0 items - 0,00zł 0

Ćwiczenia siłowe w domu – ramiona

Ramiona to część ciała, która najczęściej ogląda światło dzienne. Jeśli chcesz nad nimi pracować to polecam jedną z najskuteczniejszych metod, czyli trening z dodatkowym obciążeniem. Hantle to przyrząd, który znajduje się w wielu domowych siłowniach, stad pomysł na dzisiejszy wpis.

Nie ma potrzeby ograniczać się do sztangielek ważących pół kilo, czy małych butelek wody. Nigdy nie ćwiczyłaś? Zacznij od 2 kg. Poczuj i zauważ różnice jakie zachodzą w wyglądzie. Jeszcze nie spotkałam kobiety, która byłaby niezadowolona, bo w końcu każda z nas chce cieszyć się jędrnym ciałem. Obwisłe ramiona to zmora wielu dziewczyn, którym udało się stracić na wadze, ale nie tylko. Z wiekiem też widzimy, że ramiona tracą ładny kształt. W takiej sytuacji na ratunek idzie trening siłowy.

*informacja dla początkujących
Każda seria powinna być odczuwana przez nasze mięśnie. Jeśli po wykonaniu 20 powtórzeń nie czujesz nic – zwiększasz obciążenie (polecam hantle regulowane). W każdym ćwiczeniu użyte obciążenie będzie prawdopodobnie różne. Przykładowo – w ćwiczeniu 1 i 8 różnica będzie dość spora. Zanim jednak zdecydujesz się na większe obciążenia zrób wszystko, aby upewnić się czy technika jest poprawna. Poczuj swoje ciało, skup się na każdym ruchu i powtórzeniu, obserwuj się w lustrze. Przeanalizuj ułożenie ciała, tor ruchu ramion, pozycję tułowia. Poproś o korektę kogoś, kto ma odpowiednią wiedzę na ten temat i ciesz się efektami.

O technice wykonywania ćwiczeń mówię w filmie:

               

Każde ćwiczenie wykonaj w 4 seriach po 14- 20 powtórzeń
Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut

Przed treningiem wykonaj 10 minut ogólnorozwojowej rozgrzewki skupiając się szczególnie na ramionach i tułowiu.

Pamiętaj również o ćwiczeniach rozciągających na zakończenie sesji treningowej.
1. Odwodzenie ramion w bok


2. Uginanie ramion z supinacją nadgarstka

3. Pompka w wąskim ustawieniu dłoni
Ćwiczenie może być wykonane na podwyższeniu lub podłodze, w wersji na palcach stóp (jak na gifie) lub na kolanach (“damska” pompka)
4. Naprzemienne wznosy hantli w przód 
*w tym ćwiczeniu licz powtórzenia na każdą rękę oddzielnie

5. Uginanie ramion na zewnątrz

6. Pompki w podporze tyłem
Wersja łatwiejsze – z nogami ugiętymi w stawie kolanowym

7. Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia
8. Wyciskanie hantli w leżeniu. 
Polecam wykonać na podwyższeniu. Umożliwia ono opuszczenie łokci poniżej linii barków i wykonanie ćwiczenia w pełnym zakresie. Jeśli wykonujesz ćwiczenie na płaskim podłożu nie odkładaj łokci w do ziemi.


9. Wyciskanie hantli połączone z przenosem przed klatkę piersiową (arnoldki)


Miłych treningów!

Komentarze

  • Ruda
    opóblokowany 17 października 2016 11:16 0Lubi

    Mój standardowy zestaw ćwiczeń oprócz pompek tyłem (nie mam na czym, kurka, muszę coś kupić do tego ćwiczenia) 🙂 I o dziwo mój ulubiony <3 Mam pytanie – czy przy postach, w których będę się odwoływać do moich ćwiczeń, mogę się powoływać na ten post z linkiem? Żeby innym było łatwiej zwizualizować sobie to, co robię, bo w opisywaniu ćwiczeń akurat ani nie mam wprawy, ani za dobra nie jestem 😀

  • Edyta
    opóblokowany 17 października 2016 19:40 0Lubi

    Twoje propozycje zestawów ćwiczeń są świetne. Szczegolnie te z obciazeniami na pośladki i nogi, na temat, nie nudno i nawet szybko czas leci, jak się ćwiczy. Od niedawna ćwiczę też ręce i wykonuję większość ćwiczeń z tego wpisu, dorzuce od dziś jeszcze te pompki w podporze tyłem. Świetny blog!

