Trening siłowy w domu – ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami

Wielokrotnie pisałyście mi, że korzystacie z poprzedniego zastawu ćwiczeń z hantlami i prosiłyście o alternatywę dla niego i dlatego z wielką chęcią przygotowałam kolejny. Niektóre ćwiczenia są powtórzone, ale trudno ominąć np. przysiady w treningu nóg.  Do tego zestawu ćwiczeń oprócz hantli potrzebne jest podwyższenie: stabilne krzesło, ławeczka. Najlepiej do wysokości kolana, bo im niższa platforma tym mniejsze jest zaangażowanie mięśni pośladkowych, a pewnie większość kobiet celuje w te właśnie okolice.

Hantle regulowane będą najodpowiedniejsze, ponieważ ciało szybko przyzwyczaja się do obciążenia. Wraz ze zwiększeniem siły powinnaś zwiększać obciążenie. Jeśli masz w domu np. dwukilogramowe ciężarki możesz również wykonać ten zestaw, ale miej w pamięci, że efekty nie będę tak spektakularne. W zależności od ćwiczenia (trudniejsze/łatwiejsze dla Ciebie) zmieniaj ciężar swoich hantli. Ja oczywiście tego nie robiłam, bo to co widzicie na gifach to jedynie demonstracja, a nie mój trening, więc nie sugerujcie się akurat tym co trzymam w dłoniach.

Najlepiej ustawić się przed lustrem i obserwować swoją postawę, bo dodatkowe obciążenie będzie wzmagać negatywne skutki ewentualnej niepoprawnej techniki. Pamiętaj, żeby nie blokować kolan, nie garbić się, nie pochylać w wykrokach i przysiadach.

Trening, który zaraz zobaczycie kładzie duży nacisk na mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, a także plecy.

1. Siadanie na ławeczce

Ćwiczenie, które bardzo pomaga w wyrobieniu dobrej techniki. Wyciągaj pupę mocno do tyło tak jakbyś chciała usiąść na krzesło i być pięknie wyprostowana jednocześnie. Z gracją ;). Wykorzystaj to później w zwykłych przysiadach.

2. Wykroki 

3. Wznosy bioder w oparci na ławeczce

4. Przenoszenie nogi nad ławeczką

Jedno powtórzenie to przejście przez ławkę i powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli korzystasz z krzesła staraj się przenosić nogę tak, aby stopa nie była niżej niż wysokość na której stoisz.

5. Przysiad z hantlem trzymanymi pod barkami

6. “Martwy ciąg” na jednej nodze

7. “Martwy ciąg” na jednej nodze z podparciem np. na oparciu krzesła

8. Wchodzenie na podwyższenie

W tym ćwiczeniu ważna jest wysokość podwyższenie – do poziomu kolana.

9. Przysiad z hantlem trzymanymi na barkach

10. Wchodzenie na podwyższenie

Nogę odstawiaj blisko podwyższenie do lekkiego zakroku.

11. Martwy ciąg