Często pytacie o ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha. Samo to pojęcie jest trochę błędne, bo nie ma mięśni brzucha dolnych, tak jak nie ma kwasu mlekowego w zakwasach choć wszyscy używamy tego określenia. Mamy mięsień prosty, który rozciąga się od chrząstek żebrowych do spojenia łonowego i ćwicząc ten mięsień angażujemy go w całości. Można jednak z całego wachlarza wybrać te ćwiczenia, które angażują bardziej dolną lub górną jego część. Jest to dość mocno wyczuwalne (przy poprawnej technice) w postaci uczucia ciepła lub lepiej – palenia/pieczenia ;).
Ćwiczenia, o których mowa w poście, charakteryzują się tym, że dość mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, więc jeśli masz z nim problem, pojawiają się bóle lub jest on zbyt słaby to zanim przystąpisz do intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha, zadbaj o to by mięsień prostownik pleców był wystarczająco wzmocniony, aby wytrzymać to przeciążenie. Ważne jest również rozciąganie pleców, aby uniknąć charakterystycznych, osłabiających siłę mięśni przykurczy występujących u osób z dolegliwościami bólowymi.
Rozciąganie pleców <klik> , aby uniknąć przykurczy
Wzmacnianie słabych mięśni prostowników grzbietu <klik> ćwiczenie 1,6
Zadaj sobie to pytanie, bo wiele kobiet katuje się tymi, jak już wcześniej wspomniałam, obciążającymi plecy ćwiczeniami, a tak naprawdę wystarczyłoby przyłożyć się raczej do ćwiczeń kardio <klik>, które poskutkują pozbyciem się oponki. Ćwiczenia przedstawione poniżej, pomogą wzmocnić i wyrzeźbiąć mięśnie, ale NIE! spalą tłuszczu.
W ćwiczeniach, które widzicie na gifach można znaleźć wspólny element, czyli uniesione nogi. To jest właśnie faza, która tak bardzo angażuje do pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Nie musisz ograniczać się do tych kilku propozycji, bo jest ich dużo więcej. Wystarczy, że przyjrzysz się ćwiczeniu i łatwo możesz stwierdzić, że skierowane jest na tą, a nie inną część ciała.
Mam nadzieję, że ten post rozjaśnił nieco temat ćwiczeń tej problematycznej partii. Pamiętajcie również, żeby nie dobierać ćwiczeń, które są dla Was zbyt trudne. Jeśli podczas ich wykonywania odcinek lędźwiowy odrywa się od podłogi należy poszukać łatwiejszej wersji. Jeśli podczas wykonywania serii ćwiczeń nie jesteś w stanie kontynuować jej z poprawną techniką (mam na myśli głównie ten odklejający się odc. lędźwiowy) – przerwij serię.
Nie pozostaje mi nic, tylko życzyć Wam udanych treningów 🙂
Komentarze
Maria Krupińska - Mary-Kate K.
Naprawdę świetny blog! Keep posting! :);D
Anonimowy
Jakie brzuszki robić z dużą skolioza ? ( jedni mi mówią ze brzuszki jak najbardziej a inni że nie powinna wgl ) czy robiąc brzuszki pogłębia mi się skolioza ? ( mam 38 stopni )
kudels
Masz może jakieś ćwiczenia na mięśnie brzucha ze złamanym kolanem ?:))) oszaleję w domu bez ćwiczeń.
Milena
Ja również także mam zamiar zacząć ćwiczyć więcej w domku przez co chce kupić jakiś tani sprzęt. Nie wiem jednak zupełnie co wybrać i czy takie coś się nada http://www.open-youweb.com/lawka-do-brzuszkow-olympics-sport-opinia/ czy lepiej kupić coś lepszego a to sobie odpuścić?
strawmerry
Nikt Ci nie każe robić martwych ciągów ani innych ćwiczeń na plecy z obciążeniem. Wystarczy że położysz się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie a nogami wyprostowanymi z tyłu i będziesz je naprzemiennie unosić. Proste ćwiczenie angażujące mięśnie pleców. Trzeba ćwiczyć antagonistów, żeby nie doprowadzić do tego, że jedna strona będzie bardziej obciążona i obkurczona. O rozgrzewce wielu ludzi zapomina i to błąd, masz rację, ale równie błędne jest podejście, że pleców nie trzeba ćwiczyć. Fakt, na siłowni raczej zacznę od pleców, a skończe na brzuchu, ale w warunkach domowych, gdzie większość ślepo ćwiczy brzuch, a reszta ciała idzie w niepamięć, trzeba na to uczulać.
