Na Wasza prośbę korzystając z treningów, które do tej pory pojawiły się na blogu skomponowałam plan treningowy.
Celem jest:
- Redukcja tkanki tłuszczowej
- Wzmocnienie mięśni całego ciała z naciskiem na pośladki, brzuch, ramiona
- Wzmocnienie pleców
- Redukcja cellulitu
- Polepszenie kondycji
Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu!
1) Trening ud i pośladków <klik> Całość powtórz 1 raz! Początkujący wykonują ćwiczenia bez sprzętu
2) Trening ramion <klik> Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody
3) Trening pleców <klik> Cały obwód wykonaj raz. Jeśli nie posiadasz pokazanego sprzętu pomiń ćwiczenie
4) Trening interwałowy <klik>
Wykorzystaj wszystkie 5 ćwiczeń. Każde ćwiczenie 40-50 sekund, 10-20 sekund przerwy w zależności od zaawansowania. Całość powtórz 4 razy!
5) Trening pośladków <klik> Początkujący bez sprzętu
6) Górne partie mięśniowe <klik> Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody. Bez ostatniego ćwiczenia na brzuch.
7) Trening pośladków “bez przysiadów” <klik>
8) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów
9) Trening aerobowy (bieg w terenie, na bieżni, orbitrek, skakanka, basen lub inny)
10) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów
A) Brzuch <klik> Początkujący powtarzają raz
B) Brzuch <klik> Trening nr1 z tego wpisu
Cały plan można przedłużyć na 4 tygodnie
Jeśli coś jest jeszcze nie jasne, proszę o cynk – będę edytować wpis i uzupełniać potrzebne Wam informacje!
Komentarze
GiGi
Super… Jutro zaczynam Agatko jesteś THE BEST
Unknown
Dzięki,brawo Ty
Ruda
Super pomysł 🙂 Takie gotowe treningi na pewno mobilizują do regularności 🙂
Aniela Mi
Super, dzieki! Cwiczenia w formie gifow to super rozwiazanie 🙂
ClaudiaMorningstar
Świetne ćwiczenia 😀
Anonimowy
świetny pomysł 🙂 dzisiaj robię pomiary i będzie się działo 😉 a proszę mi powiedzieć czy po np poniedziałkowym treningu robimy jeszcze jakieś cardio, np. rowerek?
Kasia
GiGi
hmm jak trening brzucha to ile powtórzeń na cwiczenie/ ile serri?
Agata Zając
Trening A tak jak na filmie 12 minut całość. Trening B tak jak jest napisane pod gifami
Agata Zając
Super 🙂 Daj znać jak poszło! Nie ma potrzeby dołączać kardio
Anonimowy
Cześć, melduję, że dałam radę zrobić tylko trzy serie na nogi i pośladki, ale czuję dziś każdy mięsień 😀 bardzo mi się ćwiczenia podobały i mam nadzieję, że wytrwam w tym wyzwaniu 😉 dziękuję Ci bardzo, że ułożyłaś taki fajny plan treningów:)
Kasia
Agata Zając
Trzymam mocno kciuki i kibicuję. Dasz radę bez problemu 😀
smartgym.com.pl
świetny pomysł i świetna motywacja dla każdego kto rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami. To na pewno pomoże w regularnych ćwiczeniach.
Anonimowy
Dzięki bardzo, skorzystam w dni, kiedy nie chodzę na siłownię 🙂
Agata Zając
Taką mam nadzieję 🙂
Agata Zając
Cieszę się niezmiernie 😀
Olimp tcm
Ze względu na siedzącą pracę najczęściej podczas moich treningów skupiam się na ćwiczeniach wzmacniających brzuch i plecy. Nie przepadam natomiast trenować pośladków, chociaż wiem, że by się przydało 😉
Anonimowy
Hej! Odnośnie pierwszego zestawu na nogi i pośladki… całość wykonujemy raz, czyli po jednej serii każdego z w sumie 17 ćwiczeń, czy całość, czyli 17×4 serie?
GiGi
No to dzisiaj 3 trening, jutro aktywny rest. Fajnie tylko dzisiaj nie dałam rady 4 serii interwałów a brzuch zrobiłam 1 serię buuuu Jutro idę na spacer z kijkami , albo na basen albo pobiegam tak 5 km
Agata Zając
każde ćwiczenia powtarzamy w 4 seriach 🙂
Agata Zając
I tak możesz być z siebie dumna 🙂 Interwał jak się robi sumiennie to i 4 serie rozbujają metabolizm 😀 Miłego aktywnego jutro!
