Jesień to idealny czas na realizację planów treningowych, dlatego przygotowałam dla Was nowy plan, a dokładniej trzy plany, które mam nadzieję wpasują się w Wasze potrzeby i cele związane ze zdrowiem i kształtowaniem sylwetki.
Zapoznaj się z poniższą grafiką i zadecyduj, który plan będzie dla Ciebie odpowiedni.
EFEKTY
*kobieca proporcjonalna sylwetka
*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia
! Monitoruj swoje postępy. Możesz zrobić zdjęcia do późniejszego porównania. Zanotuj też obwody i masę ciała.
SPRZĘT
hantle 1,5 -3 kg przy treningach wzmacniający
mile widziane większe obciążenie w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
(jeśli nie dysponujesz większym obciążeniem treningi nadal będą działać na plus)
gumy oporowe typu mini band np. takie <klik>
mata do ćwiczeń
kettlebell oraz sztangę możesz zastąpić hantlami
W przypadku wersji “minimum sprzętu” wystarczy mata i butelki z wodą/piaskiem.
ODŻYWIANIE
Właściwa dieta ma znaczenie! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy “NIE” głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.
Świetnym rozwiązaniem będzie korzystanie z aplikacji np. fitatu i kontrolowanie spożywanych kalorii. Dzięki temu przekonasz się czy udaje Ci się osiągnąć deficyt kaloryczny w przypadku redukcji masy ciała, bądź nadwyżkę kaloryczną, jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową.
START
21.09.2020 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili.
Plan można przedłużyć na 6-12 tygodni, czyli powtórzyć go 2-3 razy i dalej cieszyć się efektami.
Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych.
AKTYWNOŚĆ POZA TRENINGAMI
Aktywność poza treningami jest bardzo ważna zarówno dla Twojego zdrowia jak i sylwetki. Spacer, sprzątanie, wybieranie schodów zamiast windy, zabawa z dzieckiem itd. składają się na twoją dobową aktywność. Często są kluczem przy redukcji uporczywych kilogramów.
ODPOCZYNEK I REGENERACJA
Nie tylko Twoje mięśnie potrzebują odpoczynku. Twój układ nerwowy też może ucierpieć od nadmiaru bodźców treningowych. Pamiętaj, że próby maksymalnego eksploatowania ciała często kończą się przetrenowaniem i zniechęceniem, Korzystaj z “dni wolnych”i zadbaj o higienę snu.
Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na Instaramie to pamiętajcie o hasztagu:
#2020fitplan
Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.
Przygotowałam dla Was specjalną tabelkę do bieżącego wypełniania. Możesz pobrać ją <tutaj>
Będzie super, jeśli podzielisz się postępami na instastories. To motywuje!
Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.
Wersja SHAPE:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
TYDZIEŃ 1
1. Pośladki & abs z miniband <klik>
2. Mocne plecy & wąska talia <klik>
3. Trening siłowy full body <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
TYDZIEŃ 2
8. Trening siłowy całego ciała <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
12. Trening siłowy ze sztangą <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
TYDZIEŃ 3
15. Trening siłowy pośladków <klik>
16. Miniband fitbody <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
Wersja SHAPE&BURN:
<POBIERZ> GRAFIKĘ
TYDZIEŃ 1
1.Pośladki & abs z miniband <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
TYDZIEŃ 2
10. Mobility & stretching <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
TYDZIEŃ 3
16. Miniband fitbody <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
TYDZIEŃ 1
1. Trening bez powtarzania ćwiczeń <klik>
4. Rozciąganie z krzesłem <klik>
5. Be ready for bikini <klik>
6. Pośladki, nogi, brzuch <klik>
7. Poranny trening *nie musi być rano <klik>
TYDZIEŃ 2
8. Trening full body bez sprzętu <klik>
10. Mobility & stretching <klik>
12. Spalanie & abs <klik>
13. Modelowanie & spalanie <klik>
14. 20 minut rozciągania <klik>
TYDZIEŃ 3
16. Shape & burn <klik>
17. Mobility & stretching <klik>
19. Trening całego ciała & HIIT <klik>
20. Rozciąganie z krzesłem <klik>
Życzę Wam powodzenia i wspaniałych efektów!
