Szukasz motywacji na jesień? Chcesz poprawić kondycję, wyrzeźbić sylwetkę i poczuć się lepiej we własnym ciele? Mam dla Ciebie darmowy plan treningowy na 3 tygodnie! Idealny dla kobiet, które chcą działać z głową i bez presji.

Co znajdziesz w darmowym planie treningowym?

  • Gotowy rozkład treningów na 3 tygodnie
  • Trzy wersje planu – dopasuj je do swojego poziomu i celu
  • Treningi wzmacniające, siłowe i rozciągające
  • Linki do pełnych treningów na YouTube – ćwiczysz ze mną krok po kroku!

Jakie efekty możesz osiągnąć?

✅ Smukła i proporcjonalna sylwetka
✅ Redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu kobiecych kształtów
✅ Wyraźniejsze pośladki i mocniejszy brzuch
✅ Wzmocnienie pleców i ramion
✅ Poprawa kondycji skóry i redukcja cellulitu
✅ Większa sprawność, lepsza kondycja i więcej energii na co dzień
✅ Zniwelowanie skutków siedzącego trybu życia

Pro tip: Rób zdjęcia i mierz obwody ciała – to najlepszy sposób, by zauważyć efekty, które nie zawsze widać na wadze! 📸

Odżywianie – klucz do lepszych efektów

Twoje wyniki nie zależą tylko od treningów – ogromną rolę odgrywa też to, co jesz na co dzień. Jeśli chcesz zauważyć realne efekty, warto zadbać o kilka podstaw:

  • Jedz dużo warzyw i owoców
  • Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
  • Pamiętaj o odpowiedniej ilości białka w diecie
  • Pij dużo wody
  • Nie stosuj głodówek – Twoje ciało potrzebuje energii, żeby się regenerować i budować mięśnie

Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, warto pamiętać o lekkim deficycie kalorycznym — czyli jedzeniu nieco mniej kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. Nie musisz liczyć każdej kalorii. Skup się na jakości posiłków, regularności i uważności — to naprawdę robi ogromną różnicę! 🌱

Start planu

Oficjalny start: 21.09.2020, ale możesz dołączyć w każdej chwili! Wyzwanie można przedłużyć na 6–12 tygodni, powtarzając plan 2–3 razy. 🚀

Dlaczego regeneracja i aktywność poza treningami są ważne?

Twoje mięśnie i układ nerwowy potrzebują odpoczynku. Dlatego:

  • Korzystaj z dni wolnych
  • Dbaj o dobry sen
  • Nie bój się zrobić dodatkowej przerwy, jeśli czujesz zmęczenie

Pamiętaj też o codziennej aktywności: spacerze, zabawie z dzieckiem, wybieraniu schodów zamiast windy. To wszystko realnie wpływa na Twoje wyniki!

Dołącz do wyzwania i podziel się swoimi postępami!

👉 Oznacz mnie na Instagramie i użyj hashtagu #2020fitplan, żebym mogła Ci kibicować!

Rozpiski planów treningowych

Wersja SHAPE:
 

TYDZIEŃ 1 

1. Pośladki & abs z miniband <klik>
2. Mocne plecy & wąska talia <klik>
3. Trening siłowy full body <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik> 
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
 
TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy całego ciała <klik>
9. Trening ramion express <klik> + HIIT <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Trening pośladków z miniband 2 <klik> + ABS & BACK <klik>
12. Trening siłowy ze sztangą <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening siłowy pośladków <klik>
16. Miniband fitbody <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening z kettlem <klik> + ABS & BACK <klik>
 
Wersja SHAPE&BURN:
 
 
 
TYDZIEŃ 1
1.Pośladki & abs z miniband <klik>
2. Mocne plecy & wąska talia <klik> + HIIT <klik>
3. Shape & burn <klik> + Cardio (wystarczy 10 min)<klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik> 
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
 
TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy full body <klik>
9. Trening ramion express <klik> + 2x Cardio <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Trening pośladków z miniband 2 <klik> + ABS & BACK <klik>
12. Trening siłowy ze sztangą <klik> + HIIT <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening siłowy pośladków <klik> + Cardio <klik>
16. Miniband fitbody <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening z kettlem <klik> + HIIT <klik>
 
