0 items - 0,00zł 0

Trening siłowy w domu – ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami

ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami
Wielokrotnie pisałyście mi, że korzystacie z poprzedniego zastawu ćwiczeń z hantlami i prosiłyście o alternatywę dla niego i dlatego z wielką chęcią przygotowałam kolejny. Niektóre ćwiczenia są powtórzone, ale trudno ominąć np. przysiady w treningu nóg.  Do tego zestawu ćwiczeń oprócz hantli potrzebne jest podwyższenie: stabilne krzesło, ławeczka. Najlepiej do wysokości kolana, bo im niższa platforma tym mniejsze jest zaangażowanie mięśni pośladkowych, a pewnie większość kobiet celuje w te właśnie okolice.
Hantle regulowane będą najodpowiedniejsze, ponieważ ciało szybko przyzwyczaja się do obciążenia. Wraz ze zwiększeniem siły powinnaś zwiększać obciążenie. Jeśli masz w domu np. dwukilogramowe ciężarki możesz również wykonać ten zestaw, ale miej w pamięci, że efekty nie będę tak spektakularne. W zależności od ćwiczenia (trudniejsze/łatwiejsze dla Ciebie) zmieniaj ciężar swoich hantli. Ja oczywiście tego nie robiłam, bo to co widzicie na gifach to jedynie demonstracja, a nie mój trening, więc nie sugerujcie się akurat tym co trzymam w dłoniach.
Najlepiej ustawić się przed lustrem i obserwować swoją postawę, bo dodatkowe obciążenie będzie wzmagać negatywne skutki ewentualnej niepoprawnej techniki. Pamiętaj, żeby nie blokować kolan, nie garbić się, nie pochylać w wykrokach i przysiadach.
Trening, który zaraz zobaczycie kładzie duży nacisk na mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, a także plecy.
Zaczynamy 🙂



O technice wykonania mówię w filmie:



Ćwiczenia:
1. Siadanie na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń
Ćwiczenie, które bardzo pomaga w wyrobieniu dobrej techniki. Wyciągaj pupę mocno do tyło tak jakbyś chciała usiąść na krzesło i być pięknie wyprostowana jednocześnie. Z gracją ;). Wykorzystaj to później w zwykłych przysiadach.

2. Wykroki 
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od prawej nogi
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od lewej  nogi
3. Wznosy bioder w oparci na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

4. Przenoszenie nogi nad ławeczką
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
Jedno powtórzenie to przejście przez ławkę i powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli korzystasz z krzesła staraj się przenosić nogę tak, aby stopa nie była niżej niż wysokość na której stoisz.

5. Przysiad z hantlem trzymanymi pod barkami
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

6. “Martwy ciąg” na jednej nodze
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

7. “Martwy ciąg” na jednej nodze z podparciem np. na oparciu krzesła
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

8. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
W tym ćwiczeniu ważna jest wysokość podwyższenie – do poziomu kolana.

9. Przysiad z hantlem trzymanymi na barkach
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

10. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
Nogę odstawiaj blisko podwyższenie do lekkiego zakroku.

11. Martwy ciąg
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut.

Przed treningiem 10 minut rozgrzewki, przed każdym ćwiczeniem dobrze jest zrobić 1-2 serie bez obciążenia.  Te dwie czynności w wielkim stopniu uchronią przed ewentualną kontuzją. 

Wykonaj stretching, żeby spięte mięśnie mogły wrócić do swojej naturalnej długości i prezentować się smukło.

