Szukasz motywacji na jesień? Chcesz poprawić kondycję, wyrzeźbić sylwetkę i poczuć się lepiej we własnym ciele? Mam dla Ciebie darmowy plan treningowy na 3 tygodnie! Idealny dla kobiet, które chcą działać z głową i bez presji.
Co znajdziesz w darmowym planie treningowym?
- Gotowy rozkład treningów na 3 tygodnie
- Trzy wersje planu – dopasuj je do swojego poziomu i celu
- Treningi wzmacniające, siłowe i rozciągające
- Linki do pełnych treningów na YouTube – ćwiczysz ze mną krok po kroku!
Jakie efekty możesz osiągnąć?
✅ Smukła i proporcjonalna sylwetka
✅ Redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu kobiecych kształtów
✅ Wyraźniejsze pośladki i mocniejszy brzuch
✅ Wzmocnienie pleców i ramion
✅ Poprawa kondycji skóry i redukcja cellulitu
✅ Większa sprawność, lepsza kondycja i więcej energii na co dzień
✅ Zniwelowanie skutków siedzącego trybu życia
Pro tip: Rób zdjęcia i mierz obwody ciała – to najlepszy sposób, by zauważyć efekty, które nie zawsze widać na wadze! 📸
Odżywianie – klucz do lepszych efektów
Twoje wyniki nie zależą tylko od treningów – ogromną rolę odgrywa też to, co jesz na co dzień. Jeśli chcesz zauważyć realne efekty, warto zadbać o kilka podstaw:
- Jedz dużo warzyw i owoców
- Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone
- Pamiętaj o odpowiedniej ilości białka w diecie
- Pij dużo wody
- Nie stosuj głodówek – Twoje ciało potrzebuje energii, żeby się regenerować i budować mięśnie
Jeśli Twoim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej, warto pamiętać o lekkim deficycie kalorycznym — czyli jedzeniu nieco mniej kalorii, niż organizm zużywa w ciągu dnia. Nie musisz liczyć każdej kalorii. Skup się na jakości posiłków, regularności i uważności — to naprawdę robi ogromną różnicę! 🌱
Start planu
Oficjalny start: 21.09.2020, ale możesz dołączyć w każdej chwili! Wyzwanie można przedłużyć na 6–12 tygodni, powtarzając plan 2–3 razy. 🚀
Dlaczego regeneracja i aktywność poza treningami są ważne?
Twoje mięśnie i układ nerwowy potrzebują odpoczynku. Dlatego:
- Korzystaj z dni wolnych
- Dbaj o dobry sen
- Nie bój się zrobić dodatkowej przerwy, jeśli czujesz zmęczenie
Pamiętaj też o codziennej aktywności: spacerze, zabawie z dzieckiem, wybieraniu schodów zamiast windy. To wszystko realnie wpływa na Twoje wyniki!
Dołącz do wyzwania i podziel się swoimi postępami!
👉 Oznacz mnie na Instagramie i użyj hashtagu #2020fitplan, żebym mogła Ci kibicować!
