0 items - 0,00zł 0

Plan treningowy na 2 tygodnie

Na Wasza prośbę korzystając z treningów, które do tej pory pojawiły się na blogu skomponowałam plan treningowy.

Celem jest:

  • Redukcja tkanki tłuszczowej
  • Wzmocnienie mięśni całego ciała z naciskiem na pośladki, brzuch, ramiona
  • Wzmocnienie pleców
  • Redukcja cellulitu
  • Polepszenie kondycji
Początkujące osoby proszę o skrupulatną analizę techniki ćwiczeń. Poprawne wykonanie zapewnia bezpieczeństwo i efektywność treningów.  Obciążenie jest opcjonalne w treningach nóg, a w treningach górnej części ciała można zacząć od butelek z wodą. Treningi interwałowe wykonuj z rozwagą – jeśli czujesz potrzebę wydłużaj przerwy wypoczynkowe. 
Przy każdym treningu znajduje się numer. Pod grafiką macie odnośnik do każdego z nich.

Pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu!

Plan treningowy w domu

1) Trening ud i pośladków <klik>  Całość powtórz 1 raz! Początkujący wykonują ćwiczenia bez sprzętu

2) Trening ramion <klik>  Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody

3) Trening pleców <klik>  Cały obwód wykonaj raz. Jeśli nie posiadasz pokazanego sprzętu pomiń ćwiczenie

4) Trening interwałowy <klik>
Wykorzystaj wszystkie 5 ćwiczeń. Każde ćwiczenie 40-50 sekund, 10-20 sekund przerwy w zależności od zaawansowania. Całość powtórz 4 razy!

5) Trening pośladków <klik> Początkujący bez sprzętu

6) Górne partie mięśniowe <klik> Początkujące osoby mogą wykonać ćwiczenia z lekkimi hantlami lub butelkami wody. Bez ostatniego ćwiczenia na brzuch.

7) Trening pośladków “bez przysiadów” <klik>

8) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów

9) Trening aerobowy (bieg w terenie, na bieżni, orbitrek, skakanka, basen lub inny)

10) Trening interwałowy HIIT <klik> wykonaj 12 interwałów

A) Brzuch <klik> Początkujący powtarzają raz

B) Brzuch <klik> Trening nr1 z tego wpisu

Cały plan można przedłużyć na 4 tygodnie

Jeśli coś jest jeszcze nie jasne, proszę o cynk – będę edytować wpis i uzupełniać potrzebne Wam informacje!


Miłych treningów! Z uśmiechem! 🙂

Komentarze

  • GiGi
    opóblokowany 15 stycznia 2017 22:24 0Lubi

    Super… Jutro zaczynam Agatko jesteś THE BEST

  • Unknown
    opóblokowany 15 stycznia 2017 22:41 0Lubi

    Dzięki,brawo Ty

  • Ruda
    opóblokowany 16 stycznia 2017 12:10 0Lubi

    Super pomysł 🙂 Takie gotowe treningi na pewno mobilizują do regularności 🙂

  • Aniela Mi
    opóblokowany 16 stycznia 2017 13:31 0Lubi

    Super, dzieki! Cwiczenia w formie gifow to super rozwiazanie 🙂

  • ClaudiaMorningstar
    opóblokowany 16 stycznia 2017 14:25 0Lubi

    Świetne ćwiczenia 😀

  • Anonimowy
    opóblokowany 16 stycznia 2017 14:42 0Lubi

    świetny pomysł 🙂 dzisiaj robię pomiary i będzie się działo 😉 a proszę mi powiedzieć czy po np poniedziałkowym treningu robimy jeszcze jakieś cardio, np. rowerek?
    Kasia

  • GiGi
    opóblokowany 16 stycznia 2017 20:58 0Lubi

    hmm jak trening brzucha to ile powtórzeń na cwiczenie/ ile serri?

  • Agata Zając
    opóblokowany 16 stycznia 2017 23:24 0Lubi

    Trening A tak jak na filmie 12 minut całość. Trening B tak jak jest napisane pod gifami

  • Agata Zając
    opóblokowany 16 stycznia 2017 23:24 0Lubi

    Super 🙂 Daj znać jak poszło! Nie ma potrzeby dołączać kardio

  • Anonimowy
    opóblokowany 17 stycznia 2017 12:30 0Lubi

    Cześć, melduję, że dałam radę zrobić tylko trzy serie na nogi i pośladki, ale czuję dziś każdy mięsień 😀 bardzo mi się ćwiczenia podobały i mam nadzieję, że wytrwam w tym wyzwaniu 😉 dziękuję Ci bardzo, że ułożyłaś taki fajny plan treningów:)
    Kasia

  • Agata Zając
    opóblokowany 17 stycznia 2017 12:49 0Lubi

    Trzymam mocno kciuki i kibicuję. Dasz radę bez problemu 😀

  • smartgym.com.pl
    opóblokowany 17 stycznia 2017 17:45 0Lubi

    świetny pomysł i świetna motywacja dla każdego kto rozpoczyna swoją przygodę z ćwiczeniami. To na pewno pomoże w regularnych ćwiczeniach.

