Wrzesień dla wielu osób wygląda bardzo podobnie. Wracasz z wakacji, otwierasz szafę z ubraniami sportowymi i pojawia się myśl: „Przez całe wakacje nie ćwiczyłam. Wszystko przepadło.” Chwilę później pojawia się kolejna: „Muszę szybko nadrobić stracony czas.”
I właśnie wtedy najłatwiej wpaść w pułapkę.
Po dłuższej przerwie wiele osób rzuca się na głęboką wodę. Codzienne treningi, maksymalna intensywność i ogromne oczekiwania wobec siebie. Przez kilka dni wszystko idzie zgodnie z planem, ale później pojawia się zmęczenie, zakwasy, brak motywacji i… kolejna przerwa.
Jeśli przez całe wakacje nie trenowałaś, mam dla Ciebie dobrą wiadomość. Nie musisz niczego nadrabiać. Wystarczy wrócić do aktywności spokojnie i dać organizmowi czas na ponowne wejście w rytm. 💪
Czy naprawdę straciłaś całą formę?
Na szczęście nie.
Po kilku tygodniach przerwy możesz odczuwać spadek kondycji, szybciej się męczyć albo zauważyć, że ćwiczenia, które kiedyś były łatwe, dziś wymagają większego wysiłku. To całkowicie naturalna reakcja organizmu.
Nie oznacza to jednak, że wszystko, na co pracowałaś wcześniej, zniknęło. Jeśli regularnie trenowałaś przed wakacjami, Twoje ciało znacznie szybciej przypomni sobie ten wysiłek niż wtedy, gdy zaczynałaś ćwiczyć po raz pierwszy.
Nie próbuj nadrabiać
To najważniejsza zasada.
Nie istnieje trening, który odrobi dwa miesiące przerwy. Tak samo jak nie da się nadrobić niewyspania jedną nocą.
Zamiast planować siedem treningów w tygodniu, postaw na rozsądek. Organizm znacznie lepiej reaguje na regularność niż na jednorazowe zrywy.
Nie musisz:
- ćwiczyć codziennie,
- wykonywać podwójnych treningów,
- spalać wszystkich wakacyjnych deserów podczas jednej sesji.
Dużo lepiej zrobić trzy spokojne treningi niż siedem bardzo intensywnych, po których znów stracisz motywację.
Zacznij od prostego planu
Jeżeli przed wakacjami ćwiczyłaś pięć razy w tygodniu, nie wracaj od razu do takiego tempa.
Na początek w zupełności wystarczą:
- 2 lub 3 treningi w tygodniu,
- codzienne spacery,
- więcej ruchu w ciągu dnia.
Po dwóch lub trzech tygodniach sama zauważysz, że organizm lepiej reaguje na wysiłek i możesz stopniowo zwiększać liczbę treningów.
Nie musisz od razu dawać z siebie 100 procent
Pierwszy trening po przerwie nie powinien być testem Twojej formy. Wręcz przeciwnie. Potraktuj go jako spokojny powrót. Wybierz krótszy trening, zmniejsz liczbę powtórzeń albo wydłuż przerwy między ćwiczeniami.
To nie oznaka słabości. To oznaka rozsądku. Dzięki temu unikniesz przeciążenia i z większą chęcią wrócisz na kolejny trening.
Nie oceniaj siebie po pierwszym tygodniu
To chyba jeden z największych błędów.
Po pierwszym treningu możesz mieć zadyszkę. Po drugim mogą pojawić się zakwasy. Po trzecim możesz pomyśleć, że kiedyś było łatwiej. I wiesz co? To normalne.
Powrót do formy to proces. Daj sobie kilka tygodni, zanim zaczniesz oceniać efekty. Bardzo często organizm potrzebuje chwili, żeby przypomnieć sobie regularny wysiłek.
Zadbaj o podstawy
Powrót do treningów to nie tylko same ćwiczenia. Warto zwrócić uwagę również na codzienne nawyki.
Postaraj się:
- wysypiać,
- pić odpowiednią ilość wody,
- jeść regularne i pełnowartościowe posiłki,
- zostawić organizmowi czas na regenerację.
To właśnie te drobne elementy często decydują o tym, czy wrócisz do regularności na dłużej.
Nie miej wyrzutów sumienia
Naprawdę. Wakacje są od tego, żeby odpocząć. 🏖️❤️ Jeśli więcej czasu spędziłaś z rodziną, podróżowałaś albo po prostu potrzebowałaś oddechu od codzienności, nie oznacza to, że zrobiłaś coś złego.
Najważniejsze jest to, co zrobisz teraz.
Nie odkładaj powrotu do treningów na przyszły poniedziałek, kolejny miesiąc czy Nowy Rok. Zrób pierwszy krok już dziś. Nawet jeśli będzie to tylko piętnastominutowy trening albo dłuższy spacer.
Nie wiesz, od czego zacząć? Poćwicz razem ze mną 🎥
Jeżeli trudno Ci zmotywować się po wakacyjnej przerwie, nie musisz układać planu treningowego samodzielnie.
Na moim kanale YouTube znajdziesz treningi o różnym poziomie trudności i o różnym czasie trwania. Możesz zacząć od krótszych sesji, stopniowo odbudować regularność i ćwiczyć wtedy, kiedy masz na to czas.
Jeśli jednak wiesz, że największym problemem jest zastanawianie się, jaki trening zrobić danego dnia, świetnym rozwiązaniem będzie moja aplikacja Fitiful. Znajdziesz w niej ponad 200 gotowych planów treningowych, dopasowanych do różnych celów, poziomu zaawansowania i czasu, którym dysponujesz. Nie musisz planować treningów samodzielnie. Wybierasz plan, a aplikacja prowadzi Cię krok po kroku, dzięki czemu możesz skupić się po prostu na ćwiczeniach.
👉 Sprawdź aplikację Fitiful:
https://agatazajacfitness.pl/fitiful/
👉 Lub poćwicz ze mną na YouTube:
https://www.youtube.com/@AgataZajacFit
Podsumowanie
Kilka tygodni przerwy nie przekreśla miesięcy pracy nad swoją formą. Największym błędem nie jest wakacyjny odpoczynek, ale przekonanie, że teraz musisz wszystko nadrobić.
Wracaj do treningów spokojnie, bez presji i bez porównywania się do tego, co było przed urlopem. Zadbaj o regularność, a forma wróci szybciej, niż Ci się wydaje.
Pamiętaj, że nie wygrywa osoba, która zrobi najcięższy trening po wakacjach. Wygrywa ta, która za miesiąc nadal będzie ćwiczyć.
