0 items - 0,00zł 0

Trening siłowy w domu – ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami

ćwiczenia na uda i pośladki z hantlami
Wielokrotnie pisałyście mi, że korzystacie z poprzedniego zastawu ćwiczeń z hantlami i prosiłyście o alternatywę dla niego i dlatego z wielką chęcią przygotowałam kolejny. Niektóre ćwiczenia są powtórzone, ale trudno ominąć np. przysiady w treningu nóg.  Do tego zestawu ćwiczeń oprócz hantli potrzebne jest podwyższenie: stabilne krzesło, ławeczka. Najlepiej do wysokości kolana, bo im niższa platforma tym mniejsze jest zaangażowanie mięśni pośladkowych, a pewnie większość kobiet celuje w te właśnie okolice.
Hantle regulowane będą najodpowiedniejsze, ponieważ ciało szybko przyzwyczaja się do obciążenia. Wraz ze zwiększeniem siły powinnaś zwiększać obciążenie. Jeśli masz w domu np. dwukilogramowe ciężarki możesz również wykonać ten zestaw, ale miej w pamięci, że efekty nie będę tak spektakularne. W zależności od ćwiczenia (trudniejsze/łatwiejsze dla Ciebie) zmieniaj ciężar swoich hantli. Ja oczywiście tego nie robiłam, bo to co widzicie na gifach to jedynie demonstracja, a nie mój trening, więc nie sugerujcie się akurat tym co trzymam w dłoniach.
Najlepiej ustawić się przed lustrem i obserwować swoją postawę, bo dodatkowe obciążenie będzie wzmagać negatywne skutki ewentualnej niepoprawnej techniki. Pamiętaj, żeby nie blokować kolan, nie garbić się, nie pochylać w wykrokach i przysiadach.
Trening, który zaraz zobaczycie kładzie duży nacisk na mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, a także plecy.
Zaczynamy 🙂



O technice wykonania mówię w filmie:



Ćwiczenia:
1. Siadanie na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń
Ćwiczenie, które bardzo pomaga w wyrobieniu dobrej techniki. Wyciągaj pupę mocno do tyło tak jakbyś chciała usiąść na krzesło i być pięknie wyprostowana jednocześnie. Z gracją ;). Wykorzystaj to później w zwykłych przysiadach.

2. Wykroki 
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od prawej nogi
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od lewej  nogi
3. Wznosy bioder w oparci na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

4. Przenoszenie nogi nad ławeczką
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
Jedno powtórzenie to przejście przez ławkę i powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli korzystasz z krzesła staraj się przenosić nogę tak, aby stopa nie była niżej niż wysokość na której stoisz.

5. Przysiad z hantlem trzymanymi pod barkami
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

6. “Martwy ciąg” na jednej nodze
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

7. “Martwy ciąg” na jednej nodze z podparciem np. na oparciu krzesła
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę

8. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
W tym ćwiczeniu ważna jest wysokość podwyższenie – do poziomu kolana.

9. Przysiad z hantlem trzymanymi na barkach
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

10. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
Nogę odstawiaj blisko podwyższenie do lekkiego zakroku.

11. Martwy ciąg
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń

Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut.

Przed treningiem 10 minut rozgrzewki, przed każdym ćwiczeniem dobrze jest zrobić 1-2 serie bez obciążenia.  Te dwie czynności w wielkim stopniu uchronią przed ewentualną kontuzją. 

Wykonaj stretching, żeby spięte mięśnie mogły wrócić do swojej naturalnej długości i prezentować się smukło.

Mam nadzieję, że ten wpis będzie dla Was przydatny. Koniecznie dajcie mi znać co sądzicie o ćwiczeniach. Wypróbujecie? Znacie? Lubicie? 🙂


Komentarze

  • Anonimowy
    opóblokowany 26 marca 2017 15:01 0Lubi

    Agatko ćwiczę z Tobą i czuje się super. Dziękuję 🙂

  • Unknown
    opóblokowany 1 kwietnia 2017 14:03 0Lubi

    a jakie obciążenie należy wykorzystać?

  • MałyJeż
    opóblokowany 29 kwietnia 2017 18:50 0Lubi

    Nie ma stabilnego krzesla, nie mam laweczki. Ale mam schody. Moze tego typu cwiczenia z wykorzystaniem tychze ostatnich?

