To zależy jaki efekt chcesz osiągnąć, jaki jest Twój staż treningowy, jaki jest Twój stan zdrowia, zdolność do regeneracji…
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Na każdego działają inne bodźce. Jedni mogą truchtać 30 minut co 3 dni i zaczynają np. chudnąć, a inni nie. Staraj się mimo wszystko co jest napisane w tym poście, nie oglądać na innych i wytyczyć swój własny system. Warto zaczynać we właściwy sposób i dopiero potem modyfikować, zamieniać treningi/ćwiczenia.
Osoba początkująca nie powinna rzucać się na głęboką wodę. Zbyt forsujące programy, wykonywane za często to murowana kontuzja. Jeśli dodatkowo masz powyżej 25 lat i od 10 nie robiłaś nic, to nadmierna częstotliwość i intensywność treningów, prędzej czy później wyjdzie Ci bokiem.
Zaczęłabym od ćwiczeń wzmacniających. Tak – one nie są najlepszą drogą do spalenia tkanki tłuszczowej, ale pierwsze tygodnie z takimi programami pozwolą Twojemu ciału nabrać więcej siły. Mięśnie, więzadła, korpus (!) przypomną sobie jak to jest robić coś poza chodzeniem i siedzeniem. Na koniec treningu dodaj ćwiczenia tlenowe. Zacznij od 10 minut – poprawisz swoją wydolność i przygotujesz ciało na prawdziwe spalanie!
Po takim wstępie z powodzeniem można zacząć stosować dłuższe sesje aerobowe. Skakanka, bieganie, zumba, rower i co tam do głowy przyjdzie. Byle by serducho pracowało odpowiednio szybko. Więcej o treningu aerobowym <klik>.
wykonuj przez 2-3 dni / 1 dzień przerwy
Dlaczego nie polecam samych treningów aerobowych? Odpowiedz znajdziesz tutaj <klik>
Kolejny raz powtórzę. Trening z obciążeniem = jędrne ciało. Jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające i od jakiegoś czasu efektów już prawie nie ma, czas wziąć hantle/sztangę w dłoń.
Pamiętaj, że połączenie drastycznie niskokalorycznej diety i treningów z obciążeniem nie ma najmniejszego sensu. Żeby efekty takich ćwiczeń się pojawiły (nazwijmy je w uproszczeniu zagęszczeniem wiotkiego ciała), musisz dostarczać do organizmu odpowiednią ilość węglowodanów, białek (!) i tłuszczy.
Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningu siłowego
2 dni z rzędu / 1 dzień treningu aerobowego / 1 dzień odpoczynku
Rozplanuje trening z głową. Ciało należy rozwijać równomiernie i katowanie samej pupy i ud przyniesie odwrotny skutek – nieciekawa dysproporcja.
Poniedziałek – uda, pośladki, łydki
Wtorek – ramiona, plecy, klatka piersiowa
Środa – aeroby, o których mowa w pierwszej części wpisu
Czwartek – sauna, spacer, gorąca kąpiel 🙂
Piętak – uda, pośladki, łydki
Itd.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz robić w każdy dzień treningowy
Taka rozpiska jest prosta i moim zdaniem odpowiednia dla kogoś, kto nie miał z treningiem siłowym nigdy do czynienia i przerażają go podziały na biceps -klatka – plecki – pupa.
Na Wasze prośby postaram się rozwinąć temat ćwiczeń siłowych na poszczególne partie ciała 🙂
Dodam tylko, że:
Komentarze
Agata Zając
Ja też po moich zajęciach idę jeszcze dobić niektóre partie 😉
Agata Zając
Jest ok 🙂 Jeśli czujesz się dobrze. Dni bez treningu też są ważne, a sen to podstawa. Też chodzę spać późno i mam zawsze do siebie o to ogromne pretensje 😉
Agata Zając
Często wnioskuję z tego co czytelniczki piszę w komentarzach, że butelka z wodą to trening siłowy 🙁
Agata Zając
nie komentuję!