Rozpiski planów treningowych
Podsumowanie
Jesień to idealny moment, żeby zadbać o siebie! Nie czekaj na „idealny poniedziałek” – zacznij działać z tym, co masz, i zobacz, jak Twoje ciało odwdzięczy się lepszym samopoczuciem i nową energią. Czekam na Ciebie na macie! 💪🍂
Komentarze
GosiaPorczek
Nie mogę się już doczekać😍 Strasznie lubię Twoje ćwiczenia, Agato💐
Unknown
Super!! Od jutra lecimy!💪💪
Lena
Nareszcie 👍😃czekałam z niecierpliwością ❤️❤️❤️ Agatko z lenia zrobiłaś osobę bardzo aktywną. TYLKO TWOJE treningi sprawiają mi przyjemność. Super się z Tobą ćwiczy ❤️����
Unknown
Huuura zaczynamy jutro
Unknown
W końcu Agatka!! Uwielbiam Cie i dzięki Tobie wyglądam pięknie!! DZIEKUJE
ruda
Strasznie sie cieszę:-) poprzedni plan zrobilam 3 razy i pokochałam tylko Twoje treningi 🙂
Lajp
Bardzo lubię twoje treningi A najbardziej ze sztangą. Proszę o więcej;)
Ewa. Kurtyka
Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️
Ewa. Kurtyka
Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️
swietlicakbodzak
Wow ekstra plan treningowy 👍
Unknown
Plan shape nieco się wydłuży, ponieważ trenuję 3-4 razy w tyg., ale na pewno będzie on inspiracją do tego, jaki zestaw ćwiczeń wybrać :)Dziękuję za Twoją pracę! 🙂
Mam nadzieję, że pojawi się też coś nowego na insta lub YT. Moje "dwójki" błagają o propozycje ćwiczeń xD
Unknown
Podpinam się!👍😊 Sztanga wymiata 🏋️♀️💪
Nieporadna Mamuśka
Chyba coś jest nie tak, klikam aby pobrać plan z minimum sprzętu a wyskakuje mi grafika planu shape…🤔
Unknown
Super 😊Statujemy dziś z sąsiadkami w grupie siła dziękujęMY i pozdrawiamy
ska2606
Jak pięknie wszystko przygotowane🥰🥰🥰❤❤ jak już Ty Agato cos robisz to wszystko jest idealne 😘
Unknown
Super jest moc super dziekujemy 😃😃🥰🥰🥰
Asani
Super wyzwanie, dzis zaczęłam. Bardzo dziękuję i uwielbiam z Tobą cwiczyc. Mam pytanie, czy jak sa jednego dnia 2 treningi do zrobienia, to trzeba robic od razu jeden po drugim, czy moze byc kilka godzin przerwy pomiędzy nimi?
Unknown
29.09 trening ramiona i 2x cardio i tu mam pytanie czyli w sumie 40 cwiczen czy 20? Sorry ale tym razem nie kapuje 🤣
Unknown
Bardzo sie cieszę na te jesienne treningi. Cwicze z Toba Agatko od marca. Kolanki tez wciagnęłam w ćwiczenia. Dzieki za nowy trening, bo poprzednie zrobilam już kilkakrotnie. Dzisiaj zaczynam!
Anonimowy
Hej Agato����jestem nowa odkryłam cie wczoraj i odrazu wiedziałam że to z Tobą powrócę do aktywnego trybu życia jaki prowadziłam wcześniej �� trzymajcie za mnie kciuki����❣️��Pozdrawiam Agnieszka
Unknown
Dzięki za ułożony plan. Jest bardzo pomocny w modelowaniu sylwetki. Moje ulubione ćwiczenia to te z obciążeniem bądź z gumami mini band. Pozdrawiam Magda
Custom diet plan for weight loss
Świetny blog, mnóstwo wartościowych porad dla kogoś, komu ćwiczenia przychodzą bardzo ciężko 🙂
Anonimowy
Super treningi!!! Jestem zachwycona i poproszę o więcej takich planów.
Marta
Hej, jakie obciążenie na początek do sztangi? I czy ewentualnie sztangę można jakoś zastapić? Hantelkami, ale jakimi i jak z nimi wtedy ćwiczyć?
Kasia
Super trening! Daje niezły wycisk ale warto
Czytaczka
Łał łał łał! Do tej pory ćwiczyłam wyłącznie z inną yt trenerką i ciężko było mi przekonać się do kogoś nowego, ale tym co tu (wyżej) znalazłam przekonałaś mnie do siebie w 100%! jak tylko skończę wyzwanie, które teraz robię, borę się niezwłocznie za dwa Twoje, które tu odkryłam! Dziękuję bardzo, bo już widzę, że na pewno się u mnie sprawdzą i już nie mogę się doczekać. Pozdrawiam i powodzenia!!
Katarzyna 🙂
cerave
super wpis, chętnie poczytam więcej 🙂
Ania
Uwielbiam sport 🙂 A odzież sportową wybieram na https://outhorn.com/ 🙂 Obecnie jest wiele ciekawych produktów na wiosnę więc warto zajrzeć do sklepu internetowego.
Ps. super wpis
kanae
Hejka 🙂 mam pytanie, bo jest napisane że plan ten jest rozpisany na 3 tyg, ewentualnie mogę go powtórzyć 2-3 razy, a jeśli już to zrobię, to co dalej? 🥺
Sukienki na codzien
Fantastyczny jest ten plan, robię go juz 2 tydzień 🙂