  • Ada
    opóblokowany 17 października 2016 20:35 0Lubi

    Cieszę się, że pokazujesz ćwiczenia na ramiona! Trzeba pokazać kobietom, że ćwiczenia nie kończą się na treningu pośladków i brzucha :)Kiedy byłam mała i patrzyłam na tatę ćwiczącego na siłowni sama chciałam ,,zbudować bicek" ;D Można by powiedzieć, że już od 7 roku życia wykonywałam uginanie ramion na zewnątrz, ale nie byłam za bardzo świadoma tego co robię 😉 Teraz, gdy mam już pewną wiedzę, wykonuję kilka proponowanych przez Ciebie ćwiczeń, ale o tym, że różnej odmiany pompki są efektywne na ramiona to nie słyszałam! Chętnie przetestuję te ćwiczenia 🙂

  • 100club
    opóblokowany 18 października 2016 15:42 0Lubi

    Fajny zestaw ćwiczeń 😉

  • Anonimowy
    opóblokowany 19 października 2016 21:19 0Lubi

    Czy wykonujesz wszystkie te ćwiczenia jednego dnia? Czy tak wygląda twój jeden dzień treningowy? Podobne pytanie mam do postu dot.pośladków i nóg.

  • Samira
    opóblokowany 20 października 2016 12:10 0Lubi

    Fajne ćwiczenia, wykorzystałam niektóre do swojego treningu 🙂 Niestety wczoraj nabawiłam się kontuzji i muszę zrobić przerwę… 🙁 a dopiero co zaczęłam ćwiczyć i już muszę przestać na jakiś czas 🙁

    Mam takie pytanie, chciałabym zgubić trochę tłuszczyku tu i ówdzie i zastanawiam się czy po treningu siłowym oraz interwałowym mogę spożywać węglowodany+białko jako posiłek po treningowy, który jest jednocześnie kolacją ?

  • Natalia
    opóblokowany 20 października 2016 14:10 0Lubi

    Świetny blog! Cieszę, że tutaj trafiłam 🙂

  • Best longboards
    opóblokowany 23 października 2016 11:25 0Lubi

    Very inspirational work out for the girls.

  • Wellness1
    opóblokowany 24 października 2016 14:24 0Lubi

    Ja też zaczęłam dbać o ramiona. Nigdy nie zwracałam na nie uwagi do puki nie zauważyłam skrzydełek :/ jak u cioci Jadzi. Czekam na efekty. Twoje ćwiczenia też spróbuje 🙂 im więcej tym lepiej.
    —————————————————————————————————————–
    https://100club.pl/artykuly/8-pomyslow-na–zastosowanie-dyni-,4199.html

  • Annette
    opóblokowany 25 października 2016 18:13 0Lubi

    Ej, ja mam tak chude ramionka, że nawet nie ma na czym pracować:(

  • Unknown
    opóblokowany 26 października 2016 09:20 0Lubi

    Ćwiczenia robię i to z ochotą. Podczas robienia ramion to ja niemal odpoczywam 🙂 😛

  • Wolnezdrowie
    opóblokowany 27 października 2016 13:47 0Lubi

    Fajnie że używasz mało przyrządów a ćwiczysz wiele partii ciała.

  • Natalia
    opóblokowany 28 października 2016 09:32 0Lubi

    Ojjjjj nie było łatwo.. ale dałam radę! 🙂 Bardzo lubię tego bloga, tutaj jest wszystko, czego potrzebuję 🙂 pozdrawiam

  • Anonimowy
    opóblokowany 30 października 2016 11:15 0Lubi

    Hej a może jakiś trening domowy z gumami na górną partię ciała? Albo jakiś na wzmocnienie pleców bo ja mam problem z ćw. tych partii ciała na nogi i brzuch jest ich pełno ale z plecami gorzej :C

  • Klaudia Jaroszewska - Koci Punkt Widzenia
    opóblokowany 1 listopada 2016 15:31 0Lubi

    musze sobie wymyślić jakieś obciążniki 😀

  • podolodzy.pl
    opóblokowany 4 listopada 2016 18:20 0Lubi

    dodaje do ulubionych!

  • Anonimowy
    opóblokowany 7 listopada 2016 22:52 0Lubi

    Podtanowiłaś zawiesić bloga? Pisz częściej, ja niedano trafiłam na Twojego bloga i kanał, ale bardzo mi się podoba!! :))

  • GiGi
    opóblokowany 8 listopada 2016 22:57 0Lubi

    super, Jak zawsze Wspaniały i odczuwalny trening. Dziękuję

  • Marta
    opóblokowany 9 listopada 2016 09:53 0Lubi

    Ciekawy zestaw ćwiczeń, teraz tylko to połączyć z resztą i ruszam na trening 🙂

  • Craft
    opóblokowany 9 listopada 2016 12:41 0Lubi

    Świetny zestaw ćwiczeń, a dodatkowo wszystko jest wytłumaczone na filmikach.

