To zależy jaki efekt chcesz osiągnąć, jaki jest Twój staż treningowy, jaki jest Twój stan zdrowia, zdolność do regeneracji…
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Na każdego działają inne bodźce. Jedni mogą truchtać 30 minut co 3 dni i zaczynają np. chudnąć, a inni nie. Staraj się mimo wszystko co jest napisane w tym poście, nie oglądać na innych i wytyczyć swój własny system. Warto zaczynać we właściwy sposób i dopiero potem modyfikować, zamieniać treningi/ćwiczenia.
Osoba początkująca nie powinna rzucać się na głęboką wodę. Zbyt forsujące programy, wykonywane za często to murowana kontuzja. Jeśli dodatkowo masz powyżej 25 lat i od 10 nie robiłaś nic, to nadmierna częstotliwość i intensywność treningów, prędzej czy później wyjdzie Ci bokiem.
Zaczęłabym od ćwiczeń wzmacniających. Tak – one nie są najlepszą drogą do spalenia tkanki tłuszczowej, ale pierwsze tygodnie z takimi programami pozwolą Twojemu ciału nabrać więcej siły. Mięśnie, więzadła, korpus (!) przypomną sobie jak to jest robić coś poza chodzeniem i siedzeniem. Na koniec treningu dodaj ćwiczenia tlenowe. Zacznij od 10 minut – poprawisz swoją wydolność i przygotujesz ciało na prawdziwe spalanie!
Po takim wstępie z powodzeniem można zacząć stosować dłuższe sesje aerobowe. Skakanka, bieganie, zumba, rower i co tam do głowy przyjdzie. Byle by serducho pracowało odpowiednio szybko. Więcej o treningu aerobowym <klik>.
wykonuj przez 2-3 dni / 1 dzień przerwy
Dlaczego nie polecam samych treningów aerobowych? Odpowiedz znajdziesz tutaj <klik>
Kolejny raz powtórzę. Trening z obciążeniem = jędrne ciało. Jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające i od jakiegoś czasu efektów już prawie nie ma, czas wziąć hantle/sztangę w dłoń.
Pamiętaj, że połączenie drastycznie niskokalorycznej diety i treningów z obciążeniem nie ma najmniejszego sensu. Żeby efekty takich ćwiczeń się pojawiły (nazwijmy je w uproszczeniu zagęszczeniem wiotkiego ciała), musisz dostarczać do organizmu odpowiednią ilość węglowodanów, białek (!) i tłuszczy.
Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningu siłowego
2 dni z rzędu / 1 dzień treningu aerobowego / 1 dzień odpoczynku
Rozplanuje trening z głową. Ciało należy rozwijać równomiernie i katowanie samej pupy i ud przyniesie odwrotny skutek – nieciekawa dysproporcja.
Poniedziałek – uda, pośladki, łydki
Wtorek – ramiona, plecy, klatka piersiowa
Środa – aeroby, o których mowa w pierwszej części wpisu
Czwartek – sauna, spacer, gorąca kąpiel 🙂
Piętak – uda, pośladki, łydki
Itd.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz robić w każdy dzień treningowy
Taka rozpiska jest prosta i moim zdaniem odpowiednia dla kogoś, kto nie miał z treningiem siłowym nigdy do czynienia i przerażają go podziały na biceps -klatka – plecki – pupa.
Na Wasze prośby postaram się rozwinąć temat ćwiczeń siłowych na poszczególne partie ciała 🙂
Dodam tylko, że:
Komentarze
Agata Zając
Cześć Iza 🙂 Jeżeli jesteś osobą, która jak piszesz ćwiczy od niedawna to możesz ograniczyć się do samych ćwiczeń siłowych. Dodanie aerobowego wysiłku (np. 30-40 min bieżnia)nie jest błędem. Mogę takie rozwiązanie polecić szczególnie osobie, która ma tendencje to szybkiego rozbudowywania masy mięśniowej. Jeżeli bardzo ciężko jest tobie zbudować choć odrobinkę mięśni to raczej pozostań przy samym treningu siłowym, bo inaczej większość twojej pracy z ciężarami pójdzie na marne 🙂
Anonimowy
Dziękuję za odpowiedź 😀 Z rozbudowywaniem masy mięśniowej u mnie nie wiem jak jest, bo zwyczajnie tych moich mięśni pod zwałami tłuszczu zupełnie nie widać hehe 🙂 pozostaje mi więc sprawdzić obie opcje i zobaczyć jak to będzie 🙂 Jeszcze raz dziękuję! Będę podążać za wskazówkami 🙂
Iza
Luis
Bardzo indywidualna kwestia.
Joanna Drzewik
Witam
Trzy miesiące temu rozpoczełam ćwiczenia w Klubie Fitness. Z racji iż jestem młodą mamą postanowiłam zainwestować w podstawowy sprzęt fitness który naprawdę sprawdza się w domowych warunkach 🙂
balexar
Jeśli na prawdę chcecie zacząć ćwiczyć, moim zdaniem najlepiej będzie zacząć od odwiedzenia takich miejsc jak Siłownie zewnętrzne. Na pewno gdzieś niedaleko was taką siłownie znajdziecie i jak najbardziej warto jest według mnie na nią zajrzeć
https://smartgym.com.pl
Wybór odpowiedniej siłowni ma ogromne znaczenie. Ja niedawno wybrałem się na trening z użyciem elektrostymulacji i było naprawdę super.
vichy liftactiv collagen specialist
super wpis, wiele cennych informacji, chętnie poczytam więcej 🙂
bodyperfect
Ja ćwiczę od bardzo dawna i jestem zadowolony.Moim zdaniem im więcej osób będzie ćwiczyło tym lepiej dla Polski.
Anonimowy
55 year-old Environmental Specialist Glennie Rixon, hailing from Etobicoke enjoys watching movies like Class Act and Worldbuilding. Took a trip to St Mary's Cathedral and St Michael's Church at Hildesheim and drives a Ferrari 375 MM Spider. strony