plan treningowy siłowy w domu
Wasz entuzjazm w stosunku do wcześniejszych edycji i nowe treningi na kanele skłoniły mnie do przygotowania dla Was nowego, letniego planu treningowego. Mam nadzieję, że go wykorzystacie i będziecie się przy tym świetnie bawić. Oczywiście oczekujemy również fajnych efektów zdrowotnych i sylwetkowych.
Jakich efektów oczekujemy?
*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia
Czego potrzebujemy?
hantli 1,5 -3 kg
lub więcej w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
gum oporowych <klik>
maty do ćwiczeń
w treningu z kettlebell możesz zastąpić go hantlem
Właściwa dieta to podstawa! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy “NIE” głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.
Start
27.04.2020 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili
(plan można przedłużyć na 6 tygodni, czyli powtórzyć go 2 razy)
Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych.
Spacer, sprzątnie, gotowanie, zabawa z dzieckiem to również aktywność. Jest równie ważna jak trening. Pozwala generować deficyt kaloryczny, który jest kluczowy przy redukcji tkanki tłuszczowej!
Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na instaramie to pamiętajcie o hasztagu:
 
#2020fitplan
 
Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.
Tym razem przygotowałam dla Was dwie wersje planu treningowego. Wybierz tą, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Możesz również modyfikować plan i zaglądać do obydwu wersji jeśli np. danego dnia masz mniej lub więcej siły czy czasu na ćwiczenia.
Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.
Wersja power:
treningi w domu plan
Tydzień 1 (wersja power)
 
 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3. Mocne plecy & wąska talia <klik>
Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
Cardio <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
HIIT <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>
Tydzień 2
 
8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
Cardio <klik>
9. Trening góry <klik>
HIIT <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>
 
Tydzień 3 
 
15. Booty lift <klik>
Cardio <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
Ramiona express <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio 1 <klik>
Cardio 2 <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>
Wersja basic:
Tydzień 1 (wersja basic)
 
 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3.  Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>
 
Tydzień 2
 
8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
9. Trening góry <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>
 
Tydzień 3 
 
15. Booty lift <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio  <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>
Tabelka do zaznaczania <POBIERZ>
Życzę Wam powodzenia i super efektów <3

Komentarze

  • Anonimowy
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 18:34 0Lubi

    Ale super!!!! Jutro zaczynam!!! Dziękuję Agata!!

  • Unknown
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 18:48 0Lubi

    Mega 🏋️‍♀️ jutro zaczynam 😊

  • Anonimowy
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 18:55 0Lubi

    Super plan �� tylko link przy rozciąganiu z krzesłem odsyła mnie do treningu z kettlem ���� widzimy się jutro ��

  • polinskv
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 19:27 0Lubi

    Rozciaganie z krzeslem jest faktycznie zle podlinkowane

  • Anonimowy
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 19:33 0Lubi

    Agata,dzięki tobie odkryłam działanie gum oporowych. Kiedy zaczynałam parę m-cy temu szukałam opcji dla siebie,natknęłam się na twoje treningi i uważam je za bardzo efektywne i dość często do nich wracam i nawet nie wiem kiedy się to stało ,że ciało zaczęło tak fajnie się zmieniać,jest smuklejsze i jędrniejsze co w pewnym wieku nie jest już taki łatwe,lekkie i proste. Na pewno nie zrezygnuje z Twoich treningów. Dziękuję

  • Unknown
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 19:37 0Lubi

    Już nie mogę się doczekać aaaaaaa będzie się działo 👍👍👍👍💥💥💥💥💥💥❤️❤️❤️❤️❤️❤️

  • Unknown
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 20:13 0Lubi

    Super jutro zaczynam 💪💪💪🔥🔥🔥

  • Anonimowy
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 20:40 0Lubi

    Mam problem z pobraniem tabeli. Pisze że nie mam dostępu �� chcialam sobie wydrukować tabelkę na lodówkę ��

  • Anonimowy
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 21:04 0Lubi

    Super ��������jutro zaczynam chociaz i tak z Toba cwicze ale nie codziennie . Dzieki Agata :*

  • Gocha
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 21:05 0Lubi

    Mega! Uwielbiam Twoje treningi! Nie ma czasu na nudę, także startuje od jutra z Twoim planem Agatko wielkie dzięki! Robisz kawał dobrej roboty 🙂

  • Agata Romanowska-Łasek
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 21:14 0Lubi

    Ten komentarz został usunięty przez autora.