  • Anonimowy
    opóblokowany 13 sierpnia 2017 19:50 0Lubi

    Co poradzisz na ból kolan podczas wykonywania tych ćwiczeń? Bolą głównie po przysiadach. Nie mam nadwagi i wydaje mi się że robię wszystko poprawnie

  • Anonimowy
    opóblokowany 22 listopada 2017 21:51 0Lubi

    Nie dałam rady zrobić wszystkich ale czuję się mega! Nogi pala xd nie wiedziałam, że mam tyle mięśni 😀

  • Taylor
    opóblokowany 10 kwietnia 2018 19:07 0Lubi

    Super ćwiczenia i multimedia 😉

  • Tomasz
    opóblokowany 6 lipca 2018 15:17 0Lubi

    Fajnie, ale jak na raz to całkiem sporo, przynajmniej moim zdaniem 🙂 Ledwo dałem radę 😉

  • Natalia
    opóblokowany 27 lipca 2018 12:35 0Lubi

    Bardzo pomocny wpis i super ćwiczenia 🙂 Nie trzeba chodzić na siłownię, by wyrzeźbić ciało 🙂

  • Ela
    opóblokowany 22 października 2018 13:52 0Lubi

    Świetne ćwiczenia:) Fajnie, że dokładnie pokazujesz jak mają być wykonane ćwiczenia:) Bardzo ciekawy blog!

  • Anonimowy
    opóblokowany 6 listopada 2018 12:13 0Lubi

    A ja polecam http://www.sauny24.pl – fachowcy, którzy wiedzą jak w dobrej cenie stworzyć wyjątkowe SPA.

  • lanpan
    opóblokowany 31 marca 2019 22:26 0Lubi

    Teraz kiedy jest już ciepło ja bardzo lubię ćwiczyć na takich https://www.fitpark.pl/ siłowniach plenerowych. U mnie na osiedlu jest jedna taka i ostatnio często tam zaglądam. Takie ćwiczenia na powietrzu to super sprawa!

  • Unknown
    opóblokowany 3 kwietnia 2019 13:55 0Lubi

    Jakie hantle wybrać i ile kg dla początkujących?

  • haneczka
    opóblokowany 16 kwietnia 2019 13:04 0Lubi

    Wydaje mi się że takie hantle od 1-5 będą optymalne na początek, na których stopniowo będzie można zwiększać ciężar.

  • viagra.edu.pl/kamagra.html
    opóblokowany 1 maja 2019 20:11 0Lubi

    dla mnie bomba ! nie wiedziałem że to takie proste

  • AptekaKamagra
    opóblokowany 25 maja 2019 13:18 0Lubi

    wiele pomysłów postaram sie wykorzystać dziękuje 🙂

  • Tomek
    opóblokowany 4 czerwca 2019 15:58 0Lubi

    Do wszelkiego rodzaju ćwiczeń, obojętnie czy wykonywanych przez kobietę, czy mężczyznę, potrzebne są odpowiednie buty. Nawet na wycieczki warto zadbać o to, aby było nam wygodnie. Z racji tego, że mam mało czasu to zakupy raczej robię online i teraz skorzystam sobie może ze strony https://butymodne.pl/meskie-american-club-c532.p13.html

  • aaaa
    opóblokowany 15 czerwca 2019 10:52 0Lubi

    Agatko proszę doradź mi czym zastpąić step w domu?

  • Ashwagandha
    opóblokowany 27 czerwca 2019 15:24 0Lubi

    Jakie jest najmniejsze obciążenie jakie można użyć? Mam problem z kolanami, więc boję się o kontuzję w przypadku niektórych ćwiczeń…
    Pozdrawiam i zapraszam do mnie:)

  • Klaudia
    opóblokowany 31 sierpnia 2019 09:18 0Lubi

    U nas otwarli ostatnio Siłownie zewnętrzne Jak myślisz, czy ten trening można wykonać również na takiej siłowni? 🙂

  • Pokonajnadwage
    opóblokowany 19 września 2019 12:02 0Lubi

    Fajny wpis. Tak naprawdę w domu możemy robić bardzo ciekawe i wymagające treningi jeśli ktoś ma chęci i trochę pojęcia. Wystarczą właśnie hantle i mata do ćwiczeń albo krzesło. Super wpis.

  • x-x-x_PL
    opóblokowany 1 marca 2020 12:44 0Lubi

    Hej 🙂 Potrzebujesz schudnąć sporo ? Sama miałam problem, ważyłam o jakieś 30kg za dużo…
    Udało mi się schudnąć około 35 kg … Jak to zrobiłam ? Skorzystałam z tego bloga:

    https://dietalux.wordpress.com/

    Warto zajrzeć, może komuś jeszcze pomoże 🙂

  • Laura
    opóblokowany 2 kwietnia 2020 11:18 0Lubi

    Prawdę mówiąc, to wcale nie musimy ograniczać się do ćwiczeń w domu – mamy przecież tak wiele możliwości, jak chociażby Projekty otwarte strefy aktywności Ja sama regularnie korzystam z siłowni zewnętrznych, w końcu ruch na świeżym powietrzu to samo zdrowie.