Marta z Dietmap.pl
Fajnie, że przekazujesz informacje nie tylko słownie ale też obrazowo, to bardzo pomaga w zrozumieniu o co chodzi 🙂 Do takiego treningu dorzucić tylko zbilansowane posiłki i zacząć działać w kierunku fajnej sylwetki 🙂
Malina
Końcowe punkty są najważniejsze i trzeba się ich trzymać 🙂
natalia
Naprawdę fajny i przydatny artykuł. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy jak ważna jest prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Ja do tej pory posiłkowałam się atlasem ćwiczeń z muscleboss.pl, ale z pewnością wykorzystam też pomysły podane w tym artykule.
Muscle Boss
Tak naprawdę to ciężko rzeźbić nie pozbywając się wcześniej tłuszczu. Oczywiście można rozbudować mięśnie, ale będą one niewidoczne spod oponki… Z drugiej strony można jednocześnie chudnąć i rzeźbić mięśnie. to tylko kwestia odpowiedniego ułożenia planu.
Beata
Wielkie dzięki za inspirację w postaci tych ćwiczeń. Mój plan treningowy już lekko mi się znudził, więc takie modyfikacje z pewnością mu się przydadzą. Od dziś zaczynam działać z przedstawionymi ćwiczeniami.
Monia
Dzisiaj zamienię swoje brzuszki na ćwiczenia przedstawione przez Ciebie. Chciałabym zrobić małą redukcję, tzn. kilka kg do zrzucenia.
Jdjkdkdkdkdkdk
I jak poszło? Mam nadzieję, że dziś cieszysz się pięknym i zdrowym wyglądem 😃
Malinka
Ooo proszę zawsze to coś nowego w ćwiczeniach 🙂
Fitnesowiec
Mięśnie brzucha, co niektórym może się wydawać nieprawdopodobne poprzez narosłe mity są takimi samymi mięśniami jak inne mięśnie. A to oznacza, że one również wymagają rozgrzewki przed właściwym treningiem. Chodzi o to by nie przychodzi i z marszu nie robić 50 brzuszków czy dowolnego innego ćwiczenia ale zrobić kilka powtórzeń kilku ćwiczeń, w kilku położeniach, odczekać i dopiero przystąpić do właściwego treningu. To fakt, że ćwicząc brzuch ryzyko kontuzji jest niskie niemniej nie powinniśmy omijać rozgrzewki.
Kinga
O proszę, jak wszystko ładnie rozpisane, bardzo mi sie podoba 😀 Dzięki wielkie za ten wpis, mimo że sprzed 2 lat, to moim zdaniem dalej jest aktualny
Jami
No i można brać się za ćwiczenie, bardzo mi się podoba ten wpis. Na pewno sprawdzę też inne na Twoim blogu
Ela
Ja niestety musiałam trochę zmodyfikować te ćwiczenia, bo miałam przy nich bóle odcinka lędźwiowego ;/
Martyna Mroczko
Sporo cennych informacji. Od nie dawna pracuje nad swoim brzuchem i jeszcze daleka droga przede mną. Twoja figura jest świetna. Pozdrawiam M.
Michał
Świetny blog 🙂 Sporo wartych uwagi porad, dzięki! 🙂
Anonimowy
Ja też rozpoczęłam niedawno prace nad moim brzuchem. Szukałam treningów na poszczególne partie i znalazłam ciekawe artykuł na stronie trenerki personalnej. Zaczynam od jutra. Zobaczymy. Polecam wpis: http://trenerpersonalny-poznan.pl/2017/07/18/dolne-partie-miesni-brzucha/
tadalis
masz idealny brzuch :O
Nadia
Cieszę się, że znalazłam ten post. Szukałam czegoś podobnego 🙂
lanpan
Ja od jakiegoś czasu trenuję na siłowniach plenerowych. Niedawno firma Fitpark postawiła taką niedaleko mojego osiedla i jak tylko jest cieplej od razu sie tam wybieram. Uwielbiam takie ćwiczenia na powietrzu!
TanieSianie
tego właśnie szukałam dla mnie to cos nowego oby tak dalej!!
x-x-x_PL
Hej 🙂 Potrzebujesz schudnąć sporo ? Sama miałam problem, ważyłam o jakieś 30kg za dużo…
Udało mi się schudnąć około 35 kg … Jak to zrobiłam ? Skorzystałam z tego bloga:
https://dietalux.wordpress.com/
Warto zajrzeć, może komuś jeszcze pomoże 🙂
taniapotencja.pl
Fajne pomysły i interesujący wpis !
koktajle odchudzające
super wpis, chętnie poczytam więcej 🙂
Ala
Świetny artykuł !