Jesień to idealny czas na realizację planów treningowych, dlatego przygotowałam dla Was nowy plan, a dokładniej trzy plany, które mam nadzieję wpasują się w Wasze potrzeby i cele związane ze zdrowiem i kształtowaniem sylwetki.

Zapoznaj się z poniższą grafiką i zadecyduj, który plan będzie dla Ciebie odpowiedni.

EFEKTY
*kobieca proporcjonalna sylwetka
*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia
 
! Monitoruj swoje postępy. Możesz zrobić zdjęcia do późniejszego porównania. Zanotuj też obwody i masę ciała.
SPRZĘT
hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający
mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
 (jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)
gumy oporowe typu mini band np. takie <klik>
mata do ćwiczeń
kettlebell oraz sztangę możesz zastąpić hantlami
W przypadku wersji “minimum sprzętu” wystarczy mata i butelki z wodą/piaskiem.
ODŻYWIANIE
Właściwa dieta ma znaczenie! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy “NIE” głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.
Świetnym rozwiązaniem będzie korzystanie z aplikacji np. fitatu i kontrolowanie spożywanych kalorii. Dzięki temu przekonasz się czy udaje Ci się osiągnąć deficyt kaloryczny w przypadku redukcji masy ciała, bądź nadwyżkę kaloryczną, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową.
START
21.09.2020 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili.
Plan można przedłużyć na 6-12 tygodni, czyli powtórzyć go 2-3 razy i dalej cieszyć się efektami.
Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych.

AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGAMI

Aktywność poza treningami jest bardzo ważna zarówno dla Twojego zdrowia jak i sylwetki. Spacer, sprzątanie, wybieranie schodów zamiast windy, zabawa z dzieckiem itd. składają się na twoją dobową aktywność. Często są kluczem przy redukcji uporczywych kilogramów.

ODPOCZYNEK I REGENERACJA

Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem, Korzystaj z “dni wolnych”i zadbaj o higienę snu.

Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na Instaramie to pamiętajcie o hasztagu:
 
#2020fitplan
 
Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.
Przygotowałam dla Was specjalną tabelkę do bieżącego wypełniania. Możesz pobrać ją <tutaj>
Będzie super, jeśli podzielisz się postępami na instastories. To motywuje!
 
Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.
Wersja SHAPE:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
 

TYDZIEŃ 1 

1. Pośladki & abs z miniband <klik>
2. Mocne plecy & wąska talia <klik>
3. Trening siłowy full body <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik> 
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy całego ciała <klik>
9. Trening ramion express <klik> + HIIT <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Trening pośladków z miniband 2 <klik> + ABS & BACK <klik>
12. Trening siłowy ze sztangą <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening siłowy pośladków <klik>
16. Miniband fitbody <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening z kettlem <klik> + ABS & BACK <klik>
 
Wersja SHAPE&BURN:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
 
TYDZIEŃ 1
1.Pośladki & abs z miniband <klik>
2. Mocne plecy & wąska talia <klik> + HIIT <klik>
3. Shape & burn <klik> + Cardio (wystarczy 10 min)<klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik> 
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy full body <klik>
9. Trening ramion express <klik> + 2x Cardio <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Trening pośladków z miniband 2 <klik> + ABS & BACK <klik>
12. Trening siłowy ze sztangą <klik> + HIIT <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening siłowy pośladków <klik> + Cardio <klik>
16. Miniband fitbody <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening z kettlem <klik> + HIIT <klik>
 
Wersja MINIMUM SPRZĘTU:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
 

TYDZIEŃ 1
1. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik>
2. Trening góry <klik> + Cardio <klik>
3. Trening full body bez sprzętu <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
TYDZIEŃ 2
8. Trening full body bez sprzętu <klik>
9. Trening ramion express <klik> + Cardio <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
11. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
12. Spalanie & abs <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
 
TYDZIEŃ 3
15. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik> + HIIT <klik>
16. Shape & burn <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
18. Trening klatki piersiowej express <klik> + SIXPACK <klik> + Cardio <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening full body bez sprzętu <klik>
Życzę Wam powodzenia i wspaniałych efektów!