Mam nadzieję, że ten wpis będzie dla Was przydatny. Koniecznie dajcie mi znać co sądzicie o ćwiczeniach. Wypróbujecie? Znacie? Lubicie? 🙂


Komentarze

  • Złota Orchidea
    opóblokowany 9 marca 2016 22:56 0Lubi

    Mega, lubię takie posty ! Uwielbiam ćwiczyć uda i pośladki 😉

    Ps. Mogę prosić o poklikanie w linki w ostatnim poście? Będę wdzięczna;)
    Pozdrawiam 😉

  • Unknown
    opóblokowany 9 marca 2016 23:11 0Lubi

    1 4 i 8 to moi jutrzejsi faworyci! genialny post 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 9 marca 2016 23:58 0Lubi

    Bardzo chętnie wykorzystam powyższe ćwiczenia 🙂 A co można robić, żeby zlikwidować tzw. bryczesy? Serdecznie pozdrawiam :*

  • Fitjestgit_pl
    opóblokowany 10 marca 2016 10:30 0Lubi

    Super post, przemycę coś do mojego treningu 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 10 marca 2016 12:11 0Lubi

    super, a ile powinien trwać około cały zestaw?

  • Anonimowy
    opóblokowany 10 marca 2016 12:25 0Lubi

    Właśnie zaczelam ćwiczyć na siłowni i szukałam jakiś inspirujących ćwiczeń, tak więc post rewelacja☺mam pytanie: czy przerwy między ćwiczeniami są potrzebne? Przyznam się, że mam małe dziecko i nie mam zbyt dużo czasu na siłowni, muszę się zmieścić w 40-45 min. Poza tym jakoś mi tak szkoda marnowac czas na przerwy. Robie przerwy między powtorzeniami około 20 sek (taki nawyk po ćwiczeniach z Chodakowską☺) czy to wystarczy, czy te przerwy są potrzebne?

  • Unknown
    opóblokowany 10 marca 2016 13:07 0Lubi

    Nogi mnie bolą od samego patrzenia 🙂 Ćwiczenia zapowiadają się doskonale.

  • Arteria
    opóblokowany 10 marca 2016 14:06 0Lubi

    O jeny! Świetny zestaw! Dziękuję Ci serdecznie!

  • anieszkaw
    opóblokowany 10 marca 2016 17:49 0Lubi

    Świetne ćwiczenia, z chęcią wykorzystam 🙂 Kilka już dobrze znam.

  • Anonimowy
    opóblokowany 11 marca 2016 12:32 0Lubi

    Już widzę jak nogi i pośladki płoną od tego zestawu 🙂

  • Edyta
    opóblokowany 11 marca 2016 15:32 0Lubi

    5 i 6 ćwiczenie bardzo przypadło mi do gustu 😉 Spróbuję przy najbliższym treningu. Świetna robota, dzięki!

  • LittleGirlBlue
    opóblokowany 11 marca 2016 22:09 0Lubi

    Ten komentarz został usunięty przez autora.

  • Magdalena Półtorak
    opóblokowany 12 marca 2016 22:08 0Lubi

    Nie wiem czy problem występuje tylko u mnie, ale niestety nie wyświetlają mi się żadne obrazki 🙁

  • Mich
    opóblokowany 13 marca 2016 11:47 0Lubi

    świetny post! i idealnie wpasował się w moje potrzeby 🙂 akurat zaczęłam ćwiczyć na siłowni i potrzebowałam inspiracji. napiszesz kiedyś notki z takimi przykładowymi ćwiczeniami na inne części ciała? wiadomo, że można samemu znaleźć w internecie, ale u Ciebie podoba mi się, że dodatkowo tłumaczysz technikę i liczbę powtórzeń 🙂 jeszcze raz dzięki wielkie za ten post! :)))

  • Unknown
    opóblokowany 15 marca 2016 13:49 0Lubi

    Zabrzmi to dziwnie, ale jak patrze na gif z pierwszym ćwiczeniem, to nie mogę oderwać wzroku *.*

  • marissa
    opóblokowany 15 marca 2016 18:32 0Lubi

    przysiady, wypady, wszystkie tego typu ćwiczenia opierające się na zgięciu w stawach kolanowych są moimi ulubionymi <3
    Agatka, jestem zakochana w Twoich zdjęciach!

  • Paula
    opóblokowany 17 marca 2016 11:53 0Lubi

    Zmotywowałaś mnie do domowej aktywności:-) Zestaw wygląda super:-)

  • Unknown
    opóblokowany 20 marca 2016 15:39 0Lubi

    Super zestaw 🙂 Czy będzie również taki przykładowy trening skupiający się bardziej na górnej części ciała?

