Darmowy plan treningowy 2023 – forma i energia w 4 tygodnie!

Nowy rok to doskonały moment, by postawić na siebie – bez presji, bez rewolucji, ale z realnym działaniem krok po kroku. Jeśli chcesz poczuć więcej energii, poprawić swoją sylwetkę i zbudować mocniejsze ciało – mam coś dla Ciebie. Przygotowałam darmowy 4-tygodniowy plan treningowy 2023, który pomoże Ci wzmocnić sylwetkę, poprawić kondycję i poczuć więcej energii na co dzień – bez zbędnych wymówek i bez skomplikowanego sprzętu.

Wybierz wersję dla początkujących lub dla aktywnych i zacznij budować formę na własnych warunkach. Twój czas właśnie się zaczyna. ?

Dla kogo jest darmowy plan treningowy?

Nieważne, czy dopiero zaczynasz, czy masz już doświadczenie – ten plan dopasujesz do siebie.

? Wersja dla początkujących – idealna, jeśli chcesz bezpiecznie wejść w świat aktywności fizycznej, nauczyć się prawidłowego ruchu i budować podstawy siły.
? Wersja dla aktywnych – dla tych, którzy chcą utrzymać systematyczność, wzmocnić sylwetkę i poczuć jeszcze lepsze efekty swoich treningów.

Bez względu na poziom zaawansowania, znajdziesz w planie proste wskazówki, jak mądrze zaplanować swoją aktywność.

Co zawiera darmowy plan treningowy?

✅ 4-tygodniową rozpiskę treningową,
✅ jasny podział na dni treningowe i dni regeneracji,
✅ dostęp do gotowych zestawów treningów na YouTube,
✅ ćwiczenia wzmacniające i poprawiające ogólną sprawność,
✅ propozycje treningów – idealne do wykonania w domu lub w plenerze.

Każdy tydzień buduje na poprzednim – dlatego systematyczność naprawdę się opłaci!

Jakiego sprzętu potrzebujesz?

Żeby w pełni wykorzystać darmowy plan treningowy, warto przygotować podstawowy sprzęt – dostosowany do Twojego poziomu zaawansowania.

? Dla aktywnych:

• Hantle 1,5–3 kg – przy treningach wzmacniających,
• Większe obciążenia (np. cięższe hantle lub kettlebell) – mile widziane w treningach siłowych.
  Jeśli nie masz większego sprzętu – bez obaw, plan nadal będzie skuteczny!
• Gumy oporowe typu mini band – przydadzą się do aktywacji pośladków i pracy nad stabilizacją,
• Mata do ćwiczeń – dla komfortu przy ćwiczeniach na podłodze,
• Kettlebell – możesz zastąpić cięższym hantlem.

? Dla początkujących:

• Mata do ćwiczeń,
• Hantle 1,5 kg – wystarczą na początek, aby bezpiecznie budować siłę i technikę.

A jeśli nie masz wszystkiego?

Spokojnie – plan nadal zadziała! ? Sprzęt wzbogaci trening i pomoże zwiększyć efekty, ale najważniejsza jest regularność i zaangażowanie. Ćwiczenia z masą własnego ciała wciąż poprawią Twoją siłę, kondycję i samopoczucie!

Dlaczego warto zacząć teraz?

• Poczujesz więcej energii już po kilku dniach regularnej aktywności,
• Wzmocnisz ciało bez potrzeby używania zaawansowanego sprzętu,
• Poprawisz kondycję i mobilność, co przełoży się na lepsze funkcjonowanie na co dzień,
• Zaczniesz budować zdrowy nawyk, który zostanie z Tobą na dłużej.

Nie musisz robić wszystkiego perfekcyjnie. Wystarczy, że zaczniesz i będziesz działać konsekwentnie – a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz.

Jak wygląda darmowy plan treningowy?

Właśnie tak! ?

Treningi znajdziesz na moim kanale You Tube. Nie zapomnij go zasubskrybować, aby być na bieżąco z nowościami! ? KLIKNIJ TUTAJ

Jak korzystać z planu treningowego?

Poniżej znajdziesz linki do treningów zaplanowanych na pierwszy tydzień. Kolejne tygodnie (wraz z nowymi materiałami) będę regularnie uzupełniać – w każdą niedzielę, przed rozpoczęciem nowego tygodnia.

? Jeśli w planie danego dnia widzisz dwa treningi – wykonuj je w podanej kolejności.
Pamiętaj: rozciąganie zawsze zostaw na koniec – nawet jeśli przed nim masz zaplanowany jeszcze jeden trening.

? Treningi oznaczone jako “NEW” to zupełnie nowe nagrania, które jeszcze nie są opublikowane.
Szukaj ich wieczorem dnia poprzedzającego trening lub rano w dniu treningowym – pojawią się na moim kanale YouTube.

PLAN DLA AKTYWNYCH

TYDZIEŃ 1

PONIEDZIAŁEK <KLIK> 38 MIN

WTOREK <KLIK> 25 MIN

ŚRODA <KLIK> 40 MIN

CZWARTEK <KLIK> 25 MIN

PIĄTEK <KLIK> 45 MIN

SOBOTA <KLIK> 20 MIN

TYDZIEŃ 2

PONIEDZIAŁEK <KLIK> 37 MIN

WTOREK <KLIK> 44 MIN

ŚRODA <KLIK> 40 MIN

CZWARTEK <KLIK> 17 MIN

PIĄTEK <KLIK> 36 MIN

SOBOTA <KLIK> 30 MIN

TYDZIEŃ 3

PONIEDZIAŁEK <KLIK> 38 MIN

WTOREK <KLIK> 46 MIN

ŚRODA <KLIK> 40 MIN

CZWARTEK <KLIK> 17 MIN

PIĄTEK <KLIK> 45 MIN

SOBOTA <KLIK> + <KLIK> 40 MIN

TYDZIEŃ 4

PONIEDZIAŁEK <KLIK> 38 MIN

WTOREK <KLIK> 49 MIN

ŚRODA <KLIK> + <KLIK> 49 MIN

CZWARTEK <KLIK> 20 MIN

PIĄTEK <KLIK> 39 MIN

SOBOTA <KLIK> 30 MIN

PLAN DLA POCZĄTKUJĄCYCH

TYDZIEŃ 1

PONIEDZIAŁEK <KLIK> 36 MIN

ŚRODA <KLIK> 10 MIN

CZWARTEK <KLIK> 25 MIN

SOBOTA <KLIK> 30 MIN

TYDZIEŃ 2

PONIEDZIAŁEK <KLIK> 31 MIN

ŚRODA <KLIK> 10 MIN

CZWARTEK <KLIK> 17 MIN

SOBOTA <KLIK> 36 MIN

TYDZIEŃ 3

PONIEDZIAŁEK <KLIK> 39 MIN

ŚRODA <KLIK> 20 MIN

CZWARTEK <KLIK> 17 MIN

SOBOTA <KLIK> 38 MIN

TYDZIEŃ 4

PONIEDZIAŁEK <KLIK> 40 MIN

ŚRODA <KLIK> 10 MIN

CZWARTEK <KLIK> 17 MIN

SOBOTA <KLIK> 40 MIN

Pamiętaj – każda decyzja o ruchu to inwestycja w Twoje zdrowie i lepsze samopoczucie. Nie musisz być perfekcyjna – wystarczy, że będziesz konsekwentna. Zaczynaj w swoim tempie i ciesz się każdym krokiem naprzód. Jestem tutaj, żeby Cię wspierać! ??