Bez planu treningowego jest Ci ciężko zmotywować się do regularnych treningów? Przychodzę z pomocą i całkowicie darmowym planem.

  • Pełnometrażowe treningi (ćwiczę razem z tobą)
  • 3-tygodniowy plan
  • 3 wersje planu do wybory
Koniecznie dołączcie do mnie na Instagramie <klik> i grupie “Trenuję z Agatą” na FB <klik>.

Zapoznaj się z poniższą grafiką i zadecyduj, który plan będzie dla Ciebie odpowiedni.

 

EFEKTY
*kobieca proporcjonalna sylwetka
*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona)
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia
 
! Monitoruj swoje postępy. Możesz zrobić zdjęcia do późniejszego porównania. Zanotuj też obwody i masę ciała.
SPRZĘT
hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający
mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
 (jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)
gumy oporowe typu mini band
mata do ćwiczeń
kettlebell oraz sztangę możesz zastąpić hantlami !
Masz pytanie dotyczące sprzęty? Tutaj znajdziesz film na ten temat <klik> . W opisie pod filmem są bezpośrednie linki do produktów.
ODŻYWIANIE
Właściwa dieta ma znaczenie! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy “NIE” głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.
Świetnym rozwiązaniem będzie korzystanie z aplikacji np. fitatu i kontrolowanie spożywanych kalorii. Dzięki temu przekonasz się czy udaje Ci się osiągnąć deficyt kaloryczny w przypadku redukcji masy ciała, bądź nadwyżkę kaloryczną, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową.
START
18.01.2021 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili.
Plan można przedłużyć na 6-12 tygodni, czyli powtórzyć go 2-3 razy i dalej cieszyć się efektami.
Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych.

AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGAMI

Aktywność poza treningami jest bardzo ważna zarówno dla Twojego zdrowia jak i sylwetki. Spacer, sprzątanie, wybieranie schodów zamiast windy, zabawa z dzieckiem itd. składają się na twoją dobową aktywność. Często są kluczem przy redukcji uporczywych kilogramów.

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem, Korzystaj z “dni wolnych” i zadbaj o higienę snu.

Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na Instaramie to pamiętajcie o hasztagu:
 
#21fitplan
 
Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.
Przygotowałam dla Was specjalną tabelkę do bieżącego wypełniania. Możesz pobrać ją <tutaj>
Będzie super, jeśli podzielisz się postępami na instastories. To motywuje!
Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.
Wersja SHAPE&BURN:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
 
TYDZIEŃ 1 
1. Pośladki z kettlebell <klik>
Cardio <klik>
2. Klatka piersiowa <klik> 10 min HIIT <klik> 10 min ABS <klik>
*wszędzie tam, gdzie jest kilka filmów/linków, wykonujesz je wszystkie w podanej kolejności
3. Trening wewnętrznej strony ud <klik> Cardio z hantlami <klik>
4. Mobility & stretching <klik>
5. Trening siłowy pośladków <klik> 
6. Trening całego ciała & HIIT <klik>
7. Bez treningu
TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy ud i pośladków <klik> HIIT <klik>
9. Trening góry <klik>  Cardio <klik>
10. Modelowanie & spalanie <klik>
11. Rozciąganie <klik>
12. Trening full body z hantlami i gumami <klik>
13. Trening siłowy ze sztangą <klik> Cardio <klik>
14. Bez treningu
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening pośladków z gumą booty band <klik> ABS <klik>
16. Trening ramion express <klik> HIIT <klik>
17. Rozciąganie z krzesłem <klik>
18. Miniband fitbody <klik>
19. Trening siłowy full body <klik> Cardio <klik>
20. Bez treningu
21. Trening z kettlem <klik> + HIIT <klik>
Wersja SHAPE:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
 
TYDZIEŃ 1 
1. Pośladki z kettlebell <klik>
2. Klatka piersiowa <klik> 10 min HIIT <klik> 10 min ABS <klik>
*wszędzie tam, gdzie jest kilka filmów/linków, wykonujesz je wszystkie w podanej kolejności
3. Trening wewnętrznej strony ud <klik> Six pack <klik>
4. Mobility & stretching <klik>
5. Trening siłowy pośladków <klik> 
6. Trening całego ciała & HIIT <klik>
7. Bez treningu
TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy ud i pośladków <klik> HIIT <klik>
9. Trening góry <klik>
10. Pośladki i brzuch z miniband <klik>
11. Rozciąganie <klik>
12. Trening full body z hantlami i gumami <klik>
13. Trening siłowy ze sztangą <klik> ABS <klik>
14. Bez treningu
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening pośladków z gumą booty band <klik> ABS <klik>
16. Trening ramion express <klik> HIIT <klik>
17. Rozciąganie z krzesłem <klik>
18. Miniband fitbody <klik>
19. Trening siłowy full body <klik>
20. Bez treningu
21. Trening z kettlem <klik> + ABS & back <klik>
Wersja SHAPE 3 dni:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
 

