Jeżeli zdarzyło Ci się stanąć rano na wadze i zobaczyć wynik wyższy o 2 lub nawet 3 kilogramy niż dzień wcześniej, prawdopodobnie pierwszą myślą było: „Przytyłam”. W rzeczywistości bardzo często nie ma to nic wspólnego z tkanką tłuszczową. Znacznie bardziej prawdopodobne jest to, że organizm zatrzymał wodę.
Zatrzymanie wody w organizmie to problem, z którym zmaga się wiele kobiet. Szczególnie często pojawia się przed miesiączką, po spożyciu większej ilości słonych produktów, podczas upałów lub po długiej podróży. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków można sobie z tym skutecznie poradzić bez stosowania modnych detoksów czy suplementów obiecujących spektakularne efekty.
Czym jest zatrzymanie wody w organizmie?
Woda stanowi około 50 do 60% masy ciała dorosłego człowieka i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w transporcie składników odżywczych, reguluje temperaturę ciała i wspiera usuwanie produktów przemiany materii.
Problem pojawia się wtedy, gdy organizm zaczyna magazynować więcej płynów, niż faktycznie potrzebuje. Efektem mogą być:
- opuchnięte dłonie, kostki lub twarz,
- uczucie ciężkości nóg,
- napięta i błyszcząca skóra,
- nagły wzrost masy ciała nawet o 2 lub 3 kilogramy,
- trudności z założeniem pierścionków lub ciaśniejsze buty.
Warto pamiętać, że zatrzymana woda nie jest tkanką tłuszczową. Jeżeli waga wzrosła o kilka kilogramów w ciągu jednego lub dwóch dni, praktycznie niemożliwe jest, aby był to efekt przyrostu tkanki tłuszczowej.
Dlaczego organizm zatrzymuje wodę?
Przyczyn zatrzymania wody może być wiele i bardzo często nakładają się one na siebie.
Zbyt duża ilość soli w diecie
Sód odpowiada za utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno elektrolitowej, jednak jego nadmiar może prowadzić do zatrzymywania płynów. Problemem najczęściej nie jest sól dodawana podczas gotowania, ale produkty wysoko przetworzone.
Do produktów szczególnie bogatych w sód należą:
- fast foody,
- chipsy i słone przekąski,
- gotowe dania,
- wędliny,
- sosy i zupy instant.
Zbyt mała ilość wypijanej wody
Choć brzmi to paradoksalnie, organizm, który otrzymuje za mało płynów, zaczyna oszczędzać wodę i magazynować ją w tkankach. Dlatego ograniczanie picia zwykle nie pomaga zmniejszyć obrzęków.
Zmiany hormonalne
Wiele kobiet obserwuje większe zatrzymanie wody:
- przed miesiączką,
- podczas owulacji,
- w czasie ciąży,
- w okresie menopauzy.
Jest to naturalna reakcja organizmu na zmiany hormonalne.
Mała ilość ruchu
Długotrwałe siedzenie, stanie oraz niewielka ilość aktywności fizycznej pogarszają krążenie krwi i limfy. To sprzyja powstawaniu obrzęków, szczególnie w okolicy nóg i kostek.
Przewlekły stres i niedobór snu
Podwyższony poziom kortyzolu może wpływać na gospodarkę wodną organizmu. Dlatego odpowiednia regeneracja jest równie ważna jak dobrze zbilansowana dieta.
Choroby i niektóre leki
Czasami zatrzymanie wody może być objawem chorób nerek, serca, wątroby lub zaburzeń hormonalnych. Może również pojawić się podczas stosowania niektórych leków. Jeżeli obrzęki są nasilone, pojawiają się nagle lub utrzymują się przez dłuższy czas, warto skonsultować się z lekarzem.
Jak pozbyć się nadmiaru wody z organizmu?
W większości przypadków wystarczy wprowadzić kilka prostych zmian w codziennych nawykach.
1. Pij odpowiednią ilość wody
To pierwszy krok, od którego warto zacząć. Organizm potrzebuje regularnego dostarczania płynów, aby utrzymać prawidłową równowagę wodną.
Dla większości osób odpowiednia ilość wynosi około 30 do 35 ml płynów na każdy kilogram masy ciała dziennie. W czasie upałów oraz podczas intensywnej aktywności fizycznej zapotrzebowanie będzie większe.