Wersja MINIMUM SPRZĘTU:
 

TYDZIEŃ 1
1. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik>
2. Trening góry <klik> + Cardio <klik>
3. Trening full body bez sprzętu <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
 
TYDZIEŃ 2
8. Trening full body bez sprzętu <klik>
9. Trening ramion express <klik> + Cardio <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
12. Spalanie & abs <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik> + HIIT <klik>
16. Shape & burn <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening full body bez sprzętu <klik>
 

Podsumowanie

Jesień to idealny moment, żeby zadbać o siebie! Nie czekaj na „idealny poniedziałek” – zacznij działać z tym, co masz, i zobacz, jak Twoje ciało odwdzięczy się lepszym samopoczuciem i nową energią. Czekam na Ciebie na macie! 💪🍂

Komentarze

  • GosiaPorczek
    opóblokowany 20 września 2020 18:31 0Lubi

    Nie mogę się już doczekać😍 Strasznie lubię Twoje ćwiczenia, Agato💐

  • Unknown
    opóblokowany 20 września 2020 18:53 0Lubi

    Super!! Od jutra lecimy!💪💪

  • Lena
    opóblokowany 20 września 2020 19:19 0Lubi

    Nareszcie 👍😃czekałam z niecierpliwością ❤️❤️❤️ Agatko z lenia zrobiłaś osobę bardzo aktywną. TYLKO TWOJE treningi sprawiają mi przyjemność. Super się z Tobą ćwiczy ❤️����

  • Unknown
    opóblokowany 20 września 2020 19:24 0Lubi

    Huuura zaczynamy jutro

  • Unknown
    opóblokowany 20 września 2020 19:37 0Lubi

    W końcu Agatka!! Uwielbiam Cie i dzięki Tobie wyglądam pięknie!! DZIEKUJE

  • ruda
    opóblokowany 20 września 2020 20:11 0Lubi

    Strasznie sie cieszę:-) poprzedni plan zrobilam 3 razy i pokochałam tylko Twoje treningi 🙂

  • Lajp
    opóblokowany 20 września 2020 20:56 0Lubi

    Bardzo lubię twoje treningi A najbardziej ze sztangą. Proszę o więcej;)

  • Ewa. Kurtyka
    opóblokowany 20 września 2020 21:13 0Lubi

    Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️

  • Ewa. Kurtyka
    opóblokowany 20 września 2020 21:15 0Lubi

    Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️

  • swietlicakbodzak
    opóblokowany 20 września 2020 21:19 0Lubi

    Wow ekstra plan treningowy 👍

  • Unknown
    opóblokowany 20 września 2020 21:36 0Lubi

    Plan shape nieco się wydłuży, ponieważ trenuję 3-4 razy w tyg., ale na pewno będzie on inspiracją do tego, jaki zestaw ćwiczeń wybrać :)Dziękuję za Twoją pracę! 🙂
    Mam nadzieję, że pojawi się też coś nowego na insta lub YT. Moje "dwójki" błagają o propozycje ćwiczeń xD

  • Unknown
    opóblokowany 21 września 2020 08:40 0Lubi

    Podpinam się!👍😊 Sztanga wymiata 🏋️‍♀️💪

  • Nieporadna Mamuśka
    opóblokowany 21 września 2020 10:07 0Lubi

    Chyba coś jest nie tak, klikam aby pobrać plan z minimum sprzętu a wyskakuje mi grafika planu shape…🤔

  • Unknown
    opóblokowany 21 września 2020 18:51 0Lubi

    Super 😊Statujemy dziś z sąsiadkami w grupie siła dziękujęMY i pozdrawiamy

  • ska2606
    opóblokowany 21 września 2020 22:20 0Lubi

    Jak pięknie wszystko przygotowane🥰🥰🥰❤❤ jak już Ty Agato cos robisz to wszystko jest idealne 😘

  • Unknown
    opóblokowany 23 września 2020 13:40 0Lubi

    Super jest moc super dziekujemy 😃😃🥰🥰🥰

  • Asani
    opóblokowany 25 września 2020 18:23 0Lubi

    Super wyzwanie, dzis zaczęłam. Bardzo dziękuję i uwielbiam z Tobą cwiczyc. Mam pytanie, czy jak sa jednego dnia 2 treningi do zrobienia, to trzeba robic od razu jeden po drugim, czy moze byc kilka godzin przerwy pomiędzy nimi?