Agata Zając
Musisz nabrać trochę masy mięśniowej a do tego potrzebne jest odpowiednie jedzenie. Jeśli chcesz ćwiczyć (cokolwiek) musisz zacząć jeść więcej niż do tej pory. Żeby "pogrubić" ale nie tłuszczem tylko mięśniami, musisz przyłożyć się do treningu z obciążeniem 🙂
Agata Zając
Napiszę o treningu siłowym w zaciszu domowym 😉 ale z hantlami, więc zainteresowanie będą musieli zainwestować 😉
Agata Zając
Jeśli chodzi o serce to odsyłam do lekarza 🙂
Myślę, że jeśli ktoś odpowiednio by Cię "poprowadził" na siłowni spojrzałabyś na nią innym okiem 🙂
Agata Zając
Bardzo podoba rozpiska do tej którą mam w poście więc polecam. Efekty będą tylko trzeba dobrać odpowiednio ćwiczenia i obciążenie
Agata Zając
Cóż. Musisz się przełamać. Wstydzeniem się człowiek nic nie zdziała i ogranicza sam siebie… Ja też nie jestem super przebojowa i mimo, że początki są trudne warto walczyć z takimi słabościami bo to procentuje w życiu 🙂 Rozciągasz się tak gdzie jest miejsce. Zawsze można opuścić siłownię i wejść na salę fitness jeśli oczywiście jest 🙂
Agata Zając
Jeśli te 2 kg są dla ciebie wyzwaniem to poćwicz z nimi przez jakiś czas, ale na 100% przyjdzie pora na zwiększenie tego ciężaru 🙂
Agata Zając
Zostań przy lżejszych ćwiczeniach – lesze to niż nie robienie nic. Zyczę polepszenia zdrowia 🙂
Agata Zając
Zostań przy lżejszych ćwiczeniach – lesze to niż nie robienie nic. Zyczę polepszenia zdrowia 🙂
Unknown
A ja robie czesto spinning a potem trening silowy. Czy kolejnosc jest wazna?
Anonimowy
Ok, dziewczyny- ja już całkiem zgłupiałam. Czytam coraz więcej i więcej i mam wrażenie, że coraz mniej rozumiem 🙁
Od dobry 5-6 miesięcy regularnie ćwiczę i w domu i na fitnessie i na siłowni (pon – siłownia, wtorek – dom, środa – siłownia, czwartek – odpoczynek, piątek – fitness, sobota – fitness, niedziela odpoczynek). I poza polepszeniem kondycji i tym, że zaczęłam wyczuwać mięśnie, nie zauważyłam nic. Zdrowo się odżywiam (staram się przynajmniej, czasem zgrzeszę). Jem pięć posiłków co 3 godziny, staram się nie najadać, co przychodzi mi najgorzej, unikam słodyczy, piję dużo wody.
Bardzo mnie to frustruje i myślę, że muszę coś źle robić.
Siłownię rozpoczynam bieżnią (30 minut), potem zaczynam ćwiczyć nogi, brzuch i pupę, co zajmuje mi około 45 minut. Zazwyczaj ćwiczę bez obciążenia (poza masą własnego ciała), zdarza mi się jednak siadać na urządzenia z obciążeniami na nogi. Ćwiczenia zmieniam, żeby mięśnie się nie przyzwyczaiły.
W domu po stosunkowo intensywnych aerobach (jak na domowe warunki, tj. skip a, pajace itp) ćwiczę z mel b, trenerką info lub innymi zazwyczaj 10 minut na nogi, brzuch i pupę.
I nic. Poza tym, co napisałam o lepszej kondycji i o tym, że czuję mięśnie, gdy je napnę na nogach, to moje ciało niewiele ewoluowało od momentu, gdy zaczynałam. Czasem mam ochotę to wszystko rzucić w cholerę, bo wydawało mi się, że po pół roku różnica powinna być zauważalna 🙁
Okropne uczucie.
Anonimowy
Ja tam bardzo lubię swoje 15minutowe treningi, mimo, iż są wzmacniające (z hantlami, ale już przywykłam do 2kg). Codzienne cardio + taki trening i jestem happy przez cały dzień.
