Trening pleców w domu

Każdy kto traktuje aktywność fizyczną jako narzędzie do kształtowania sylwetki staje przed pokusą zawężenia trenowanych partii ciała do tych, które jego zdaniem wymagają wymodelowania. Choć zdajemy sobie sprawę, że ciało wymaga holistycznego podejścia to i tak zaniedbujemy pewne kwestie. Oczywiście nie wszyscy, ale i tak zbyt wielu.

Trening pleców wydaje się być terminem zarezerwowanym wyłącznie dla zawodników sportów sylwetkowych. Dla niektórych terminem po prostu nieznanym…

Czuję się zobowiązana, aby zachęcić zagubione owieczki do wplatania w swoje treningi ćwiczeń wzmacniające mięśnie pleców. 

Dlaczego?

Twój brzuch staje się coraz mocniejszy, ponieważ dość często wykonujesz różnego rodzaju spięcia/”brzuszki”? 

Dla zdrowia kręgosłupa i zachowania poprawnej/wyprostowanej/estetycznej postawy ciała musisz zadbać o równowagę mięśniową. Jeśli plecy są słabe zaczynasz się garbić i pochylać do przodu. Spędzasz wiele godzin stojąc lub siedząc? Pewnie zauważyłeś, że im więcej godzin upływa tym ciężej jest Ci trzymać ściągnięte łopatki i odpowiednio zachowane krzywizny kręgosłupa…  Ćwiczenia pomogą!

Lubisz trenować? Korzystasz z regularnych ćwiczeń, aby kontrolować masę ciała? 

Osłabione plecy uniemożliwiają poprawne wykonanie wielu podstawowych ćwiczeń. Masz problem z wyprostowaniem się w przysiadach? Pobolewają Cię plecy? Niestety. Kolejny raz podkreślam, że omijanie pewnych ćwiczeń może doprowadzić do przykrych konsekwencji. Jeśli chcesz cieszyć się wieloletnim romansem, albo raczej związkiem ze sportem, musisz zachować rozsądek. 

1. Pamiętaj! Nie jesteś śledziem! Nie gibaj się. Ty rządzisz swoim ciałem, a nie ono tobą. W ruchu są tylko nogi. Górna część ciała stabilna. Ćwiczenie fajne również na pośladki!

2. W tym ćwiczeniu ważne jest ściąganie łopatek, wąskie prowadzenie łokci i proste plecy. Zachowana lordoza lędźwiowa, klatka piersiowa do przodu, nogi lekko ugięte. Pamiętaj, że ćwiczysz plecy.

3. Martwy ciąg do opanowania techniki powinno się wykonywać bez dodatkowego obciążenia. 

4. Nie każdy posiada w domu TRX, ale takie podciąganie można wykonać montując drążek rozporowy na futrynie na odpowiedniej wysokości. Dla bardziej kreatywnych – drążek od szczotki (oczywiście z mocnego drewna) oparty na dwóch krzesłach. Ćwiczenia w domu wymagają czasem pomysłowości 😉 Przyciągamy się do samego końca. Ciało ustawione w “desce”.

5. Jeżeli masz problem z stabilizacją ciała, zaprzyj stopy na ścianie. Łopatki cały czas są ściągnięte.

6. W tym ćwiczeniu ważna jest świadomość ćwiczonych mięśni. Jak w ćwiczeniu 2 należy skupić się na pracy mięśni pleców

7. Ćwiczenie, które jest absolutną podstawą. Znamy je ze szkoły. Pamiętaj, że zadzieranie głowy jest zupełnie niepotrzebne. Łopatki są ściągnięte, a łokcie nie opadają w dół.

8. Jeśli w siadzie prostym nie jesteś w stanie wyprostować pleców, zahacz gumę np. o kaloryfer, a kolana lekko ugnij, aby plecy nie były zaokrąglone.

9. Pozycja jak do martwego ciągu. Dla większości osób wystarczy wykonywanie wznosów ramion bez żadnego obciążenie. Nie wysuwaj podbródka do przodu!

Mam nadzieję, że zrobicie użytek, z tych ćwiczeń i nie zginą gdzieś wśród innych, które pojawiają się na blogu. Pamiętaj, że tylko poprawne wykonanie da pożądane rezultaty. Konsultacja z kimś doświadczonym to zawsze dobry pomysł. Nie bój się pytać i prosić o pomoc 🙂