  • Anonimowy
    opóblokowany 17 stycznia 2017 18:06 0Lubi

    Dzięki bardzo, skorzystam w dni, kiedy nie chodzę na siłownię 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 17 stycznia 2017 23:52 0Lubi

    Taką mam nadzieję 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 17 stycznia 2017 23:53 0Lubi

    Cieszę się niezmiernie 😀

  • Olimp tcm
    opóblokowany 18 stycznia 2017 14:36 0Lubi

    Ze względu na siedzącą pracę najczęściej podczas moich treningów skupiam się na ćwiczeniach wzmacniających brzuch i plecy. Nie przepadam natomiast trenować pośladków, chociaż wiem, że by się przydało 😉

  • Anonimowy
    opóblokowany 18 stycznia 2017 17:41 0Lubi

    Hej! Odnośnie pierwszego zestawu na nogi i pośladki… całość wykonujemy raz, czyli po jednej serii każdego z w sumie 17 ćwiczeń, czy całość, czyli 17×4 serie?

  • GiGi
    opóblokowany 18 stycznia 2017 19:57 0Lubi

    No to dzisiaj 3 trening, jutro aktywny rest. Fajnie tylko dzisiaj nie dałam rady 4 serii interwałów a brzuch zrobiłam 1 serię buuuu Jutro idę na spacer z kijkami , albo na basen albo pobiegam tak 5 km

  • Agata Zając
    opóblokowany 18 stycznia 2017 22:28 0Lubi

    każde ćwiczenia powtarzamy w 4 seriach 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 18 stycznia 2017 22:30 0Lubi

    I tak możesz być z siebie dumna 🙂 Interwał jak się robi sumiennie to i 4 serie rozbujają metabolizm 😀 Miłego aktywnego jutro!

  • Agata Zając
    opóblokowany 18 stycznia 2017 22:30 0Lubi

    Przy siedzącej pracy owszem – nie zaszkodzi 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 19 stycznia 2017 11:20 0Lubi

    Melduję, że plan na 3 dni wykonany w 150% 😉 podczas wczorajszych interwałów myślałam, że padnę, ale dałam radę 🙂 dziś 6 km spacer:) mam pytanie odnoście treningu pleców z 2 dnia planu – ile serii ćwiczeń wykonujemy? ja zrobiłam dwie i nie wiem czy dobrze…
    Kasia

  • GiGi
    opóblokowany 19 stycznia 2017 19:42 0Lubi

    dzięki, U Nas mega zimno… Ale wyjdę na spacer bo musze posłuchac muzyki

  • Agata Zając
    opóblokowany 19 stycznia 2017 23:13 0Lubi

    Dzielna kobitka <3 Na spacery możesz przy okazji zabrać mojego pieska 😉 Na plecy po jednej serii 🙂

  • magda
    opóblokowany 20 stycznia 2017 22:09 0Lubi

    zdradzisz ile ważysz i ile masz wzrostu? Masz idealna figure 😉

  • GiGi
    opóblokowany 21 stycznia 2017 07:56 0Lubi

    No to dopadł mnie katar – cieknie mi z nosa i jestem mega "pociągajaca" zatem od wczoraj treningi przerwane 🙁

  • Olimp carbo
    opóblokowany 25 stycznia 2017 12:51 0Lubi

    Chyba właśnie potrzebowałam takiego planu żeby wziąć się w garść i zacząć ćwiczyć…

  • Anonimowy
    opóblokowany 31 stycznia 2017 10:28 0Lubi

    Agatko czy możesz napisać ile dzienne trwa taki trening. Żebym wiedziała jak wieczór planować; )

  • Krysia
    opóblokowany 2 lutego 2017 15:42 0Lubi

    Bez wątpienia fajnie, że pokazałaś na gifach, jak wykonywać poprawnie takie ćwiczenia. Dużo się mówi teraz o błędach, które mogą być kontuzjogenne. Nie omieszkam sprawdzić swojej kondycji i wykonać wieczorem Twój plan treningowy.

  • Anonimowy
    opóblokowany 9 lutego 2017 11:13 0Lubi

    Dotychczas próbowałam sama sobie układać jakieś ćwiczenia z obciążeniem, żeby móc wykonywać je w domu zamiast siłowni. Jak dobrze, że trafiłam na Twojego bloga, ćwiczenia są mega. Po treningach niezłe zakwasy, mam pytanie, co po kilku tygodniach? Czy po kilku tyg gdy mięsnie się przyzwyczają nie będzie to dawało takiego efektu jak na początku? Wystarczy wtedy np. zwiększyć liczbę powtórzeń i będzie okej, czy należy ogólnie zmienić ćwiczenia, jakiś cięższy trening?