Jednak myślę nad poprawą formy (szczególnie wyglądu pupy i ramion) 😉
Anonimowy
Bardzo przydatny post, a ja mam pytanie z nieco innej beczki: jak często wykonywać rozciąganie (ale takie godzinne)? Marzy mi się szpagat, ale jak rozciągam się codziennie to moje ciało staje się bardzo oporne, nie wiem, jaka przerwa byłaby najlepsza (chociaż domyślam się, że jest to kwestia indywidualna).
Unknown
Dzięki że uzmysłowiłaś mi co to naprawdę jest trening siłowy. Zawsze wydawało mi się, że dobrze jest wtedy, kiedy DAJĘ RADĘ.
Noelle05
Świetnie: wreszcie blog, który poprowadzi moje sportowe życie! Osobiście bardzo lubię treningi z serii XHIT, może kojarzysz? 🙂 Chciałam zapytać, czy znasz może jakiś sposób na bieganie dla początkujących? Jak powinno to wyglądać?
Ćwiczę już przez pewien czas, ale z chęcią, na wiosnę, wyszłabym pobiegać. Mam jednak wrażenie, że nie robię tego za dobrze, zawsze bolą mnie stopy. Możesz jakoś pomóc? 🙂
Zapraszam do mnie: srodkowo.blogspot.com
Anonimowy
no to ćwiczym dalej <3 czuję, że mogę więcej 🙂 kurde, tylko żeby jeszcz ten sen przychodził z taką łatwością 🙂
Zainspirowałaś mnie żeby zrobić z siebie trenera personalnego 🙂 wreszcze znalazłam coś co mnie uszczęśliwia. Zamierzam też zacząć drugi kierunek- dietetykę. Szkoda, że tak późno odkryłam moje powołanie. Jesteś moją inspiracją 🙂 Szkoda, że nie może nią być prowadząca mój fitess. Niby spoko babka, ale chce chyba zachować dystans między uczniem- a 'wykładowca'.. ale temat do pożalenia się na inną okazję. Co ja bym dała, żeby spędzić dzień na ćwiczeniach z Tobą… Bowe bo brzmie jak fanatyczka i zaczniesz sie mnie bać.. :DD kończę i dziękuję za odpowiedz 🙂 Weronika
Anonimowy
Ok 🙂 Bardzo dziękuję za odpowiedź 🙂
Anonimowy
Niestety- po pierwsze dieta, podjadasz – efekty nigdy nie będą powalające. To też mój problem… Znawcą nie jestem ale wydaje mi się że pół godziny bieżni to już po siłowych a przed jakaś rozgrzewka, no chyba że masz już taką formę dobrą.
Ćwiczeń bez obciążenia możesz robić mnóstwo i nie zobaczysz długo efektów. Prosty przykład przysiady(skoro piszesz o dolnych partiach) bez obciążenia możesz zrobić 1000 i tylko się zmachać, a weźmiesz dobre obciążenie, kilka serii, miesiąc i widać wyraźne efekty, tak było w moim przypadku 🙂
powodzenia! trzymajmy się łasuchy twardo szczególnie teraz przed latem ;p
my fit days
Czekam z niecierpliwością 🙂 W hantle i tak miałam zainwestować 🙂
Anonimowy
Przemyślałam sprawę od wczoraj, poszperałam, poszukałam i postanowiłam, że od dziś zmieniam swoje nawyki na siłowni i w diecie.
Przede wszystkim zacznę od rozgrzewki (jakieś 10 minut), potem około 40-50 minut ćwiczeń z obciążeniami (przysiady ze sztangą, wykroki z hantlami, martwe ciągi, ćwiczenia na brzuch z piłką lekarską itp.), a na końcu 30 minut bieżnia. Jestem podekscytowana i mam nadzieję, że tym razem mój plan jest lepszy. Jest? 😉
Co do jedzenia, to faktycznie moja zmora. Już nawet nie chodzi o podjadanie, bo to jako tako ogarniam, ale podczas posiłków jem za dużo i najadam się. Jedzenie stało się swego rodzaju obsesją – myślę o nim często i dużo, chyba że naprawdę mam mocno zajętą głowę w pracy. Wieczorem kładę się spać z uśmiechem na ustach, bo wiem, że noc minie szybko i będę mogła zjeść śniadanie… Wiem, że to chore.