  • Agata Romanowska-Łasek
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 21:15 0Lubi

    3 tygodnie, codziennie, z 3 latką w domu. To będzie wyzwanie 😉

  • Joachunia
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 21:51 0Lubi

    Super, bardzo sie ciesze, czekalam na takie wyzwanie:)

  • Unknown
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 22:53 0Lubi

    Witam, jakie zapotrzebowanie ma byc przy Basic a jakie przy Power? Monika

  • Netka
    opóblokowany 26 kwietnia 2020 23:16 0Lubi

    Super! Oj będzie piekło… jutro bo dzisiaj ćwiczyłam pośladki z Tobą. Dziękuję i do zobaczenia jutro.

  • BeautyBlog
    opóblokowany 27 kwietnia 2020 07:21 0Lubi

    Od dzisiaj POWER! 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 27 kwietnia 2020 12:04 0Lubi

    Super!! Już dziś pierwszy trening z wersji Power zrobiony! Jest Mega! Co prawda ćwiczę już z Tobą codziennie od początku kwarantanny, ale od teraz to już ze specjalną tabelką ����pozdrawiam Izka

  • Natalia
    opóblokowany 27 kwietnia 2020 12:15 0Lubi

    Na razie leżę, ale ziarenko zasiane :). Dam radę !

  • Anonimowy
    opóblokowany 27 kwietnia 2020 13:15 0Lubi

    Zaczynam!:)

  • Justa40
    opóblokowany 27 kwietnia 2020 17:34 0Lubi

    1 trening zalicziny ��

  • Anonimowy
    opóblokowany 27 kwietnia 2020 21:20 0Lubi

    Jej, jak dobrze ze tu trafiłam ��
    Zaczynamy ��
    Girls power��❤️

  • Unknown
    opóblokowany 27 kwietnia 2020 23:21 0Lubi

    Pierwszy "ever" trening z Toba i szczerze przyznaje ze użyłam hantli tylko kilka razy… Nie dałam rady 🙁

  • Marta
    opóblokowany 28 kwietnia 2020 12:01 0Lubi

    Jaki opór ma byc tych gum?

  • Anonimowy
    opóblokowany 28 kwietnia 2020 17:04 0Lubi

    Ok Agatko, dzisiaj waga 95 kg, robię fotkę i później pochwalę się efektami ��
    Widzimy się za 3 tyg POZDRAWIAM ❤

  • Unknown
    opóblokowany 28 kwietnia 2020 20:40 0Lubi

    Biorę udział! Cały plan rozpisałam na kalendarzu ściennym żeby już rano widzieć co mam na dziś! dziękuję bo ostatnio spadła mi motywacja do zdrowego jedzenia i ćwiczeń, niby ćwiczyłam te 4 razy w tygodniu ale często miałam zero energii. Dziękuje za motywacje!

  • Anonimowy
    opóblokowany 29 kwietnia 2020 19:45 0Lubi

    Hej. Jak wchodze w treningi basic to wskakuja mi te same co w power

  • Sówka81
    opóblokowany 2 maja 2020 08:22 0Lubi

    Od poniedziałku zaczynam bardzo się cieszę że dajesz takie możliwości

  • Unknown
    opóblokowany 4 maja 2020 01:33 0Lubi

    Dziękuję 😘

  • Unknown
    opóblokowany 6 maja 2020 10:14 0Lubi

    Biorę udział w wyzwaniu, bardzo lubie Twoje treningi siłowe w domu, ale mam problem z niektórymi ćwiczeniami poniewaz większośc treningów dosc mocno forsuje nadgarstki. Nawet przy rozciaganiu mam problem żeby oprzec sie na na rekach poniewaz kiedys nadwyrężyłam nadgarstek i teraz niestety do do mnie wraca. Prosze o jakies zestaw lub propozycje ćwiczeń szczególnie na góre ciała, które nie obciążałyby nadgarstków. 😉

  • Aga
    opóblokowany 6 maja 2020 18:15 0Lubi

    Wystartuję, ale dopiero po zakupach. Brak gum przede wszystkim mnie boli 🙁

  • Unknown
    opóblokowany 7 maja 2020 18:39 0Lubi

    Ja dopiero chce zacząć a gdzie treningi znajdę

  • Anonimowy
    opóblokowany 7 maja 2020 23:22 0Lubi

    Właśnie skończyłam pierwszy trening z Tobą i jestem mega zadowolona. Wchodzę w wyzwanie:) Dzięki

  • Anonimowy
    opóblokowany 10 maja 2020 11:23 0Lubi

    Ćwiczenia Basic i Power są takie same

  • Anonimowy
    opóblokowany 10 maja 2020 13:31 0Lubi

    Też zaczęłam dzisiaj. Ale faktycznie power jest taki sam jak easy. Czy ktoś tu zagląda?