  • annyaa7400
    opóblokowany 9 listopada 2016 13:01 0Lubi

    Śliczny strój do fitnessu! Ja jeszcze nie mam figury do takiego więc zdecyduję się na coś bardziej zabudowanego, wpadła mi w oko fajna hurtownia odzieży damskiej i tam chyba wybiorę coś z różowym 🙂 Ale kiedyś będę miała taki jak Ty hehe! 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 10 listopada 2016 18:54 0Lubi

    Podczas początków na siłowni, pierwsze podejścia do nowych ćwiczeń przeważnie wiążą się z niedociągnięciami technicznymi, które łatwo mogą skończyć się kontuzją. Dlatego na początku żelaznej drogi do wymarzonej sylwetki warto zasięgnąć pomocy u profesjonalisty. trening indywidualny wrocław We Wrocławiu polecam zajrzeć! Nieoceniona pomoc.

  • Ćwiczenia w domu
    opóblokowany 25 listopada 2016 11:04 0Lubi

    Jako obciążniki mogą posłużyć butelki z wodą, albo dziecko.

  • Ola
    opóblokowany 15 grudnia 2016 10:26 0Lubi

    Oj ciężkie, ale nad ramionami trzeba ćwiczyć, żeby dobrze wyglądało. A jak to jest po urodzeniu dziecka? Można je wykorzystać?

  • Wiktoria Muńko
    opóblokowany 17 stycznia 2017 18:10 0Lubi

    Super ćwiczenia ..na pewno wykorzystam 😀

  • Olimp carbo
    opóblokowany 25 stycznia 2017 13:06 0Lubi

    To już wiem, że moje hantelki były zbyt lekkie bym mogła zobaczyć efekty…

  • Audrey
    opóblokowany 17 kwietnia 2018 19:51 0Lubi

    Fajnie że można to przeprowadzić bez ruszania tyłka z domu 😉

  • viagra.edu.pl
    opóblokowany 5 grudnia 2018 15:06 0Lubi

    takich pomysłów mi trzeba było !

  • KasiaK
    opóblokowany 4 marca 2019 16:43 0Lubi

    Oj żebym ja miała motywację żeby ćwiczyć sama w domu 😀 jeszcze nigdy nie trwało to dłużej niż 2 tygodnie… Dopiero trening siłowy na siłowni pozwolił mi złapać tą "zajawkę" do ćwiczeń. Dzięki Michowłowi, który oferuje porady i ułożenie diety online. Warto znaleźć swojego trenera!

  • Change Alicia Macgroarty
    opóblokowany 18 czerwca 2019 11:21 0Lubi

    The Australia leading SEO company providing quality SEO services, Google Advertising, Online Advertising and more
    check here

  • Simon Mayers
    opóblokowany 18 czerwca 2019 12:14 0Lubi

    Northside Family Law Centre is a dedicated and experienced Legal firm of Brisbane Family lawyers located at Chermside and Sandgate on Brisbane Northside.
    Click To read More

  • James Larson
    opóblokowany 24 czerwca 2019 07:09 0Lubi

    Our Process. While family law matters can be emotionally draining, our family lawyers try to minimise stress and simplify the process.
    Visit My Website

  • Change Jesse Cotter
    opóblokowany 27 czerwca 2019 08:05 0Lubi

    Insurance, Family Law, Insolvency & Debt Recovery, Business Disputes, Workplace and Employment Law, HR/IR. BTLawyers is here to help.Click To read More

  • Anthony Cassidy
    opóblokowany 29 czerwca 2019 10:01 0Lubi

    Insurance, Family Law, Insolvency & Debt Recovery, Business Disputes, Workplace and Employment Law, HR/IR. BTLawyers is here to help.Visit My Website

  • Eve Dawbin
    opóblokowany 29 czerwca 2019 10:32 0Lubi

    We are a team of caring Family Lawyers that specialises in all areas of Family Law
    My website

  • Family law dictionary
    opóblokowany 5 lipca 2019 06:45 0Lubi

    We Are A Team Of Internet Marketing Professionals. Types: New backlinks every month, Expert wesbite audit, Instant activation.
    My website

  • Shariful
    opóblokowany 13 kwietnia 2020 09:32 0Lubi

    My Celebrity Bio are the stars descended on the earth. We all have a fascination for them. We love catching these stars in the camera. How to take celebrity photos can actually be a nice topic for me to conduct a two day workshop.

  • Anonimowy
    opóblokowany 8 marca 2021 14:20 0Lubi

    59 yr old Quality Control Specialist Hedwig Ducarne, hailing from Saint-Hyacinthe enjoys watching movies like "Sound of Fury, The" and Sailing. Took a trip to Flemish Béguinages and drives a Ferrari 412S. przejdz do strony internetowej

Skomentuj Family law dictionary Anuluj pisanie odpowiedzi