Muszę popracować nad tym, myślę, że każdy dzień będzie dla mnie wyzwaniem, ale wierzę, że się uda. Już dużo zmieniłam, co mi szkodzi zmienić więcej.
Anonimowy
zastanawiam się czy dobrym pomysłem jest bieganie przez ok. 30-40 min po godzinnym treningu wzmacniającym na fitnessie, np. TBC albo BUP ? dodam, że jestem w drugiej grupie z tego postu to znaczy chcę schudnąć i ujędrnić ciało:D czasem wracam z zajęć fitness i czuję, że mogłabym coś jeszcze z siebie wycisnąć:D
wspaniały blog! lubię takie rzeczowe posty, pozdrawiam:)
Agata Zając
Nie wiem czy nie byłabyś rozczarowana 😉 Fitness to fitness – staram się żeby zajęcia były ciekawe, ale ćwiczenia zawsze pochodzą od jakiejś bazy 😉
Życzę Ci powodzenia – nigdy nie jest późno. Czasem nawet lepiej znaleźć powołanie trochę później, bo człowiek jest jakiś taki mądrzejszy i ma więcej chęci do zdobywania sensownej wiedzy 🙂
Bożena
Powiem tylko, że bardzo rzeczowo opowiadasz o fitnessie i w sumie masz farta, że to Twoja pasja – nie musisz się zmuszać do ćwiczeń ani wymyślać motywacji.
Anonimowy
A mnie trochę denerwuje ten pierwszy komentarz. Skąd wiesz, czy "ta jedna" nie ma problemów zdrowotnych i sam fakt, że ruszyła się z kanapy, chciała coś ze sobą zrobić powinien wywoływać uśmiech na twarzy? Może jest po poważnej chorobie, albo w trakcie, i robi tyle, na ile zdrowie jej pozwala?
Anonimowy
Według mnie osoba która chce schudnąć musi ćwiczyć codziennie – i to nie tylko na siłowni. Musi zmienić samochód na rower lub wysiadać dwa przystanki wcześniej:) A ci, ktorzy ćwicza siłowo to tak 3 razy w tygodniu, żeby mięśnie mogły się zregenerować.
http://zycienienabogato.blogspot.com/
Anonimowy
Hej, tu tez Poznanianka, jaka siłownię możesz mi polecić? Ćwiczeń codziennie w domu ale w miarę jak robi się cieplej jest to uciążliwe. A może mogłabym zapisać się do Twojej grupy. Gdzie prowadzisz zajęcia i jak często?
Anonimowy
Kochana Agatko, moja imienniczko 😉 jestem zielona w kwestii cwiczen i dobierania ich odpowiednio, dlatego zwracam sie do Ciebie bo mimo wszystko po przeczytaniu postow nie do konca wiem co robic. Moim problemem jest glownie brzuch. Jestem z natury szczupla osoba. Mam maly tylek, chude nogi, rece i tak dalej. Jednak tluszcz osiadl sie na brzuchu. Od 2 miesiecy robie 4,5 razy w tyg rozne treningi. Glownie bazuje na Ewie Chodakowskiej – turbo spalanie 2x w tygodniu czyli trening interwalowy, reszta dni to trening silowy – kombinacje roznych treningow internetowych typu MelB itd na rozne partie ciala. Po 2 miesiacach, efekty jakies są ale tluszcz z brzucha schodzi wolno. Powiedz mi czy cwicze zle? Czy to co robie nie przyniesie mi efektow?
Anonimowy
aaa i chce dodac, ze staram sie zdrowo odzywiac:) nie jem fastfoodow, slodyczy, nie uzywam soli, cukru (czasem miod), jem mieso i ryby na parze, ryz zamieniam na naturalny, duzo twarozkow, warzyw i OWOCOW w roznej postaci, zwraam uwage tez na sklad produktow, nie jem przetworzonych napakowanych roznymi konswerwantami… czy robie wszystko ok? przyniesie mi to efekty w polaczeniu z cwiczeniami ktore naisalam wyzej?
