Bez planu treningowego jest Ci ciężko zmotywować się do regularnych treningów? Przychodzę z pomocą i całkowicie darmowym planem.
- Pełnometrażowe treningi (ćwiczę razem z tobą)
- 3-tygodniowy plan
- 3 wersje planu do wybory
Zapoznaj się z poniższą grafiką i zadecyduj, który plan będzie dla Ciebie odpowiedni.
EFEKTY
*kobieca proporcjonalna sylwetka
*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona)
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia
! Monitoruj swoje postępy. Możesz zrobić zdjęcia do późniejszego porównania. Zanotuj też obwody i masę ciała.
SPRZĘT
hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający
mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
(jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)
gumy oporowe typu mini band
mata do ćwiczeń
kettlebell oraz sztangę możesz zastąpić hantlami !
Masz pytanie dotyczące sprzęty? Tutaj znajdziesz film na ten temat <klik> . W opisie pod filmem są bezpośrednie linki do produktów.
ODŻYWIANIE
Właściwa dieta ma znaczenie! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy “NIE” głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.
Świetnym rozwiązaniem będzie korzystanie z aplikacji np. fitatu i kontrolowanie spożywanych kalorii. Dzięki temu przekonasz się czy udaje Ci się osiągnąć deficyt kaloryczny w przypadku redukcji masy ciała, bądź nadwyżkę kaloryczną, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową.
START
18.01.2021 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili.
Plan można przedłużyć na 6-12 tygodni, czyli powtórzyć go 2-3 razy i dalej cieszyć się efektami.
Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych.
AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGAMI
Aktywność poza treningami jest bardzo ważna zarówno dla Twojego zdrowia jak i sylwetki. Spacer, sprzątanie, wybieranie schodów zamiast windy, zabawa z dzieckiem itd. składają się na twoją dobową aktywność. Często są kluczem przy redukcji uporczywych kilogramów.
ODPOCZYNEK I REGENERACJA
Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem, Korzystaj z “dni wolnych” i zadbaj o higienę snu.
Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na Instaramie to pamiętajcie o hasztagu:
#21fitplan
Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.
Przygotowałam dla Was specjalną tabelkę do bieżącego wypełniania. Możesz pobrać ją <tutaj>
Będzie super, jeśli podzielisz się postępami na instastories. To motywuje!
Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.
Wersja SHAPE&BURN:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
TYDZIEŃ 1
1. Pośladki z kettlebell <klik>
Cardio <klik>
*wszędzie tam, gdzie jest kilka filmów/linków, wykonujesz je wszystkie w podanej kolejności
5. Trening siłowy pośladków <klik>
6. Trening całego ciała & HIIT <klik>
7. Bez treningu
TYDZIEŃ 2
10. Modelowanie & spalanie <klik>
11. Rozciąganie <klik>
12. Trening full body z hantlami i gumami <klik>
14. Bez treningu
TYDZIEŃ 3
17. Rozciąganie z krzesłem <klik>
18. Miniband fitbody <klik>
20. Bez treningu
Wersja SHAPE:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
TYDZIEŃ 1
1. Pośladki z kettlebell <klik>
*wszędzie tam, gdzie jest kilka filmów/linków, wykonujesz je wszystkie w podanej kolejności
5. Trening siłowy pośladków <klik>
6. Trening całego ciała & HIIT <klik>
7. Bez treningu
TYDZIEŃ 2
9. Trening góry <klik>
10. Pośladki i brzuch z miniband <klik>
11. Rozciąganie <klik>
12. Trening full body z hantlami i gumami <klik>
14. Bez treningu
TYDZIEŃ 3
17. Rozciąganie z krzesłem <klik>
18. Miniband fitbody <klik>
19. Trening siłowy full body <klik>
20. Bez treningu
1. Pośladki z kettlebell <klik>
Cardio <klik>
*wszędzie tam, gdzie jest kilka filmów/linków, wykonujesz je wszystkie w podanej kolejności
3. Bez treningu
5. Bez treningu
6. Trening całego ciała & HIIT <klik>
7. Bez treningu
TYDZIEŃ 2
9. Trening góry <klik>
10. Bez treningu
11. Rozciąganie <klik>
12. Trening full body z hantlami i gumami <klik>
13. Bez treningu
14. Bez treningu
TYDZIEŃ 3
17. Rozciąganie z krzesłem <klik>
18. Bez treningu
19. Bez treningu
20. Bez treningu
Życzę Wam powodzenia i wspaniałych efektów!
Komentarze
graf
Super! Biorę się do roboty! 🙂
GosiaPorczek
Fantastycznie🔥💪 Zaczynam od jutra kolejną przygodę z 🏋️♀️
Unknown
Super, mam nadzieje ze pirrwszy raz uda mi sie zrealizowac plan w całości, choc nie ukrywam ze studia i zdalnosc dala sie we znaki 🙁
Unknown
Super 😍
Anonimowy
W tamtym tygodniu kupiłam skakankę i chciałabym się nią trochę "pobawić". Czy gdybym w Shape & Burn każdy HIIT/Cardio zastępowała skakaniem na skakance taką samą ilość minut lub nawet większą, to byłoby w porządku?��
GiGi
Świetnie. Ciekawa jestem efektów 😊 i oczywiście to głównie będzie sprawdzian mojej konsekwencji w dążeniu do celu Trzymajcie kciuki. 😊
oliwiagalgan7
Tydzień rozgrzewkowy zaliczony 😉 mam nadzieję że teraz też uda mi się wytrwać ����
Anonimowy
Czekałam w napięciu na Twój nowy plan �� �� (wszystkie poprzednie wyzwania zrobione �� jesienne nawet 2 razy ��). I akurat dzisiaj miałam bliskie spotkanie twarzy z lodem i czuję, że mój kręgosłup szyjny to źle przyjął ��
Mam nadzieję, że ekspresowo będę mogła do Was dołączyć �� Na pewno będzie robione! ��
Powodzenia Dziewczyny! ��
kunia_080286
😁😁😁No to zaczynamy
Unknown
NO TO ZACZYNAMY 🙂
Unknown
Będzie się działo…;)
Unknown
Jasne, biorę udział 😁
Unknown
Oczywiście, że dołączam i ja 😊 Ćwiczenia Agaty są najlepsze i od dłuższego czasu ćwiczę tylko z nią 😊 I co więcej, nie zamierzam tego zmieniać!
