Deficyt kaloryczny to sytuacja, w której jesz trochę mniej, niż twoje ciało wydaje. Nie chodzi o głodówki ani o rewolucję. Chodzi o spokojny rytm, który możesz utrzymać miesiącami.
Co to znaczy w praktyce
Deficyt działa, gdy jest mały i powtarzalny. Najczęściej wystarczy zejść o ok. 10–20% od swojego dziennego zapotrzebowania (w praktyce często to –200 do –400 kcal). Tempo spadku masy rzędu 0,25–0,75% tygodniowo jest w porządku, masz wówczas energię do życia i treningu.
Szybki przelicznik (1 krok)
Weź masę ciała (kg) i pomnóż przez 31 — to dobry punkt wyjścia dla trybu lekko aktywnego (6–10 tys. kroków/dzień, 1–3 krótkie treningi/tydz.).
- Masz mniej ruchu? Użyj 29.
- Masz więcej ruchu? Użyj 34.
To jest orientacyjne utrzymanie (TDEE). Na deficyt odejmij 10–20%.
Przykład: 70 kg × 31 = 2170 kcal → deficyt 15% ≈ 1845 kcal/dzień.
Dwie ścieżki — wybierz tę, którą utrzymasz
Liczenie kalorii. Ustal orientacyjne utrzymanie (jak wyżej), odejmij 10–20% i obserwuj wagę z tygodnia na tydzień. Waż się 2–3 razy w tygodniu rano, notuj samopoczucie. Pamiętaj jednak! Liczby są pomocne, ale nie muszą rządzić całym dniem.
Bez liczenia. Uporządkuj talerz: do każdego posiłku dorzuć białko, połowę miejsca zostaw na warzywa/owoce, a porcje węglowodanów i tłuszczu trzymaj rozsądne. Obserwuj ubrania, energię, sen i trend na wadze. Jeśli po 2–3 tygodniach nic nie drgnie, zmniejsz lekko porcje lub dołóż kroków.
Co realnie pomaga trzymać deficyt
Krótko: sytość i prostota. Białko w każdym posiłku trzyma głód w ryzach, warzywa dają objętość bez nadmiaru kalorii, a stałe pory posiłków ograniczają „byle co” między nimi. Do tego NEAT — ruch poza treningiem, który dzieje się „przy okazji”.
- Białko w każdym posiłku,
- 3–4 posiłki dziennie o podobnych porach,
- woda i sen (często mylimy pragnienie / zmęczenie z głodem),
- kroki, schody, krótki spacer po posiłku.
Trening w czasie redukcji
Nie potrzebujesz maratonów cardio. 2–3 treningi siłowe tygodniowo to solidna baza dla sylwetki i głowy. Cardio traktuj jako dodatek dla kondycji i nastroju. Krócej, ale jakościowo — technika i oddech mają znaczenie.
Gdy waga stoi
Najpierw popatrz na średnią z 2–3 tygodni — woda, sól, PMS i stres potrafią przykryć postęp. Jeśli średnia naprawdę nie drgnęła, zrób jedną małą korektę i daj jej czas 10–14 dni:
- Porcje: zmniejsz węglowodany w dwóch posiłkach o ⅓ albo odejmij ok. 100–150 kcal/dzień.
- Ruch „w tle”: dołóż +1500–2000 kroków dziennie albo 10-min spacer po obiedzie.
Jeśli spada energia, pogarsza się sen albo nasila się PMS — wróć na chwilę do łagodniejszego deficytu (ok. –10%) i postaw na regularność. Spokój i stałość działają najlepiej.
Elastyczność to część planu
Wpadnie pizza czy wyjście na miasto? Zjedz, wróć do rytmu przy następnym posiłku. Liczy się średnia z tygodnia, nie jeden wyjątek. Perfekcja nie jest wymagana!
Na koniec
Deficyt kaloryczny nie wymaga rewolucji. Wybierz jedną prostą metodę (liczenie albo „talerz”), trzymaj mały deficyt 10–20%, dbaj o sytość (białko, warzywa), dołóż kroki i 2–3 krótkie treningi siłowe. Daj sobie 2–3 tygodnie spokojnej pracy — ciało lubi stałość. Jeśli coś nie działa, koryguj delikatnie i wracaj do rytmu. W aplikacji znajdziesz krótkie plany, które pomogą ci trzymać kurs bez miliona decyzji.