  • Eliza
    opóblokowany 23 marca 2016 10:33 0Lubi

    Twoja figura to najlepsza motywacja:-)

  • Monika
    opóblokowany 24 marca 2016 21:47 0Lubi

    Właśnie takich ćwiczeń szukałam. Świetny blog!

  • Jaspis
    opóblokowany 25 marca 2016 10:59 0Lubi

    Oglądając gify zaczęłam sobie wyobrażać ten słodki ból towarzyszący ostatnim powtórzeniom 😉 Zaprezentowałaś bardzo ciekawe ćwiczenia. Niby zdaję sobie sprawę z tego, że domowy trening wcale nie musi być monotonny, ale z tym zestawem można sobie nieźle poszaleć, że tak powiem 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 27 marca 2016 22:34 0Lubi

    Ooo, super ćwiczenia, dodam je do swoich treningów. Na co dzień ćwiczę w domu, z półtoralitrowymi butelkami wody, ale postaram się wykombinować coś cięższego.

  • Steve John
    opóblokowany 28 marca 2016 06:25 0Lubi

    Thank You for sharing this blog. I shared a tip Get an A-list body,
    http://fitnessmotivationtv.com/fitness/exercise/get-an-a-list-body/
    Hope helpful for anyone 🙂

  • Iga z Dietmap
    opóblokowany 28 marca 2016 21:35 0Lubi

    Wielki plus za gify! To zdecydowanie ułatwia zrozumienie ćwiczenia.
    Pozdrawiam 🙂

  • Wiktoria
    opóblokowany 29 marca 2016 11:06 0Lubi

    Fajny poradnik 🙂

  • Anonimowy
    opóblokowany 29 marca 2016 21:47 0Lubi

    W jakiej porze dnia według Ciebie najlepiej jeść masło orzechowe? 🙂

  • MagdaWR
    opóblokowany 4 kwietnia 2016 09:47 0Lubi

    Gratuluje formy i sylwetki. Podziwiam! 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 8 kwietnia 2016 22:30 0Lubi

    "Bryczesy" to tłuszczyk, czyli wszystkie formy cardio, interwały. Oczywiście ćwiczenia z obciążeniem również – wpływają na podwyższenie metabolizmu, czyli również na zwiększone spalanie tłuszczu 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 8 kwietnia 2016 22:30 0Lubi

    około godziny

  • Agata Zając
    opóblokowany 8 kwietnia 2016 22:32 0Lubi

    Jeśli nie masz potrzeby robić przerw tzn. że obciążenie jest zbyt małe ;), ale jeśli masz lżejsze hantle albo robisz bez to możesz pominąć przerwy

  • Agata Zając
    opóblokowany 8 kwietnia 2016 22:33 0Lubi

    Będę jeszcze inne zestawy 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 8 kwietnia 2016 22:33 0Lubi

    Dziękuję 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 8 kwietnia 2016 22:34 0Lubi

    Bardzo się cieszę 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 8 kwietnia 2016 22:35 0Lubi

    Jeden już jest na blogu, ale będę jeszcze robić kolejne 🙂

  • Agata Zając
    opóblokowany 8 kwietnia 2016 22:36 0Lubi

    Rano 🙂 jem codziennie

  • Anonimowy
    opóblokowany 10 kwietnia 2016 11:28 0Lubi

    Ile razy w tyg mogę wykonywać te ćwiczenia aby mięśnie pośladków szybko mi się rozrastaly? Ja myślałam o 3x ale mój chłopak mówi że max 2x w tyg. Proszę o pomoc 🙂