2. Ogranicz wysoko przetworzoną żywność
Zmniejszenie ilości sodu w diecie często już po kilku dniach przekłada się na mniejsze obrzęki.
Warto ograniczyć przede wszystkim:
- gotowe dania,
- fast foody,
- chipsy,
- słone przekąski,
- wędliny,
- gotowe sosy.
3. Jedz produkty bogate w potas
Potas pomaga utrzymać prawidłową równowagę pomiędzy sodem i wodą.
Dobrym źródłem potasu są:
- ziemniaki,
- pomidory,
- banany,
- awokado,
- szpinak,
- rośliny strączkowe,
- jogurty naturalne.
4. Ruszaj się każdego dnia
Aktywność fizyczna wspiera pracę układu krążenia oraz limfatycznego. Dzięki temu organizm sprawniej usuwa nadmiar płynów z tkanek.
Nie musisz wykonywać intensywnych treningów. Świetnie sprawdzą się:
- szybki spacer,
- jazda na rowerze,
- pływanie,
- trening siłowy,
- ćwiczenia w domu.
5. Zadbaj o odpowiednią ilość snu
Regularny sen wspiera gospodarkę hormonalną i pomaga ograniczyć przewlekły stres, który może sprzyjać zatrzymywaniu wody.
6. Nie rezygnuj z węglowodanów
To bardzo częsty błąd.
Każdy gram glikogenu magazynowanego w mięśniach wiąże kilka gramów wody. Po zwiększeniu ilości węglowodanów masa ciała może chwilowo wzrosnąć. Nie oznacza to jednak przyrostu tkanki tłuszczowej.
Podobnie wygląda sytuacja podczas diet bardzo niskowęglowodanowych. Początkowy szybki spadek masy ciała wynika głównie z utraty glikogenu i związanej z nim wody.
7. Zadbaj o odpowiednią ilość białka
Zbyt mała podaż białka może sprzyjać powstawaniu obrzęków.
Dobrymi źródłami białka są:
- nabiał,
- jaja,
- ryby,
- mięso,
- tofu,
- nasiona roślin strączkowych.
Czy warto stosować preparaty odwadniające?
W internecie można znaleźć wiele produktów reklamowanych jako sposób na szybkie pozbycie się nadmiaru wody z organizmu.
W większości przypadków nie rozwiązują one przyczyny problemu. Ich działanie jest krótkotrwałe, a nadużywanie preparatów moczopędnych może prowadzić do odwodnienia i zaburzeń gospodarki elektrolitowej.
Znacznie lepsze efekty przynoszą trwałe zmiany stylu życia niż poszukiwanie szybkich rozwiązań.
Czy kawa zatrzymuje wodę?
To jeden z najpopularniejszych mitów.
Badania pokazują, że u osób regularnie pijących kawę nie powoduje ona odwodnienia. Podobnie jak herbata, również wlicza się do dziennego bilansu płynów.
Nie ma więc potrzeby rezygnowania z ulubionej kawy tylko dlatego, że obawiasz się zatrzymania wody.
Kiedy warto zgłosić się do lekarza?
Skonsultuj się z lekarzem, jeżeli:
- obrzęki pojawiły się nagle,
- obejmują tylko jedną nogę lub rękę,
- towarzyszy im ból,
- pojawia się duszność,
- utrzymują się przez dłuższy czas mimo zmian stylu życia.
Choć najczęściej zatrzymanie wody wynika z codziennych nawyków lub zmian hormonalnych, czasami może być objawem schorzeń wymagających diagnostyki i leczenia.
Podsumowanie
Zatrzymanie wody w organizmie może być frustrujące, ale w większości przypadków jest zjawiskiem przejściowym i nie oznacza, że przybyło Ci tkanki tłuszczowej. Zanim wyciągniesz pochopne wnioski po jednym ważeniu, zastanów się, jak wyglądały ostatnie dni. Czy jadłaś bardziej słono? Piłaś mniej wody? Byłaś przed miesiączką? A może po prostu miałaś mniej ruchu?
Zamiast szukać szybkich sposobów na odwodnienie organizmu, zadbaj o codzienne nawyki. To właśnie one mają największy wpływ na Twoje zdrowie, samopoczucie i efekty, które chcesz osiągnąć. 😊