Moim celem jest glownie zrzucenie brzuska i ujedrnienie ciala 🙂
z gory dziekuje za odp – bede szczesliwa i zaszczycona gdy to zrobisz. naprawde
pozdrawiam
Anonimowy
Ja tez czekam na notke o AWF 🙂 na jaki kierunek trzeba isc aby zostac instruktorem fitness?
Anonimowy
myslalam ze odpiszesz…
Agata Zając
Już, już 😉 Agato – robisz dobrze! Jeśli dobrze się odżywiasz (czyli nie jesz znacznie poniżej zapotrzebowania) to efekt nie będzie gwałtowny, a wolniejszy – mogę Cię jedynie zapewnić, że warto powoli schodzić z centymetrów. Niestety treningi typu Mel B to nie są treningi siłowe – nie będą stymulować rozwoju mięśni tak jak treningi z obciążeniem. Mam na myśli sztangi, hantle.
Agata Zając
Studiowałam w Poznaniu – mieszkam w Kaliszu 🙂
Agata Zając
Spacery i umiarkowana aktywność typu jazda na rowerze oczywiście przyspieszą spalanie tkanki tłuszczowej, bo podnoszą dobowe zapotrzebowanie kaloryczne. W poście mam na myśli treningi, które robimy na 100% możliwości
Agata Zając
Dobry pomysł, ale po takim dni dobrze zrobić jedne na regenerację 🙂
Agata Zając
Witam 🙂 Nie kojarzę tych treningów.
Nie jestem specjalistką od biegania, ale podstawa to obuwie. Zaczęłabym od marszobiegów 🙂
Agata Zając
Dajesz radę, ale do momentu aż przestajesz dawać 😉
Agata Zając
Co 2-3 dni zrób dzień przerwy – u wielu takie rozwiązanie lepiej skutkuje 🙂
Agata Zając
Lepiej odwrotnie. Na siłowym potrzebne jest 100% mocy. Wtedy rezultaty są lepsze 🙂
Agata Zając
Dieta przede wszystkim. Faktycznie na początek 10 min bieżni wystarczy, ale do rozgrzewki dodałabym oczywiście inne ćwiczenia, bo wg mnie to za mało. Na siłowni obowiązkowo sztanga i hantle 🙂 Po treningu możesz dodać cardio, albo poświęcić oddzielny dzień na aeroby 🙂
Anonimowy
Dziękuję za odpowiedź 🙂
Fitmom35+
Gratuluję bloga. Jest naprawdę świetny! Czekam na post/propozycję treningu siłowego w domu przy minimum sprzętu. W sumie kettlebell jest chyba dobrym pomysłem? Ja bardzo dużo ćwiczę i wiem, że żeby wskoczyć na kolejny poziom powinnam zaprzyjaźnić się z ciężarami, nawet je lubię, tylko po prostu nie mam kiedy.Mieszkam na prowincji, siłownia czynna kilka godzin na dobę (chodzi mąż, zmieniamy się przy opiece nad dziećmi), mi pozostaje bieganie i różnego rodzaju fitness. A czy ćwiczenia siłowe=ćwiczenia z ciężarami? Nie można używać jako obciążenia swojego ciała? Czy wtedy to jest "tylko" wzmacnianie? Takie np.pompki i planki to wzmacnianie? Mam wrażenie, że trochę dyskredytujecie wzmacnianie:)
Anonimowy
Czy ta rozpiska to też dobry pomysł dla osób chcących dalej spalać tłuszcz? Czy wtedy lepiej jednak zwiększyć ilość aerobów? chociaż czytałam że siłowe też super działają.
Sporo schudłam w przeciągu pół roku i chyba właśnie obciążenia mnie uratowały że nic mi nie wisi, ale wykonywałam treningi z nimi dwa razy w tygodniu + dwa razy aeroby. Do ideału jeszcze daleko z tym tłuszczem więc pytam ;p
Jolie_fille
W końcu!! w końcu odpowiedź na moje pytanie, dlaczego po 4 miesiacach ćwiczenia głównie areobów centymetry przestały spadać ( a musze dodac ze z brzucha spadlo 10 cm).