  • Unknown
    opóblokowany 29 września 2020 22:28 0Lubi

    29.09 trening ramiona i 2x cardio i tu mam pytanie czyli w sumie 40 cwiczen czy 20? Sorry ale tym razem nie kapuje 🤣

  • Unknown
    opóblokowany 15 października 2020 15:18 0Lubi

    Bardzo sie cieszę na te jesienne treningi. Cwicze z Toba Agatko od marca. Kolanki tez wciagnęłam w ćwiczenia. Dzieki za nowy trening, bo poprzednie zrobilam już kilkakrotnie. Dzisiaj zaczynam!

  • Anonimowy
    opóblokowany 23 października 2020 06:24 0Lubi

    Hej Agato����jestem nowa odkryłam cie wczoraj i odrazu wiedziałam że to z Tobą powrócę do aktywnego trybu życia jaki prowadziłam wcześniej �� trzymajcie za mnie kciuki����❣️��Pozdrawiam Agnieszka

  • Unknown
    opóblokowany 27 października 2020 16:45 0Lubi

    Dzięki za ułożony plan. Jest bardzo pomocny w modelowaniu sylwetki. Moje ulubione ćwiczenia to te z obciążeniem bądź z gumami mini band. Pozdrawiam Magda

  • Custom diet plan for weight loss
    opóblokowany 2 listopada 2020 23:53 0Lubi

    Świetny blog, mnóstwo wartościowych porad dla kogoś, komu ćwiczenia przychodzą bardzo ciężko 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 4 stycznia 2021 18:54 0Lubi

    Super treningi!!! Jestem zachwycona i poproszę o więcej takich planów.

  • Marta
    opóblokowany 26 stycznia 2021 14:20 0Lubi

    Hej, jakie obciążenie na początek do sztangi? I czy ewentualnie sztangę można jakoś zastapić? Hantelkami, ale jakimi i jak z nimi wtedy ćwiczyć?

  • Kasia
    opóblokowany 27 stycznia 2021 12:56 0Lubi

    Super trening! Daje niezły wycisk ale warto

  • Czytaczka
    opóblokowany 29 stycznia 2021 15:04 0Lubi

    Łał łał łał! Do tej pory ćwiczyłam wyłącznie z inną yt trenerką i ciężko było mi przekonać się do kogoś nowego, ale tym co tu (wyżej) znalazłam przekonałaś mnie do siebie w 100%! jak tylko skończę wyzwanie, które teraz robię, borę się niezwłocznie za dwa Twoje, które tu odkryłam! Dziękuję bardzo, bo już widzę, że na pewno się u mnie sprawdzą i już nie mogę się doczekać. Pozdrawiam i powodzenia!!
    Katarzyna 🙂

  • cerave
    opóblokowany 22 marca 2021 12:25 0Lubi

    super wpis, chętnie poczytam więcej 🙂

  • Ania
    opóblokowany 31 marca 2021 19:36 0Lubi

    Uwielbiam sport 🙂 A odzież sportową wybieram na https://outhorn.com/ 🙂 Obecnie jest wiele ciekawych produktów na wiosnę więc warto zajrzeć do sklepu internetowego.

    Ps. super wpis

  • kanae
    opóblokowany 18 kwietnia 2021 12:30 0Lubi

    Hejka 🙂 mam pytanie, bo jest napisane że plan ten jest rozpisany na 3 tyg, ewentualnie mogę go powtórzyć 2-3 razy, a jeśli już to zrobię, to co dalej? 🥺

  • Sukienki na codzien
    opóblokowany 19 kwietnia 2021 21:36 0Lubi

    Fantastyczny jest ten plan, robię go juz 2 tydzień 🙂

Dodaj komentarz