 TYDZIEŃ 1 

1. Pośladki z kettlebell <klik>
Cardio <klik>
2. Klatka piersiowa <klik> 10 min HIIT <klik> 10 min ABS <klik>
*wszędzie tam, gdzie jest kilka filmów/linków, wykonujesz je wszystkie w podanej kolejności
3. Bez treningu
4. Mobility & stretching <klik> b
5. Bez treningu 
6. Trening całego ciała & HIIT <klik>
7. Bez treningu
TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy ud i pośladków <klik> HIIT <klik>
9. Trening góry <klik>
10. Bez treningu
11. Rozciąganie <klik>
12. Trening full body z hantlami i gumami <klik>
13. Bez treningu
14. Bez treningu
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening pośladków z gumą booty band <klik> ABS <klik>
16. Trening ramion express <klik> HIIT <klik>
17. Rozciąganie z krzesłem <klik>
18. Bez treningu
19. Bez treningu
20. Bez treningu
21. Trening z kettlem <klik> + ABS & back <klik>
Życzę Wam powodzenia i wspaniałych efektów!

Komentarze

  • graf
    opóblokowany 17 stycznia 2021 18:34 0Lubi

    Super! Biorę się do roboty! 🙂

  • GosiaPorczek
    opóblokowany 17 stycznia 2021 18:48 0Lubi

    Fantastycznie🔥💪 Zaczynam od jutra kolejną przygodę z 🏋️‍♀️

  • Unknown
    opóblokowany 17 stycznia 2021 18:50 0Lubi

    Super, mam nadzieje ze pirrwszy raz uda mi sie zrealizowac plan w całości, choc nie ukrywam ze studia i zdalnosc dala sie we znaki 🙁

  • Unknown
    opóblokowany 17 stycznia 2021 18:53 0Lubi

    Super 😍

  • Anonimowy
    opóblokowany 17 stycznia 2021 19:01 0Lubi

    W tamtym tygodniu kupiłam skakankę i chciałabym się nią trochę "pobawić". Czy gdybym w Shape & Burn każdy HIIT/Cardio zastępowała skakaniem na skakance taką samą ilość minut lub nawet większą, to byłoby w porządku?��

  • GiGi
    opóblokowany 17 stycznia 2021 19:15 0Lubi

    Świetnie. Ciekawa jestem efektów 😊 i oczywiście to głównie będzie sprawdzian mojej konsekwencji w dążeniu do celu Trzymajcie kciuki. 😊

  • oliwiagalgan7
    opóblokowany 17 stycznia 2021 19:23 0Lubi

    Tydzień rozgrzewkowy zaliczony 😉 mam nadzieję że teraz też uda mi się wytrwać ����

  • Anonimowy
    opóblokowany 17 stycznia 2021 19:34 0Lubi

    Czekałam w napięciu na Twój nowy plan �� �� (wszystkie poprzednie wyzwania zrobione �� jesienne nawet 2 razy ��). I akurat dzisiaj miałam bliskie spotkanie twarzy z lodem i czuję, że mój kręgosłup szyjny to źle przyjął ��
    Mam nadzieję, że ekspresowo będę mogła do Was dołączyć �� Na pewno będzie robione! ��
    Powodzenia Dziewczyny! ��

  • kunia_080286
    opóblokowany 17 stycznia 2021 19:35 0Lubi

    😁😁😁No to zaczynamy

  • Unknown
    opóblokowany 17 stycznia 2021 20:49 0Lubi

    NO TO ZACZYNAMY 🙂

  • Unknown
    opóblokowany 17 stycznia 2021 21:11 0Lubi

    Będzie się działo…;)

  • Unknown
    opóblokowany 17 stycznia 2021 21:19 0Lubi

    Jasne, biorę udział 😁

  • Unknown
    opóblokowany 17 stycznia 2021 21:38 0Lubi

    Oczywiście, że dołączam i ja 😊 Ćwiczenia Agaty są najlepsze i od dłuższego czasu ćwiczę tylko z nią 😊 I co więcej, nie zamierzam tego zmieniać!

  • Unknown
    opóblokowany 17 stycznia 2021 21:57 0Lubi

    Ale się cieszę na to wyzwanie 😄

  • Anonimowy
    opóblokowany 17 stycznia 2021 22:13 0Lubi

    Fantastycznie �� wyczekiwany nowy plan �� zaczynamy ���� mam nadzieję że z jedzeniem nie będzie problemu ����

  • Magda
    opóblokowany 17 stycznia 2021 23:32 0Lubi

    Super

  • Malinka
    opóblokowany 17 stycznia 2021 23:59 0Lubi

    Dziewczyny, co oznacza haslo, ze link pojawi sie po publikacji filmiku cardio? Chodzi mi po pierwszy dzien shape and burn:)

  • Unknown
    opóblokowany 18 stycznia 2021 01:39 0Lubi

    Agata rano wrzuci film z nowiutkim treningiem na kanał dlatego link dopiero się pojawi. To świetny pomysł, że Agata przewidziała pubkikacje nowych treningów w planie 👍 wybieram shape&burn

  • Anonimowy
    opóblokowany 18 stycznia 2021 03:39 0Lubi

    Mega!!!