Komentarze
GosiaPorczek
Nie mogę się już doczekać😍 Strasznie lubię Twoje ćwiczenia, Agato💐
Unknown
Super!! Od jutra lecimy!💪💪
Lena
Nareszcie 👍😃czekałam z niecierpliwością ❤️❤️❤️ Agatko z lenia zrobiłaś osobę bardzo aktywną. TYLKO TWOJE treningi sprawiają mi przyjemność. Super się z Tobą ćwiczy ❤️����
Unknown
Huuura zaczynamy jutro
Unknown
W końcu Agatka!! Uwielbiam Cie i dzięki Tobie wyglądam pięknie!! DZIEKUJE
ruda
Strasznie sie cieszę:-) poprzedni plan zrobilam 3 razy i pokochałam tylko Twoje treningi 🙂
Lajp
Bardzo lubię twoje treningi A najbardziej ze sztangą. Proszę o więcej;)
Ewa. Kurtyka
Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️
Ewa. Kurtyka
Agatka jak ty o nas pięknie dbasz 😘😘😘uwielbiam Cię jako trenerkę ❤️
swietlicakbodzak
Wow ekstra plan treningowy 👍
Unknown
Plan shape nieco się wydłuży, ponieważ trenuję 3-4 razy w tyg., ale na pewno będzie on inspiracją do tego, jaki zestaw ćwiczeń wybrać :)Dziękuję za Twoją pracę! 🙂
Mam nadzieję, że pojawi się też coś nowego na insta lub YT. Moje "dwójki" błagają o propozycje ćwiczeń xD
Unknown
Podpinam się!👍😊 Sztanga wymiata 🏋️♀️💪
Nieporadna Mamuśka
Chyba coś jest nie tak, klikam aby pobrać plan z minimum sprzętu a wyskakuje mi grafika planu shape…🤔
Unknown
Super 😊Statujemy dziś z sąsiadkami w grupie siła dziękujęMY i pozdrawiamy
ska2606
Jak pięknie wszystko przygotowane🥰🥰🥰❤❤ jak już Ty Agato cos robisz to wszystko jest idealne 😘
Unknown
Super jest moc super dziekujemy 😃😃🥰🥰🥰
Asani
Super wyzwanie, dzis zaczęłam. Bardzo dziękuję i uwielbiam z Tobą cwiczyc. Mam pytanie, czy jak sa jednego dnia 2 treningi do zrobienia, to trzeba robic od razu jeden po drugim, czy moze byc kilka godzin przerwy pomiędzy nimi?
Unknown
29.09 trening ramiona i 2x cardio i tu mam pytanie czyli w sumie 40 cwiczen czy 20? Sorry ale tym razem nie kapuje 🤣
Unknown
Bardzo sie cieszę na te jesienne treningi. Cwicze z Toba Agatko od marca. Kolanki tez wciagnęłam w ćwiczenia. Dzieki za nowy trening, bo poprzednie zrobilam już kilkakrotnie. Dzisiaj zaczynam!
Anonimowy
Hej Agato����jestem nowa odkryłam cie wczoraj i odrazu wiedziałam że to z Tobą powrócę do aktywnego trybu życia jaki prowadziłam wcześniej �� trzymajcie za mnie kciuki����❣️��Pozdrawiam Agnieszka
Unknown
Dzięki za ułożony plan. Jest bardzo pomocny w modelowaniu sylwetki. Moje ulubione ćwiczenia to te z obciążeniem bądź z gumami mini band. Pozdrawiam Magda
Custom diet plan for weight loss
Świetny blog, mnóstwo wartościowych porad dla kogoś, komu ćwiczenia przychodzą bardzo ciężko 🙂
Fitness Shop
This is an excellent blog and also very attractive and interesting.Thanks for sharing the informative topic. I can't wait to dig and start using my time on blogging.
I newly wrote an article – Best Immunity Booster Supplements In India , Best Multivitamin And Immune Booster , BEST WHEY PROTEIN POWDER FOR MUSCLE GAIN product makes immune stronger & healthier.
Anonimowy
Wow! Dzięki za ten plan! Właśnie czegoś szukałam dla siebie. Dietę mam od https://bedietcatering.pl/krakow/ więc jedno z głowy. Teraz pora na ćwiczenia.
Unknown
Dziękuję za wszystko, nikt nigdy mnie tak nie motywował…uwielbiam Twoje treningi…jestes super😘
Opony Ełk
Korzystam już z planu i naprawdę super efekty 🙂
Unknown
a czy jest jakis plan na trening fitness online
Anonimowy
Super treningi!!! Jestem zachwycona i poproszę o więcej takich planów.
sandy
شركة تخزين اثاث بالدمام
شركة تخزين عفش بالرياض
شركة نقل عفش بالمدينة المنورة شركة نقل عفش بالمدينة المنورة
شركة نقل عفش من الرياض الى جدة
شركة نقل عفش بالدمام
اسعار شركة نقل عفش من الرياض الى مكة
شركة نقل عفش بالرياض رخيصة
ارخص شركة نقل عفش اثاث
_____________———
Marta
Hej, jakie obciążenie na początek do sztangi? I czy ewentualnie sztangę można jakoś zastapić? Hantelkami, ale jakimi i jak z nimi wtedy ćwiczyć?
Kasia
Super trening! Daje niezły wycisk ale warto
Czytaczka
Łał łał łał! Do tej pory ćwiczyłam wyłącznie z inną yt trenerką i ciężko było mi przekonać się do kogoś nowego, ale tym co tu (wyżej) znalazłam przekonałaś mnie do siebie w 100%! jak tylko skończę wyzwanie, które teraz robię, borę się niezwłocznie za dwa Twoje, które tu odkryłam! Dziękuję bardzo, bo już widzę, że na pewno się u mnie sprawdzą i już nie mogę się doczekać. Pozdrawiam i powodzenia!!
Katarzyna 🙂
cerave
super wpis, chętnie poczytam więcej 🙂
Ania
Uwielbiam sport 🙂 A odzież sportową wybieram na https://outhorn.com/ 🙂 Obecnie jest wiele ciekawych produktów na wiosnę więc warto zajrzeć do sklepu internetowego.
Ps. super wpis
kanae
Hejka 🙂 mam pytanie, bo jest napisane że plan ten jest rozpisany na 3 tyg, ewentualnie mogę go powtórzyć 2-3 razy, a jeśli już to zrobię, to co dalej? 🥺
Sukienki na codzien
Fantastyczny jest ten plan, robię go juz 2 tydzień 🙂