MIN

27. TRENING PLECÓW <KLIK> 43 MIN

28. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN

29. FULL BODY Z HANTLAMI <KLIK> 48 MIN

30. TRENING POŚLADKÓW EXPRESS <KLIK> + CARDIO SPALANIE <KLIK> 48 MIN

TYDZIEŃ 6

31. HIIT Z HANTLAMI <KLIK> + TRENING CORE&ABS <KLIK> 40 MIN

32. TRENING SIŁOWY BRZUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 49 MIN

33. TRENING EXPRESS KLATKI <KLIK> + HIIT <KLIK> 38 MIN

34. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

35. TRENING POŚLADKÓW Z MINI BAND <KLIK> 45 MIN

36. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z HANTLAMI <KLIK> 41 MIN

TYDZIEŃ 7

37. TRENING POŚLADKÓW Z KETTLEBELL <KLIK> 43 MIN

38. TRENING GÓRY <KLIK> 45 MIN

39. TRENING CAŁEGO CIAŁA <KLIK> + POŚLADKI EXPRESS <KLIK> 49 MIN

40. ROZCIĄGANIE Z PASKIEM <KLIK> 17 MIN

41. SIXPACK WORKOUT <KLIK> + CARDIO Z HANTLAMI <KLIK> 37 MIN

42. TRENING FULL BODY NA MACIE <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 8

43. TRENING WEWNĘTRZNEJ STRONY UD <KLIK> 44 MIN

44. TRENING SIŁOWY FULL BODY <KLIK> + HIIT <KLIK> 55 MIN

45. TOTAL BODY Z MINI BAND <KLIK> 47 MIN

46. ROZCIĄGANIE Z KRZESŁEM <KLIK> 20 MIN

47. MODELOWANIE&SPALANIE <KLIK> 45 MIN

48. CARDIO PARTY <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 9

49. TRENING SIŁOWY NOGI I POŚLADKI <KLIK> 46 MIN

50. MOCNE PLECY & WĄSKA TALIA <KLIK> 45 MIN

51. SUPER POŚLADKI I BRZUCH <KLIK> + BRZUCH <KLIK> 58 MIN

52. PORANNY TRENING <KLIK> 18 MIN

53. BRUCH, UDA, POŚLADKI <KLIK> 45 MIN

54. SHAPE&BURN <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 10

55. TRENING CAŁEGO CIAŁA Z KETTLEBELL (LUB HANTLEM) <KLIK> 40 MIN

56. ABS& SPALANIE <KLIK> + TRENING GÓRY EXPRESS <KLIK> 50 MIN

57. TRENING POŚLADKÓW Z HIP BAND <KLIK> 44 MIN

58. MOBILITY&STRTCHING <KLIK> 23 MIN

59. FULL BODY HANTLE&GUMY <KLIK> + BRUZCH <KLIK> 53 MIN

60. BE READY FOR BIKINI <KLIK> 45 MIN

Życzę Wam powodzenia, miłych treningów i urlopów <3