  • Anonimowy
    opóblokowany 18 stycznia 2021 09:58 0Lubi

    Super! ♥️

  • Unknown
    opóblokowany 18 stycznia 2021 14:08 0Lubi

    Rewelacja zaczynamy działać w Piątek odbieram od dietetyka diete mam nadzieje że wszystko pójdzie ok 😘😘

  • Karola
    opóblokowany 18 stycznia 2021 15:33 0Lubi

    pierwszy zrobiony 💪🏻 To jest sztos ❤️

  • malina
    opóblokowany 18 stycznia 2021 20:20 0Lubi

    Hej, jaki pasek będzie potrzebny do rozciągania? Czy guma monster band force band to dobry zastępnik booty band, czy lepiej kupić booty band?

  • Batida06
    opóblokowany 19 stycznia 2021 14:10 0Lubi

    A jak znaleźć trening dzisiejszy

  • Majka
    opóblokowany 22 stycznia 2021 13:52 0Lubi

    i to wszystko za darmo! Pani Agato jest Pani cudowna 🙂

  • Magdalena Półtorak
    opóblokowany 24 stycznia 2021 16:56 0Lubi

    Wow, świetnie wygląda ten plan, pewnie wykorzystam pojedyncze treningi, ponieważ nie mogę ćwiczyć aż tak intensywnie 🙂

  • Unknown
    opóblokowany 26 stycznia 2021 13:26 0Lubi

    Hej. Nie wiem czy zauważyłaś 😀 ale w 3 tygodniu przy treningu z booty band link jest podany do treningu siłowego 😀

  • Unknown
    opóblokowany 28 stycznia 2021 15:59 0Lubi

    Dołączam dziś, mierzenie centymetrów i kg i widzimy się za 3 tyg 😃
    Pozdrawiam 🙈🙈

  • Unknown
    opóblokowany 2 lutego 2021 21:22 0Lubi

    Raany…to jest totalny sztos 🔥 a każdy Twój trening coraz lepszy! 💪👏

  • Anonimowy
    opóblokowany 22 lutego 2021 17:28 0Lubi

    Jestem po 3 tygodniach, naprawdę jest ogień, udało mi się przybrać w mięśniach, a co najważniejsze dla mnie zauważyłam, że dużo mniej się garbię! 😀

  • Anonimowy
    opóblokowany 8 marca 2021 14:31 0Lubi

    44 yr old Assistant Manager Cale Jesteco, hailing from Erin enjoys watching movies like Melancholia and Digital arts. Took a trip to Thracian Tomb of Sveshtari and drives a Esprit. sprawdz moja strone

  • Kaska_Ruda
    opóblokowany 9 marca 2021 21:03 0Lubi

    Wyzwanie zaliczone:) było super! Dziękuję za to co robisz.

  • Marcin72
    opóblokowany 2 kwietnia 2021 14:11 0Lubi

    Osobiście bardzo często korzystam z siłownie zewnętrzne , ponieważ ćwiczenia na świeżym powietrzu dają mi mnóstwo energi. Jeżeli jesteście zainteresowani czy fitpark jest w Waszym mieście, to wejdzcie na stronę i sprwadzcie.

  • Pabloski
    opóblokowany 5 kwietnia 2021 19:42 0Lubi

    Jeśli ktoś chce schudnąć to ja moge polecić tabletki z tej strony: https://dietalux.wordpress.com/ pomogły mi schudnąć 15 kg bez efektu jojo.

  • Anonimowy
    opóblokowany 20 kwietnia 2021 09:32 0Lubi

    Dzień dobry, a ja mam pytanie – zaczęłam wyzwanie i na początku drugiego tygodnia treningu w związku z kobiecymi dniami drugi raz w życiu wyłączyło mnie tak, że nie miałam siły normalnie funkcjonować z powodu osłabienia (dodam, że jestem po wszechstronnych badaniach i wg nich jest wszystko ok). Jak już wrócę do normalnego samopoczucia myślę, że za około dwa dni to zastanawiam się czy wyzwanie zaczynać od początku czy kontynuować. Czy taka ponad 7 dniowa przerwa nie jest zbyt długą przerwą przy takich planach/wyzwaniach treningowych?

  • Unknown
    opóblokowany 26 kwietnia 2021 10:30 0Lubi

    hej zaczynam przygodę z Agata 🥰 odezwę się za kilka tyg 🥰

  • Julia.zyminska
    opóblokowany 14 czerwca 2021 14:24 0Lubi

    no to zaczynamy 😀 <3

Dodaj komentarz