Komentarze

  • GosiaPorczek
    opóblokowany 20 września 2020 18:31 0Lubi

    Nie mogę się już doczekać😍 Strasznie lubię Twoje ćwiczenia, Agato💐

  • Unknown
    opóblokowany 20 września 2020 18:53 0Lubi

    Super!! Od jutra lecimy!💪💪

  • Lena
    opóblokowany 20 września 2020 19:19 0Lubi

    Nareszcie 👍😃czekałam z niecierpliwością ❤️❤️❤️ Agatko z lenia zrobiłaś osobę bardzo aktywną. TYLKO TWOJE treningi sprawiają mi przyjemność. Super się z Tobą ćwiczy ❤️����

  • Unknown
    opóblokowany 20 września 2020 19:24 0Lubi

    Huuura zaczynamy jutro

  • Unknown
    opóblokowany 20 września 2020 19:37 0Lubi

    W końcu Agatka!! Uwielbiam Cie i dzięki Tobie wyglądam pięknie!! DZIEKUJE

  • ruda
    opóblokowany 20 września 2020 20:11 0Lubi

    Strasznie sie cieszę:-) poprzedni plan zrobilam 3 razy i pokochałam tylko Twoje treningi 🙂

  • Lajp
    opóblokowany 20 września 2020 20:56 0Lubi

    Bardzo lubię twoje treningi A najbardziej ze sztangą. Proszę o więcej;)

  • Ewa. Kurtyka
    opóblokowany 20 września 2020 21:13 0Lubi

    Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️

  • Ewa. Kurtyka
    opóblokowany 20 września 2020 21:15 0Lubi

    Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️

  • swietlicakbodzak
    opóblokowany 20 września 2020 21:19 0Lubi

    Wow ekstra plan treningowy 👍

  • Unknown
    opóblokowany 20 września 2020 21:36 0Lubi

    Plan shape nieco się wydłuży, ponieważ trenuję 3-4 razy w tyg., ale na pewno będzie on inspiracją do tego, jaki zestaw ćwiczeń wybrać :)Dziękuję za Twoją pracę! 🙂
    Mam nadzieję, że pojawi się też coś nowego na insta lub YT. Moje "dwójki" błagają o propozycje ćwiczeń xD

  • Unknown
    opóblokowany 21 września 2020 08:40 0Lubi

    Podpinam się!👍😊 Sztanga wymiata 🏋️‍♀️💪

  • Nieporadna Mamuśka
    opóblokowany 21 września 2020 10:07 0Lubi

    Chyba coś jest nie tak, klikam aby pobrać plan z minimum sprzętu a wyskakuje mi grafika planu shape…🤔

  • Unknown
    opóblokowany 21 września 2020 18:51 0Lubi

    Super 😊Statujemy dziś z sąsiadkami w grupie siła dziękujęMY i pozdrawiamy

  • ska2606
    opóblokowany 21 września 2020 22:20 0Lubi

    Jak pięknie wszystko przygotowane🥰🥰🥰❤❤ jak już Ty Agato cos robisz to wszystko jest idealne 😘

  • Unknown
    opóblokowany 23 września 2020 13:40 0Lubi

    Super jest moc super dziekujemy 😃😃🥰🥰🥰

  • Asani
    opóblokowany 25 września 2020 18:23 0Lubi

    Super wyzwanie, dzis zaczęłam. Bardzo dziękuję i uwielbiam z Tobą cwiczyc. Mam pytanie, czy jak sa jednego dnia 2 treningi do zrobienia, to trzeba robic od razu jeden po drugim, czy moze byc kilka godzin przerwy pomiędzy nimi?

  • Unknown
    opóblokowany 29 września 2020 22:28 0Lubi

    29.09 trening ramiona i 2x cardio i tu mam pytanie czyli w sumie 40 cwiczen czy 20? Sorry ale tym razem nie kapuje 🤣

  • Unknown
    opóblokowany 15 października 2020 15:18 0Lubi

    Bardzo sie cieszę na te jesienne treningi. Cwicze z Toba Agatko od marca. Kolanki tez wciagnęłam w ćwiczenia. Dzieki za nowy trening, bo poprzednie zrobilam już kilkakrotnie. Dzisiaj zaczynam!

