Ćwiczenia siłowe w domu – ramiona

Ramiona to część ciała, która najczęściej ogląda światło dzienne. Jeśli chcesz nad nimi pracować to polecam jedną z najskuteczniejszych metod, czyli trening z dodatkowym obciążeniem. Hantle to przyrząd, który znajduje się w wielu domowych siłowniach, stad pomysł na dzisiejszy wpis.

Nie ma potrzeby ograniczać się do sztangielek ważących pół kilo, czy małych butelek wody. Nigdy nie ćwiczyłaś? Zacznij od 2 kg. Poczuj i zauważ różnice jakie zachodzą w wyglądzie. Jeszcze nie spotkałam kobiety, która byłaby niezadowolona, bo w końcu każda z nas chce cieszyć się jędrnym ciałem. Obwisłe ramiona to zmora wielu dziewczyn, którym udało się stracić na wadze, ale nie tylko. Z wiekiem też widzimy, że ramiona tracą ładny kształt. W takiej sytuacji na ratunek idzie trening siłowy.

*informacja dla początkujących
Każda seria powinna być odczuwana przez nasze mięśnie. Jeśli po wykonaniu 20 powtórzeń nie czujesz nic – zwiększasz obciążenie (polecam hantle regulowane). W każdym ćwiczeniu użyte obciążenie będzie prawdopodobnie różne. Przykładowo – w ćwiczeniu 1 i 8 różnica będzie dość spora. Zanim jednak zdecydujesz się na większe obciążenia zrób wszystko, aby upewnić się czy technika jest poprawna. Poczuj swoje ciało, skup się na każdym ruchu i powtórzeniu, obserwuj się w lustrze. Przeanalizuj ułożenie ciała, tor ruchu ramion, pozycję tułowia. Poproś o korektę kogoś, kto ma odpowiednią wiedzę na ten temat i ciesz się efektami.

O technice wykonywania ćwiczeń mówię w filmie:

               

Każde ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 14- 20 powtórzeń

Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut

Przed treningiem wykonaj 10 minut ogólnorozwojowej rozgrzewki skupiając się szczególnie na ramionach i tułowiu.

Pamiętaj również o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie sesji treningowej.

1. Odwodzenie ramion w bok

2. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka

3. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni

Ćwiczenie może być wykonane na podwyższeniu lub podłodze, w wersji na palcach stóp (jak na gifie) lub na kolanach (“damska” pompka)

4. Naprzemienne wznosy hantli w przód 

*w tym ćwiczeniu licz powtórzenia na każdą rękę oddzielnie

5. Uginanie ramion na zewnątrz

6. Pompki w podporze tyłem

Wersja łatwiejsze – z nogami ugiętymi w stawie kolanowym

7. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia

8. Wyciskanie hantli w leżeniu. 

Polecam wykonać na podwyższeniu. Umożliwia ono opuszczenie łokci poniżej linii barków i wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na płaskim podłożu nie odkładaj łokci w do ziemi.

9. Wyciskanie hantli połączone z przenosem przed klatkę piersiową (arnoldki)

Miłych treningów!