Agata Zając
Przy siedzącej pracy owszem – nie zaszkodzi 🙂
Anonimowy
Melduję, że plan na 3 dni wykonany w 150% 😉 podczas wczorajszych interwałów myślałam, że padnę, ale dałam radę 🙂 dziś 6 km spacer:) mam pytanie odnoście treningu pleców z 2 dnia planu – ile serii ćwiczeń wykonujemy? ja zrobiłam dwie i nie wiem czy dobrze…
Kasia
GiGi
dzięki, U Nas mega zimno… Ale wyjdę na spacer bo musze posłuchac muzyki
Agata Zając
Dzielna kobitka <3 Na spacery możesz przy okazji zabrać mojego pieska 😉 Na plecy po jednej serii 🙂
magda
zdradzisz ile ważysz i ile masz wzrostu? Masz idealna figure 😉
GiGi
No to dopadł mnie katar – cieknie mi z nosa i jestem mega "pociągajaca" zatem od wczoraj treningi przerwane 🙁
Olimp carbo
Chyba właśnie potrzebowałam takiego planu żeby wziąć się w garść i zacząć ćwiczyć…
Anonimowy
Agatko czy możesz napisać ile dzienne trwa taki trening. Żebym wiedziała jak wieczór planować; )
Krysia
Bez wątpienia fajnie, że pokazałaś na gifach, jak wykonywać poprawnie takie ćwiczenia. Dużo się mówi teraz o błędach, które mogą być kontuzjogenne. Nie omieszkam sprawdzić swojej kondycji i wykonać wieczorem Twój plan treningowy.
Anonimowy
Dotychczas próbowałam sama sobie układać jakieś ćwiczenia z obciążeniem, żeby móc wykonywać je w domu zamiast siłowni. Jak dobrze, że trafiłam na Twojego bloga, ćwiczenia są mega. Po treningach niezłe zakwasy, mam pytanie, co po kilku tygodniach? Czy po kilku tyg gdy mięsnie się przyzwyczają nie będzie to dawało takiego efektu jak na początku? Wystarczy wtedy np. zwiększyć liczbę powtórzeń i będzie okej, czy należy ogólnie zmienić ćwiczenia, jakiś cięższy trening?
fitefka
Kochana tak wygląda twój plan treningowy?? chodzi mi dokładnie o podział na partie. Chciałabym zacząć tak ćwiczyć ale nie wiem za bardzo jak łączyć partie, żeby był dobry efekt.
sylwia
Hej wiem, że prowadzisz zajęcia w AquaPark Kalisz, chciałabym się zapisać na jakieś ale oferta jest tak duża , że nie wiem co wybrać może coś doradzisz? Ćwiczyłam wcześniej z Chodakowską ale przez zimę to troche zaniedbałam z braku czasu i myśle ze na zorganizowanych zajęciach łatwiej będzie mi się zmobilizować. Chodzi mi głównie o rzeźbę brzuch pośladki no i jak by ubuło z 3 kg to tez sie nie obraże 😀 itp no i zeby za bardzo kolan nie obciążało. Dodam tylko ze nie lubie zumby bo zupelnie nie mam koordynacji ;p Najlepiej zeby zajecia odbywaly sie popołudniami bo pracuje do 15.30. Proszę doradz czego moblabym sprobowac 🙂 Z góry dziękuje.
ztka
A co robimy po 4 tyg, czy modyfikujemy w jakiś sposób plan, jeśli tak, to w jaki?
Kasia
Tak, bo odpoczynek jest bardzo ważny, każdy go potrzebuje 🙂 w czasie ćwiczeń
madame.happinnes
Hej, hej już dawno trafiłam na Twojego bloga ale od kiedy znudziły mi się moje treningi chciałabym skorzystać z Twojego. Mam pytanie czy trening nóg podany tutaj, mogę zamienić sobie na trening nóg bez obciążenia? Również Twój 😉 Mam ogromną tendencję do dużych ud i nie chciałabym im jeszcze dawać kolejnej szansy na pogłębianie rozrostu 😀
Unknown
Hej. Właśnie rozpoczynam swoją przygodę z siłownia i brakowało mi takiego gotowego planu. Jesteś super. Dobrze rozumiem, ze w jeden poniedzułak wykonuje : Trening nóg i pośladów (1) + brzuch (a) + tr pośladów (7) + interwał (8) + brzuch (B)?
Unknown
🙂 juz sama sobie odpowiedziałam 🙂 Trening nóg i pośladów (1) + brzuch (a) pierwszy poniedziałek, tr pośladów (7) + interwał (8) + brzuch (B) – drugi poniedziałek
Kasia
Witam.
jestem w trakcie drugiego tygodnia treningów i mogę szczerze powiedzieć że efekty z dobrą dietą są bardzo ale to bardzo widoczne 🙂
Pozdrawiam
Otico
gratuluję pomysłu 🙂
viagra.edu.pl
świetnie to wygląda!
intime
Dobrym rozwiązaniem dla osób nie mających czasu jest metoda elektrostymulacji. To jest ciągle mało popularne w Polsce, ale zyskuje coraz większe grono fanów. Warto się tym tematem zainteresować.
KasiaK
Hej, bardzo ciekawy wpis choć 5 dni treningowych w tygodniu to sporo 🙂 Ja chciałabym sama chodzić na siłownię, ale niestety mam taką słabą motywację 🙁 ciężko komukolwiek na nią wpłynąć. Dlatego w sumie u mnie tylko w grę wchodziło układanie planu treningowego online + treningi personalne z trenerem – tylko tak udało mi się gdzieś zajść i osiągnąć cel, by wreszcie schudnąć