  • Anonimowy
    opóblokowany 23 października 2020 06:24 0Lubi

    Hej Agato����jestem nowa odkryłam cie wczoraj i odrazu wiedziałam że to z Tobą powrócę do aktywnego trybu życia jaki prowadziłam wcześniej �� trzymajcie za mnie kciuki����❣️��Pozdrawiam Agnieszka

  • Unknown
    opóblokowany 27 października 2020 16:45 0Lubi

    Dzięki za ułożony plan. Jest bardzo pomocny w modelowaniu sylwetki. Moje ulubione ćwiczenia to te z obciążeniem bądź z gumami mini band. Pozdrawiam Magda

  • Custom diet plan for weight loss
    opóblokowany 2 listopada 2020 23:53 0Lubi

    Świetny blog, mnóstwo wartościowych porad dla kogoś, komu ćwiczenia przychodzą bardzo ciężko 🙂

  • Fitness Shop
    opóblokowany 12 listopada 2020 14:31 0Lubi

    This is an excellent blog and also very attractive and interesting.Thanks for sharing the informative topic. I can't wait to dig and start using my time on blogging.
    I newly wrote an article – Best Immunity Booster Supplements In India , Best Multivitamin And Immune Booster , BEST WHEY PROTEIN POWDER FOR MUSCLE GAIN product makes immune stronger & healthier.

  • Anonimowy
    opóblokowany 16 listopada 2020 09:30 0Lubi

    Wow! Dzięki za ten plan! Właśnie czegoś szukałam dla siebie. Dietę mam od https://bedietcatering.pl/krakow/ więc jedno z głowy. Teraz pora na ćwiczenia.

  • Unknown
    opóblokowany 4 grudnia 2020 21:21 0Lubi

    Dziękuję za wszystko, nikt nigdy mnie tak nie motywował…uwielbiam Twoje treningi…jestes super😘

  • Opony Ełk
    opóblokowany 11 grudnia 2020 20:07 0Lubi

    Korzystam już z planu i naprawdę super efekty 🙂

  • Unknown
    opóblokowany 22 grudnia 2020 12:39 0Lubi

    a czy jest jakis plan na trening fitness online

  • Anonimowy
    opóblokowany 4 stycznia 2021 18:54 0Lubi

    Super treningi!!! Jestem zachwycona i poproszę o więcej takich planów.

  • Marta
    opóblokowany 26 stycznia 2021 14:20 0Lubi

    Hej, jakie obciążenie na początek do sztangi? I czy ewentualnie sztangę można jakoś zastapić? Hantelkami, ale jakimi i jak z nimi wtedy ćwiczyć?

  • Kasia
    opóblokowany 27 stycznia 2021 12:56 0Lubi

    Super trening! Daje niezły wycisk ale warto

  • Czytaczka
    opóblokowany 29 stycznia 2021 15:04 0Lubi

    Łał łał łał! Do tej pory ćwiczyłam wyłącznie z inną yt trenerką i ciężko było mi przekonać się do kogoś nowego, ale tym co tu (wyżej) znalazłam przekonałaś mnie do siebie w 100%! jak tylko skończę wyzwanie, które teraz robię, borę się niezwłocznie za dwa Twoje, które tu odkryłam! Dziękuję bardzo, bo już widzę, że na pewno się u mnie sprawdzą i już nie mogę się doczekać. Pozdrawiam i powodzenia!!
    Katarzyna 🙂

  • cerave
    opóblokowany 22 marca 2021 12:25 0Lubi

    super wpis, chętnie poczytam więcej 🙂

  • Ania
    opóblokowany 31 marca 2021 19:36 0Lubi

    Uwielbiam sport 🙂 A odzież sportową wybieram na https://outhorn.com/ 🙂 Obecnie jest wiele ciekawych produktów na wiosnę więc warto zajrzeć do sklepu internetowego.

    Ps. super wpis

  • kanae
    opóblokowany 18 kwietnia 2021 12:30 0Lubi

    Hejka 🙂 mam pytanie, bo jest napisane że plan ten jest rozpisany na 3 tyg, ewentualnie mogę go powtórzyć 2-3 razy, a jeśli już to zrobię, to co dalej? 🥺

  • Sukienki na codzien
    opóblokowany 19 kwietnia 2021 21:36 0Lubi

    Fantastyczny jest ten plan, robię go juz 2 tydzień 🙂

Dodaj komentarz