Mam tez pytanie: ponieważ ciwczylam w miare intensywnie (areoby , ewa chodakowska itp) przez mniej wiecej pół roku i efekty byly na prawde niezle (zgubilam 5kg), pozniej przez około pół roku nie robilam nic, zgubione kg powrocily i w sumie wyszlam na zero.
teraz, znow zaczelam cwiczyc, juz okolo 3 miesiace ( mniej wiecej w takim samym stylu: areoby, chodakowska) ale efekty na prawde są marne… nie da sie tego w ogole porównać to poczatkow – centymetry nie leca, waga ledwo dgrnela. Myslisz ze mięśnie pamietaja? i czy trening siłowy pozwoli mi zrzucic to co nadrobilam?
Anonimowy
Agatko mam takie pytanie. Przez ost pol roku nie cwiczylam w ogole, poniewaz zajmowalam sie niemowlakiem. Wczesniej w ciazy bylam bardzo aktywna, codziennie fitness i dlugie spacery, a przed ciaza rozne fitnessy i bieganie. Teraz znow chce wrocic do formy i pomyslalam, ze zaczne tak jak w Twojej rozpisce. Z tym, ze… Mam sporo do zrzucenia, bo troche obroslam tu i tam. Czy ta rozpiska z treningiem aero co 4 dni to nie za malo zeby schudnac? Czy nie daloby sie tam wplesc jakichs dodatkowych treningow aero? Mowie konkretnie o bieganiu, bo na nic innego nie moge sobie pozwolic. Nie mam pojecia jak to prawidlowo zrobic. I ile razy w tyg biegac ta powiedzmy godzine, zeby byly jakies efekty. Czy np. mogloby to wygladac tak: pon bieg+dolne partie ciala+brzuch, wt bieg+gorne+brzuch, sr bieg+brzuch, czw odp i od poczatku… Czy 3 dni biegow pod rzad to nie za duzo? I czy wykonywanie cwiczen wzmacniajacych (na poczatku… stopniowo przechodzac na silowe) po godzinie biegu jest prawidlowe? Prosze pomoz mi ustalic jako taki plan na poczatek zebym wzmacniala cialo, ale tez dzialala sporo w sprawie chudniecia, a nie tylko ujedrniania…
Anonimowy
Czyli rozumie że jeśli nie ćwicze na siłowni bo nie mam do niej dostępu to ćwicząc w domu nie schudne. Bo ja rozumie to tak że jeśli będę wykonywać ćwiczenia np. z MelB to nie wymodeluje ciała. Dla mnie to bzdura bo wiele dziewczyn tylko z nią ćwiczy i widzą duże efekty. A po za tym dobrym ćwiczeniem wytrzymałościowym są rolki.
Anonimowy
Mój chłopak trenuje 3-4 razy w tygodniu i chce zwiększyć ilość treningów do 5 a ja jestem na etapie 2 treningów. Z początku nie chciałam trenować na tych obskurnych pakerniach ale jakiś czas temu u mnie w Krakowie otworzyli Saturn Fitness i w jednym miejscu mam siłownie i basen a atmosfera jest przyjemna i fajna muzyczka.
Anonimowy
Witam serdecznie! Ogromnie się cieszę, że trafiłam na tego bloga! 🙂 Prześledziłam już kilka postów i jestem zachwycona ile wartościowych informacji jest w nich zawartych! Zrodziło mi się jednak pytanie jako, że ćwiczę od niedawna moja wiedza na ten temat jest jeszcze bardzo uboga 🙂
Czy ćwicząc według schematu, który zaproponowałaś:
Poniedziałek – uda, pośladki, łydki
Wtorek – ramiona, plecy, klatka piersiowa
Środa – aeroby, o których mowa w pierwszej części wpisu
Czwartek – sauna, spacer, gorąca kąpiel 🙂
Piętak – uda, pośladki, łydki
przykładowo w ten "poniedziałek i wtorek" po zakończeniu ćwiczeń siłowych powinnam wykonywać jeszcze tą godzinkę ćwiczeń aerobowych, czy w te dni poświęcić się tylko i wyłącznie ćwiczeniom siłowym, a od aerobów całkowicie w te dni odstąpić? Zakładając, że celem ćwiczeń jest spalenie tkanki tłuszczowej 🙂
Pozdrawiam Iza