Z radością przedstawiam Wam letnią edycję mojego darmowego planu treningowego – Summer Edition 2020. Ten 3-tygodniowy program został stworzony z myślą o kobietach, które chcą poprawić swoją sylwetkę, zwiększyć energię i poczuć się lepiej we własnym ciele – wszystko to bez potrzeby wychodzenia z domu.

Co zawiera plan treningowy?

Plan składa się z dwóch wersji: Power i Basic, dzięki czemu możesz dostosować intensywność ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania. Każdy tydzień zawiera zestaw treningów skupiających się na różnych partiach ciała, takich jak pośladki, brzuch, ramiona i plecy. Dodatkowo, plan uwzględnia dni przeznaczone na mobilność i rozciąganie, co jest kluczowe dla regeneracji i zapobiegania kontuzjom.

Jakie efekty możesz osiągnąć?

Regularne wykonywanie treningów z planu może przynieść następujące korzyści:

  • Redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu kobiecych kształtów.
  • Wzmocnienie mięśni pośladków, brzucha, ramion i pleców.
  • Poprawa kondycji skóry i redukcja cellulitu.
  • Zwiększenie ogólnej sprawności fizycznej i poziomu energii.
  • Zmniejszenie negatywnych skutków siedzącego trybu życia.

Co będzie Ci potrzebne?

Do realizacji planu treningowego przydadzą się:

  • Hantle o wadze 1,5–3 kg (lub cięższe w przypadku treningów siłowych).
  • Gumy oporowe typu miniband.
  • Mata do ćwiczeń.
  • Kettlebell (można zastąpić hantlem).

Jeśli nie posiadasz któregoś z tych akcesoriów, nie martw się – wiele ćwiczeń można wykonać z wykorzystaniem masy własnego ciała lub domowych zamienników.

Wskazówki dotyczące odżywiania

Aby osiągnąć najlepsze rezultaty, warto zadbać o zdrową i zbilansowaną dietę. Oto kilka podstawowych zasad:

  • Spożywaj dużo warzyw i owoców.
  • Wybieraj produkty jak najmniej przetworzone.
  • Dbaj o odpowiednią ilość białka w diecie.
  • Pij dużo wody.
  • Unikaj głodówek – Twoje ciało potrzebuje energii do regeneracji i budowy mięśni.

Pamiętaj, że zdrowe odżywianie to kluczowy element wspierający efekty treningowe.

Kiedy zacząć?

Oficjalny start planu to 27.04.2020 (poniedziałek), ale możesz dołączyć w dowolnym momencie. Plan można przedłużyć do 6 tygodni, powtarzając go dwukrotnie.

Dodatkowe wskazówki

  • Słuchaj swojego ciała – jeśli czujesz zmęczenie, zrób dodatkowy dzień przerwy
  • Codzienne czynności, takie jak spacer, sprzątanie czy zabawa z dzieckiem, również są formą aktywności fizycznej
  • Dziel się swoimi postępami na Instagramie, używając hashtagu #2020fitplan – z przyjemnością będę śledzić Wasze sukcesy!

Rozpiska planu treningowego

Poniżej znajdziesz szczegółową rozpiskę treningów na każdy dzień w wersjach Power i Basic. Każdy trening zawiera link do pełnego wideo na moim kanale YouTube, dzięki czemu możesz ćwiczyć ze mną krok po kroku.

Wersja power:
 
treningi w domu plan
 
Tydzień 1 (wersja power)
 
 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3. Mocne plecy & wąska talia <klik>
Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
Cardio <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
HIIT <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>
 
Tydzień 2
 
8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
Cardio <klik>
9. Trening góry <klik>
HIIT <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>
 
Tydzień 3 
 
15. Booty lift <klik>
Cardio <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
Ramiona express <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio 1 <klik>
Cardio 2 <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>
 
Wersja basic:
Tydzień 1 (wersja basic)
 
 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3.  Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>
 
Tydzień 2
 
8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
9. Trening góry <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>
 
Tydzień 3 
 
15. Booty lift <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio  <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>

Gotowa? Zaczynamy!

Ten plan powstał po to, żebyś mogła wrócić do ruchu albo go po prostu polubić – bez presji, bez wyrzutów, w swoim tempie. Wybierz wersję, która Ci pasuje, wydrukuj rozpiskę albo zapisz ją w telefonie i działaj wtedy, kiedy czujesz, że to dobry moment. Małe kroki też się liczą.

Jeśli czujesz, że to coś dla Ciebie – dołącz do wyzwania i daj znać, jak Ci idzie! darmowy plan treningowy📲 Zostaw oznaczenie @agata_zaj.ac na Instagramie i użyj hashtagu #2020fitplan – będę kibicować!

Komentarze

  • Unknown
    opóblokowany 24 sierpnia 2020 21:09 0Lubi

    Zaczynam i ja. Ćwiczę z Tobą na przemian z biegami. Takie wyzwanie zrobię z wielką przyjemnością🙂 cieszę się że Cię znalazłam

  • Anonimowy
    opóblokowany 26 sierpnia 2020 07:38 0Lubi

    A co po tym czasie tz. 3 czy 6 tygodniach . Zmienić zestaw ćwiczeń czy mogę ćwiczyć dalej tak samo

  • Verka
    opóblokowany 19 września 2020 19:16 0Lubi

    Zaczynam właśnie wersję POWER i jest POWER! 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 25 września 2020 21:15 0Lubi

    Agata, jesteś najlepsza!�� Uwielbiam Twoje filmiki, ćwiczenia i profesjonalizm. Nikt nigdy wcześniej mnie nie zmotywował do ćwiczeń w domu i po żadnych innych ćwiczeniach nie widziałam takich super efektów, a ćwiczę już od kilku dobrych lat (z niewielkimi przerwami).
    Tak trzymaj dziewczyno ������

  • Monika
    opóblokowany 12 kwietnia 2022 21:05 0Lubi

    Super wpis, jestem bardzo zmotywowana do ćwiczeń, jutro zaczynam.

Dodaj komentarz