Unknown
Ale się cieszę na to wyzwanie 😄
Anonimowy
Fantastycznie �� wyczekiwany nowy plan �� zaczynamy ���� mam nadzieję że z jedzeniem nie będzie problemu ����
Magda
Super
Malinka
Dziewczyny, co oznacza haslo, ze link pojawi sie po publikacji filmiku cardio? Chodzi mi po pierwszy dzien shape and burn:)
Unknown
Agata rano wrzuci film z nowiutkim treningiem na kanał dlatego link dopiero się pojawi. To świetny pomysł, że Agata przewidziała pubkikacje nowych treningów w planie 👍 wybieram shape&burn
Anonimowy
Mega!!!
Anonimowy
Super! ♥️
Unknown
Rewelacja zaczynamy działać w Piątek odbieram od dietetyka diete mam nadzieje że wszystko pójdzie ok 😘😘
Karola
pierwszy zrobiony 💪🏻 To jest sztos ❤️
malina
Hej, jaki pasek będzie potrzebny do rozciągania? Czy guma monster band force band to dobry zastępnik booty band, czy lepiej kupić booty band?
Batida06
A jak znaleźć trening dzisiejszy
Majka
i to wszystko za darmo! Pani Agato jest Pani cudowna 🙂
Magdalena Półtorak
Wow, świetnie wygląda ten plan, pewnie wykorzystam pojedyncze treningi, ponieważ nie mogę ćwiczyć aż tak intensywnie 🙂
sandy
ارخص نقل عفش بالرياض ارخص شركة نقل عفش بالرياض
شركة شحن عفش من الرياض الى الامارات
شركة شحن من الرياض الى الامارات
شركة تشطيبات منازل بالرياض
شراء مكيفات مستعملة بالرياض
_-_______
Unknown
Hej. Nie wiem czy zauważyłaś 😀 ale w 3 tygodniu przy treningu z booty band link jest podany do treningu siłowego 😀
Unknown
Dołączam dziś, mierzenie centymetrów i kg i widzimy się za 3 tyg 😃
Pozdrawiam 🙈🙈
Unknown
Raany…to jest totalny sztos 🔥 a każdy Twój trening coraz lepszy! 💪👏
Anonimowy
Jestem po 3 tygodniach, naprawdę jest ogień, udało mi się przybrać w mięśniach, a co najważniejsze dla mnie zauważyłam, że dużo mniej się garbię! 😀
Anonimowy
44 yr old Assistant Manager Cale Jesteco, hailing from Erin enjoys watching movies like Melancholia and Digital arts. Took a trip to Thracian Tomb of Sveshtari and drives a Esprit. sprawdz moja strone
Kaska_Ruda
Wyzwanie zaliczone:) było super! Dziękuję za to co robisz.
Marcin72
Osobiście bardzo często korzystam z siłownie zewnętrzne , ponieważ ćwiczenia na świeżym powietrzu dają mi mnóstwo energi. Jeżeli jesteście zainteresowani czy fitpark jest w Waszym mieście, to wejdzcie na stronę i sprwadzcie.
Pabloski
Jeśli ktoś chce schudnąć to ja moge polecić tabletki z tej strony: https://dietalux.wordpress.com/ pomogły mi schudnąć 15 kg bez efektu jojo.
Anonimowy
Dzień dobry, a ja mam pytanie – zaczęłam wyzwanie i na początku drugiego tygodnia treningu w związku z kobiecymi dniami drugi raz w życiu wyłączyło mnie tak, że nie miałam siły normalnie funkcjonować z powodu osłabienia (dodam, że jestem po wszechstronnych badaniach i wg nich jest wszystko ok). Jak już wrócę do normalnego samopoczucia myślę, że za około dwa dni to zastanawiam się czy wyzwanie zaczynać od początku czy kontynuować. Czy taka ponad 7 dniowa przerwa nie jest zbyt długą przerwą przy takich planach/wyzwaniach treningowych?
Unknown
hej zaczynam przygodę z Agata 🥰 odezwę się za kilka tyg 🥰
Julia.zyminska
no to zaczynamy 😀 <3
Patrycja
Witam,bardzo fajny plan treningowy. Zawsze się miotałam jak mam sobie go ułożyć , co w danym dniu ćwiczyć ,a tu taki gotowiec. Bardzo fajnie. A co wy dziewczyny jecie przed i po treningach? Macie ścisłą dietę czy po prostu więcej warzyw , ograniczenie slodyczy itd?
Edyta
Hejka, a ja mam pytanie – w zwiazku z napietym czasem wybralam cwiczenia 3x w tyg – jednak czasami moglabym cwiczyc czesciej – co moglabym dorzucic? Chce pozbyc sie tluszczyku 🙂
Marzena
Czy pierwszy trening zawsze ma rozgrzewkę, czy trzeba ją zrobić osobno?
Anna
Dzień 14 – ogień! Polecam i pozdrawiam 🙂
Anna
Dzień 15 – ogień! Polecam i pozdrawiam serdecznie 🙂