plan treningowy siłowy w domu
Wasz entuzjazm w stosunku do wcześniejszych edycji i nowe treningi na kanele skłoniły mnie do przygotowania dla Was nowego, letniego planu treningowego. Mam nadzieję, że go wykorzystacie i będziecie się przy tym świetnie bawić. Oczywiście oczekujemy również fajnych efektów zdrowotnych i sylwetkowych.
Jakich efektów oczekujemy?
*redukcja tkanki tłuszczowej przy zachowaniu odpowiednich proporcji ciała
(smuklejsza talia, uda, ramiona). Wszystkie moje treningi są ułożone tak, aby angażować podczas ćwiczeń pośladki przy zmniejszonej pracy mięśni czworogłowych. Zwróć uwagę na wskazówki dotyczące techniki, którymi dzielę się podczas ćwiczeń.
* uwypuklenie pośladków
*wzmocnienie mięśni brzucha, ramion i pleców
*polepszenie konsystencji ciała i redukcja cellulitu
*wzrost ogólnej sprawności i kondycji
*zniwelowanie negatywnych skutków siedzącego trybu życia
Czego potrzebujemy?
hantli 1,5 -3 kg
lub więcej w przypadku treningów siłowych lecz nie jest to konieczne
gum oporowych <klik>
maty do ćwiczeń
w treningu z kettlebell możesz zastąpić go hantlem
Właściwa dieta to podstawa! Odstawiamy śmieciowe jedzenie i słodycze. Dokładamy do naszych posiłków dużą ilość warzyw. Słodkości zastępujemy owocami. Pijemy dużo wody. Staramy się komponować dietę z produktów niskoprzetworzonych. Mówmy “NIE” głodówkom! Musisz jeść, żeby mieć siłę na ćwiczenia.
Start
27.04.2020 (poniedziałek)
ale oczywiście możesz dołączyć i wykorzystać ten darmowy plan w każdej chwili
(plan można przedłużyć na 6 tygodni, czyli powtórzyć go 2 razy)
Pamiętaj, że Twoje zdrowie jest najważniejsze i upewnij się, że jego stan pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń. Jeśli w trakcie wyzwanie poczujesz się zmęczona/przetrenowana zrób dodatkowy dzień wolnego. Jeśli będzie taka możliwość możesz odrobić trening innego dnia lub po prostu przejść do kolejnych dni treningowych.
Spacer, sprzątnie, gotowanie, zabawa z dzieckiem to również aktywność. Jest równie ważna jak trening. Pozwala generować deficyt kaloryczny, który jest kluczowy przy redukcji tkanki tłuszczowej!
Jeśli będziecie miały ochotę opublikować instastories lub post na instaramie to pamiętajcie o hasztagu:
 
#2020fitplan
 
Dzięki temu będę mogła zobaczyć jak sobie radzicie.
Tym razem przygotowałam dla Was dwie wersje planu treningowego. Wybierz tą, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Możesz również modyfikować plan i zaglądać do obydwu wersji jeśli np. danego dnia masz mniej lub więcej siły czy czasu na ćwiczenia.
Poniżej znajdują się rozpiski z planem oraz linki do każdego z treningów.
Wersja power:
treningi w domu plan
Tydzień 1 (wersja power)
 
 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3. Mocne plecy & wąska talia <klik>
Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
Cardio <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
HIIT <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>
Tydzień 2
 
8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
Cardio <klik>
9. Trening góry <klik>
HIIT <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>
 
Tydzień 3 
 
15. Booty lift <klik>
Cardio <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
Ramiona express <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio 1 <klik>
Cardio 2 <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>
Wersja basic:
Tydzień 1 (wersja basic)
 
 1. Trening siłowy pośladków <klik>
2. Miniband fitbody <klik>
3.  Ramiona express <klik>
4. Mobility <klik>
5. Spalanie & ABS <klik>
6. Trening z kettlem <klik>
7. Rozciąganie z krzesłem <klik>
 
Tydzień 2
 
8. Trening pośladków z miniband 2 <klik>
9. Trening góry <klik>
10. Be ready for bikini <klik>
11. Mobility <klik>
12. Trening siłowy całego ciała <klik>
13. Shape & burn <klik>
14. 20 min solidnego rozciągania <klik>
 
Tydzień 3 
 
15. Booty lift <klik>
16. Modelowanie & spalanie <klik>
17. Mobility <klik>
18. Trening full body bez sprzętu <klik>
19. Sixpack workout <klik>
Cardio  <klik>
20.Rozciąganie z krzesłem <klik>
21. Trening całego ciała z hantlami <klik>
Tabelka do zaznaczania <POBIERZ>
Życzę Wam powodzenia i super efektów <3

Komentarze

Skomentuj Verka Anuluj pisanie odpowiedzi