  • Unknown
    opóblokowany 12 kwietnia 2016 18:21 0Lubi

    Świetny pomysł na trening w domu 🙂

    http://angelikafit.blogspot.com/

  • Zofia
    opóblokowany 19 kwietnia 2016 13:04 0Lubi

    Masz świetną formę, efekty Twoich ćwiczeń są imponujące 🙂

  • Unknown
    opóblokowany 27 kwietnia 2016 08:53 0Lubi

    Zależy mi na spaleniu tłuszczu (jestem typem skinny fat 🙁 ludzie mówią że jestem chuda ale brak ubrań obnaża lata zaniedbań), głównie "bryczesów" i "pelikanów" (wiem, że nie da się miejscowo ale po prostu to są miejsca w których najbardziej WIDAĆ) + na ładnie zarysowanych mięśniach ud i pupki.
    Nie lubię praktycznie żadnych form cardio, lubię ćwiczyć na siłowni. Czy wystarczy np 15 min na orbitreku i potem taki zestaw wykonany dynamicznie, żeby spalać tłuszcz, czy jednak nie ma przebacz i trzeba pocisnąć więcej cardio?

  • Anonimowy
    opóblokowany 27 kwietnia 2016 15:24 0Lubi

    Od jutra zaczynam z tymi ćwiczeniami 🙂 Myślałam żeby ćwiczyć co drugi dzień np. pon. górne partie ciała, śr. uda,pośladki,nogi, piątek brzuch a w sobotę jakieś aeroby. Czy to jest dobry plan? 🙂

  • Monia
    opóblokowany 29 maja 2016 16:32 0Lubi

    Fajnie, ale jak na raz to całkiem sporo, przynajmniej moim zdaniem 🙂

  • Anita
    opóblokowany 25 lipca 2016 17:25 0Lubi

    Musze potwierdzić że wykonywanie ćwiczeń w sposób w miarę regularny co najmniej dwa tygodnie już daje widoczne efekty. Genialnie to poprawia sylwetkę na całym ciele a nie tylko nogach. Także można dla urozmaicenie zobaczyć jeszcze takie ćwiczenia http://www.open-youweb.com/trening-na-wewnetrzna-strone-ud/ tylko że po niektórych ostrzegam że można mieć zakwasy. A może ktoś zna jakieś sprawdzone ćwiczenia ma wyszczuplenie tali?

  • Olcia
    opóblokowany 5 sierpnia 2016 09:47 0Lubi

    Świetne ćwiczenia 🙂

  • Zosia
    opóblokowany 8 września 2016 12:13 0Lubi

    A może ćwiczenia na trampolinie? 😉

  • Tomasz
    opóblokowany 3 października 2016 13:37 0Lubi

    Aktywność fizyczna w dzisiejszych czasach coraz częściej kojarzy się z byciem „fit”.
    Uprawiana jest z musu przez odchudzających się lub przez sportowców.
    Zachęcam do przeczytania artukułu w który zawarliśmy kilka powodów dla których warto poświęcić wolny czas na aktywność fizyczną!

  • Ola
    opóblokowany 6 października 2016 09:10 0Lubi

    No właśnie dla mnie to też takie, że od razu fejm itp, a przecież to takie normalne, że człowiek sobie ćwiczy w domu

  • Trening w domu
    opóblokowany 25 listopada 2016 10:52 0Lubi

    Ludzie myślą że jak nie mają możliwości pójść na siłownie to nie mogą trenować.
    A wystarczy zrobić codziennie 50 pajacyków i kilka pompek żeby poprawić swoją kondycję.

  • Jami
    opóblokowany 14 grudnia 2016 09:29 0Lubi

    Wow, siłowy dla ud, ale uda się rozrastają wtedy? Czy raczej "profilują"

  • Unknown
    opóblokowany 7 stycznia 2017 17:33 0Lubi

    bardzo fajny trening, mam tylko jedno pytanie- jako że dopiero zaczynam ćwiczenia z jakimkolwiek obciążeniem, robimy wszystkie ćwiczenia w obwodzie i potem powtórzenie, czy od razu x4 każde ćwiczenie? pozdrawiam:)

  • weronika
    opóblokowany 7 marca 2017 17:56 0Lubi

    dzięki kochana<3 świetny zestaw, dzisiaj kupiłam ciężarki i zaczynam ćwiczyć

Dodaj komentarz