  • fitefka
    opóblokowany 13 lutego 2017 16:54 0Lubi

    Kochana tak wygląda twój plan treningowy?? chodzi mi dokładnie o podział na partie. Chciałabym zacząć tak ćwiczyć ale nie wiem za bardzo jak łączyć partie, żeby był dobry efekt.

  • sylwia
    opóblokowany 3 marca 2017 10:23 0Lubi

    Hej wiem, że prowadzisz zajęcia w AquaPark Kalisz, chciałabym się zapisać na jakieś ale oferta jest tak duża , że nie wiem co wybrać może coś doradzisz? Ćwiczyłam wcześniej z Chodakowską ale przez zimę to troche zaniedbałam z braku czasu i myśle ze na zorganizowanych zajęciach łatwiej będzie mi się zmobilizować. Chodzi mi głównie o rzeźbę brzuch pośladki no i jak by ubuło z 3 kg to tez sie nie obraże 😀 itp no i zeby za bardzo kolan nie obciążało. Dodam tylko ze nie lubie zumby bo zupelnie nie mam koordynacji ;p Najlepiej zeby zajecia odbywaly sie popołudniami bo pracuje do 15.30. Proszę doradz czego moblabym sprobowac 🙂 Z góry dziękuje.

  • ztka
    opóblokowany 24 marca 2017 02:00 0Lubi

    A co robimy po 4 tyg, czy modyfikujemy w jakiś sposób plan, jeśli tak, to w jaki?

  • Kasia
    opóblokowany 26 lipca 2017 11:20 0Lubi

    Tak, bo odpoczynek jest bardzo ważny, każdy go potrzebuje 🙂 w czasie ćwiczeń

  • madame.happinnes
    opóblokowany 19 września 2017 13:26 0Lubi

    Hej, hej już dawno trafiłam na Twojego bloga ale od kiedy znudziły mi się moje treningi chciałabym skorzystać z Twojego. Mam pytanie czy trening nóg podany tutaj, mogę zamienić sobie na trening nóg bez obciążenia? Również Twój 😉 Mam ogromną tendencję do dużych ud i nie chciałabym im jeszcze dawać kolejnej szansy na pogłębianie rozrostu 😀

  • Unknown
    opóblokowany 26 grudnia 2017 19:53 0Lubi

    Hej. Właśnie rozpoczynam swoją przygodę z siłownia i brakowało mi takiego gotowego planu. Jesteś super. Dobrze rozumiem, ze w jeden poniedzułak wykonuje : Trening nóg i pośladów (1) + brzuch (a) + tr pośladów (7) + interwał (8) + brzuch (B)?

  • Unknown
    opóblokowany 26 grudnia 2017 19:58 0Lubi

    🙂 juz sama sobie odpowiedziałam 🙂 Trening nóg i pośladów (1) + brzuch (a) pierwszy poniedziałek, tr pośladów (7) + interwał (8) + brzuch (B) – drugi poniedziałek

  • Kasia
    opóblokowany 24 kwietnia 2018 14:34 0Lubi

    Witam.
    jestem w trakcie drugiego tygodnia treningów i mogę szczerze powiedzieć że efekty z dobrą dietą są bardzo ale to bardzo widoczne 🙂

    Pozdrawiam

  • Otico
    opóblokowany 21 listopada 2018 15:18 0Lubi

    gratuluję pomysłu 🙂

  • viagra.edu.pl
    opóblokowany 29 listopada 2018 17:35 0Lubi

    świetnie to wygląda!

  • intime
    opóblokowany 28 stycznia 2019 21:58 0Lubi

    Dobrym rozwiązaniem dla osób nie mających czasu jest metoda elektrostymulacji. To jest ciągle mało popularne w Polsce, ale zyskuje coraz większe grono fanów. Warto się tym tematem zainteresować.

  • KasiaK
    opóblokowany 30 maja 2019 11:12 0Lubi

    Hej, bardzo ciekawy wpis choć 5 dni treningowych w tygodniu to sporo 🙂 Ja chciałabym sama chodzić na siłownię, ale niestety mam taką słabą motywację 🙁 ciężko komukolwiek na nią wpłynąć. Dlatego w sumie u mnie tylko w grę wchodziło układanie planu treningowego online + treningi personalne z trenerem – tylko tak udało mi się gdzieś zajść i osiągnąć cel, by wreszcie schudnąć

Skomentuj Anonimowy Anuluj pisanie odpowiedzi