Burpees (czyli po polsku „krokodylki”) to jedno z najbardziej znienawidzonych, a jednocześnie najbardziej skutecznych ćwiczeń świata fitnessu. I trudno się dziwić — podnoszą tętno, wzmacniają mięśnie, spalają kalorie jak piec hutniczy. Ale… pod warunkiem, że wykonujesz je poprawnie!
Przygotuj się na burpees, które nie zniszczą Twoich kolan, nie rozbiją Ci nosa o podłogę i sprawią, że poczujesz się jak gwiazda CrossFitu — bez konieczności opuszczania własnego salonu.
Dlaczego warto robić burpees?
- Trening całego ciała: Angażujesz niemal każdą grupę mięśniową.
- Spalanie kalorii: W 10 minut możesz spalić więcej kalorii niż podczas biegania na bieżni.
- Wzrost wydolności: Poprawiasz kondycję, wydolność i siłę dynamiczną.
- Trening bez sprzętu: Wszystko, czego potrzebujesz, to kawałek podłogi i odrobina determinacji.
Jak poprawnie wykonać burpees? Krok po kroku
1. Pozycja startowa
Stań prosto, stopy na szerokość bioder, klatka piersiowa uniesiona. Uśmiech opcjonalny, ale wskazany.
2. Przysiad
Ugnij kolana i opuść się do przysiadu, kładąc ręce płasko na ziemi przed sobą.
3. Wyrzut nóg do tyłu
Z energicznym ruchem wyrzuć obie nogi do tyłu, przechodząc do pozycji deski (planku). Pilnuj, żeby biodra nie opadały!
4. Aktywacja core
Podczas fazy deski świadomie napnij mięśnie brzucha i pośladków. Silne “centrum” chroni kręgosłup i zwiększa efektywność ćwiczenia. Wyobraź sobie, że zaraz ktoś spróbuje Cię lekko popchnąć — Twój tułów musi być jak zbroja!
5. Opcjonalna pompka
Chcesz poziom hardcore? Zrób pompkę. Chcesz przetrwać pierwszy trening? Pomiń — życie to też sztuka kompromisów.
6. Powrót do przysiadu
Przywróć stopy pod siebie jednym dynamicznym ruchem. Wyobraź sobie, że ziemia jest lawą.
7. Wyskok
Wyskocz w górę jak sprężyna, sięgając rękami nad głowę. Ląduj miękko, żeby nie obudzić wszystkich sąsiadów.
8. Powtórzenie
Powtarzaj cały proces z rytmem, który sprawi, że poczujesz życie w żyłach!
Najczęstsze błędy przy burpees
- Zapadanie się w desce: Biodra muszą być równe z linią kręgosłupa.
- Brak pełnego przysiadu: Nie przeskakuj półdrogi — Twoje kolana i plecy Ci za to podziękują.
- Wyskok bez zaangażowania: To ma być eksplozja energii, nie smutny podskok!
Ile powtórzeń burpees robić?
- Początkujący: 3 serie po 5-8 powtórzeń.
- Zaawansowany: 5 serii po 12-15 powtórzeń.
Podsumowanie
Burpees to z pozoru prosty ruch, który łączy w sobie wszystkie kluczowe elementy sprawności fizycznej. Wymaga jednak precyzji, kontroli i… odrobiny dystansu do siebie, gdy po 10 powtórzeniach wyglądasz, jakbyś wpadł(a) do kałuży.
Pamiętaj: mocny core to Twój najlepszy przyjaciel w każdej fazie burpees. Dbaj o aktywację centrum, a Twoje plecy i wyniki Ci podziękują!
Wprowadź poprawne burpees do swojego planu treningowego, a szybko zauważysz skok formy. Dosłownie i w przenośni!
Chcesz więcej wskazówek o poprawnym wykonywaniu ćwiczeń?
👉 Śledź mnie na Instagramie! 👉 Subskrybuj mój YouTube i trenujmy wspólnie! 👉 Dołącz do mojej społeczności na Facebooku!