  • Anonimowy
    opóblokowany 11 maja 2020 12:35 0Lubi

    Baza faktycznie jest taka sama ale do wersji Power w niektóre dni są dorzucone dodatkowe treningi np. Cardio, HIIT. Chyba na tym polega różnica między planami 🙂

  • Zdrowie na zawołanie
    opóblokowany 12 maja 2020 10:55 0Lubi

    Podstawą odchudzania jest zbilansowana dieta, unikanie jedzenia przetworzonego, tzw. śmieciowego. Dodatkowo liczenie kalorii i ćwiczenia.

  • Anonimowy
    opóblokowany 25 maja 2020 13:17 0Lubi

    Jestem po pierwszym tygodniu i plan (wersja power) bardzo mi się podoba – zwłaszcza, że codziennie jest jakiś rodzaj ruchu – super są ćwiczenia rozciągające. Bardzo by się przydał taki plan uniwersalny, np jako kontynuacja po wyzwaniach, który można wykorzystywać po planach specjalnych, a który pozwoli na dłużej zachować efekty.

  • Kamil Kosznik
    opóblokowany 27 maja 2020 14:14 0Lubi

    Sprzęt z NUI http://www.nui.sklep.pl bardzo mi pomógł.

  • Anonimowy
    opóblokowany 2 czerwca 2020 08:07 0Lubi

    Cześć, mam pytanie,w do treningów siłowych po ciążowej przerwie. Dotychczas zawsze ćwiczyłam na siłowni, a teraz przy maluchu zaczynam doceniać domowe ćwiczenia. Muszę zaopatrzyć się w hantle, stąd moje pytanie, czy możesz polecić sprawdzoną firmę, stronę www gdzie kupić?
    Będę wdzięczna za podpowiedź!

  • Anonimowy
    opóblokowany 17 czerwca 2020 06:50 0Lubi

    Hej, mam pytanie do dziewczyn które zaczęły od początku wyzwanie, czy widzicie juz jakieś efekty? Dajcie znać, pozdrawiam

  • Sówka81
    opóblokowany 22 czerwca 2020 07:40 0Lubi

    Właśnie skończyłam wyzwanie dzięki temu planowi nie omijałam treningów, super było ćwiczyć z tobą. Proszę o więcej takich planów.

  • Sówka81
    opóblokowany 22 czerwca 2020 07:40 0Lubi

    Tak szczególnie górna partia ciała ramiona,

  • Sówka81
    opóblokowany 22 czerwca 2020 07:44 0Lubi

    Najlepiej to udać się do fizjoterapeuty skoro jest taki problem z nadgarstkami. Sama mam podobny zwłaszcza z prawym i co jakiś czas idę na zabiegi pomagają.

  • Sówka81
    opóblokowany 22 czerwca 2020 07:46 0Lubi

    O tak mój Bąbel ma 2 lata daje czadu razem ze mną już sam mi ciężarki przynosi, śmiesznie jest chwilami

  • Ada
    opóblokowany 27 czerwca 2020 18:56 0Lubi

    Świetny plan treningowy , muszę spróbować

  • Martyna
    opóblokowany 29 czerwca 2020 11:32 0Lubi

    Witam do wyzwania przystąpiłam nieco później, ale udało się zrealizować cały plan. Po trzech tygodniach, stwierdzam że mi mało i od dzisiaj zaczynam cały plan jeszcze raz. Tak swoją drogą Agato jakie 3/4 treningi poleciałabyś na standardowy plan treningowy w tygodniu? Podpowiedz w jakich konfiguracjach jest je robić najlepiej 🙂 Zarażasz pasją do aktywności tak trzymaj, życzę samych sukcesów.

  • Anonimowy
    opóblokowany 11 lipca 2020 13:18 0Lubi

    Witam. Czy ten plan jest odpowiedni dla kobiet 4 miesiące po CC? Przed ciąża oraz w trakcie ciąży byłam aktywna fizycznie 🙂 Pozdrawiam.

  • taniapotencja.pl
    opóblokowany 17 lipca 2020 19:15 0Lubi

    Warto poczytać takie wpisy

  • charlotte
    opóblokowany 22 lipca 2020 23:34 0Lubi

    Bardzo fajny, motywujący wpis. Ja od jutra zaczynam swoją przygodę z treningami! Mam już matę i stroj do ćwiczeń. muszę jeszcze zamówić buty sportowe z https://butymodne.pl/buty-sportowe-dzieciece-dla-dzieci-c25959.html. Zanim dotrą będę ćwiczyć na boso 🙂

  • Unknown
    opóblokowany 23 lipca 2020 09:27 0Lubi

    Czesc Agata jestem z toba juz od 3 tygodni, efekty mega do tej pory nie bylam fanem treningow silowych a dzieki tobie je pokochalam, i nawet moj facet zauwazyl efekty

Dodaj komentarz