  • Profireh
    opóblokowany 29 kwietnia 2020 09:41 0Lubi

    Świetny zestaw ćwiczeń! Wiele kobiet w dalszym ciągu obawia się ćwiczeń z obciążeniami, a to właśnie ćwiczenia z hantlami czy kettlebells pozwalają osiągnąć wymarzoną sylwetkę zwiększając przy tym naszą wytrzymałość. Ważne aby odpowiednio dobierać przyrządy do ćwiczeń – obciążenie zwiększamy stopniowo, dzięki czemu nie tylko wzmocnimy nasze mięśnie, ale również unikniemy ryzyka kontuzji.

  • balexar
    opóblokowany 1 maja 2020 08:19 0Lubi

    A może zamiast ćwiczyć w domu w zamknięciu dobrym rozwiązaniem będzie zdecydować się na odwiedzenie tego typu https://www.fitpark.pl/silownie-zewnetrzne.html siłowni plenerowych? Moim zdaniem ćwiczenia na powietrzu są o wiele lepsze i zdrowsze

  • Mama Zuzi i Zosi
    opóblokowany 17 lipca 2020 15:21 0Lubi

    🙂

  • Kaja
    opóblokowany 17 lipca 2020 15:36 0Lubi

    Ja rónież ćwiczę w domu, dużo spaceruję i czasami chodzę na siłownię. Używasz smartwatcha do monitorowania postępów? Ja ostatnio zastanawiam się nad zakupem tego zegarka. Na https://magazyn.ceneo.pl/artykuly/smartwatch-damski-ranking-najlepszych znalazłam ranking najlepszych i chyba zdecyduję się na Apple.

  • Serety
    opóblokowany 30 lipca 2020 06:09 0Lubi

    Powiedzcie mi czy ktoś z was kiedykolwiek korzystał może z takich https://elektrostymulatory.net/produkty/fitness/compex-fit-30/elektrostymulator-compex-fit-3-0/ elektrostymulatorów mięśni? Z tego co widze to ma on na prawdę sporo programów pracy, a wiele osób poleca tego typu urządzenia jako na prawdę dobre i przydatne. Jakie jest wasze zdanie na ten temat?

  • https://forgolf.pl/
    opóblokowany 19 sierpnia 2020 19:09 0Lubi

    Rewelacyjne ćwiczenia – bardzo mi pomogłaś Dużo się uczę o tym jak trenować i które partie mięśni ćwiczyć. Blog rewelacja!

  • Anonimowy
    opóblokowany 20 września 2020 14:15 0Lubi

    WITAM
    A MOZESZ NAPISAC JAKICH HANTLI TY UŻYWASZ CZY SA TO REGULOWANE ? DZIEKI ZA POMOC

  • Unknown
    opóblokowany 2 listopada 2020 16:08 0Lubi

    Dbanie o dobra sylwetkę jest niezwykle ważne, szczególnie jak na codzień mamy siedzącą pracę. Wystarczy wtedy wyrobić w sobie nieodpowiednie nawyki żywieniowe i w bardzo krótkim czasie możemy zyskać kilka zbędnych kilogramów. Oczywiście powinniśmy starać się nie dopuszczać do takiej sytuacji jednak słodkie rzeczy potrafią kusić 🙂 Zanim zdecydujemy się na zorganizowanie sobie aktywności fizycznej to możemy tymaczsowo skorzystać z możliwości jakie daje bielizna wyszczuplająca . Efekty widać gołym okiem więc nie pozostaną one motywacją do pracy nad sobą!

  • https://www.apo-discounter.pl/koronawirus-ochrona-c-1796
    opóblokowany 25 listopada 2020 13:23 0Lubi

    super wpis, chętnie poczytam więcej 🙂

  • Ania
    opóblokowany 4 grudnia 2020 01:00 0Lubi

    Ja lubie trening siłowy 🙂

  • Joginka
    opóblokowany 4 grudnia 2020 16:21 0Lubi

    Pomyślcie o Jodze moje Kochane! <3
    Buziaczki dla Was!

  • Unknown
    opóblokowany 22 grudnia 2020 11:49 0Lubi

    Bez sprzetu obecnie w domu ciezko dlatego warto wspomoc sie treningami online pomagaja znalezc rozwiazania!

  • Marcin72
    opóblokowany 21 marca 2021 16:08 0Lubi

    Obecnie warto zainwestować w sprzęt do ćwiczeń w domu, ponieważ będziecie mogli wykonac trening całego ciała w domu. Siłownie są zamknięte, dlatego sam skorzystałem z ich oferty i była to bardzo dobra decyzja.

Skomentuj Serety Anuluj pisanie odpowiedzi