Początek roku to dla wielu osób czas powrotu do regularnej aktywności. Postanowienia, plany, cele… Jak zaplanować start, żeby nie skończyło się na szybkim spadku motywacji, a nawet zniechęceniu?

trening dla początkujących

Czujesz, że Twoja kondycja, siła, sprawność nie są na dobrym poziomie? Nie rzucaj się na głęboką wodę. Zacznij od umiarkowanej aktywności fizycznej, która przygotuje Cię na kolejne wyzwania. Po każdej przerwie, nawet takiej trwającej 2 tygodnie, warto dać sobie czas na powrót do wyższej intensywności. Im dłuższa była przerwa tym ten czas może być dłuższy.

Pamiętaj, żeby dać swojemu organizmowi czas również po chorobie, czy kontuzji. Mniejsza intensywność, mniej skakania, mniej obciążenia, dłuższa regeneracja. Zacznij od 2-3 treningów w pierwszym tygodniu i np. 3-4 w kolejnych dwóch tygodniach. Najlepiej będzie, jeśli zaplanujesz między dniami treningowymi, dni na regenerację. Dobrą formą treningu będzie również szybki spacer, czy taniec. Nie musisz ograniczać się do ćwiczeń “na macie”.

Na moim kanale znajdziesz treningi, które sprawdzą na początku przygody z treningami, czy przy powrocie do aktywności.

1. TRENING DOBRY NA START 

Trening dedykowany osobom wracającym do formy lub rozpoczynającym przygodę z treningami. Bez skakania, bez sprzętu, bez zadyszki. Wzmocni i uelastyczni ciało.

2. PORANNY TRENING (nie koniecznie rano)
Na pewno poczujesz się po nim dobrze. Obudzi mięśnie i chęć na więcej.

Teraz pewnie zaskoczę większość z Was, ale kolejne propozycje to treningi siłowe.
Dlaczego treningi siłowe z mojego kanału będą lepsze niż np. treningi bez sprzętu, za które większość osób zabrałaby się w pierwszej kolejności?
Treningi bez sprzętu są zwykle ułożone tak, żeby maksymalnie wykorzystać ciężar własnego ciała jako bodziec treningowy. Często są to ćwiczenia trudne dla początkujących (pompki, podskoki, długie zatrzymanie w pozycji np. przysiadu czy deski). Takie zestawy ćwiczeń, często zawierają wyskoki i inne ćwiczenia dynamiczne, na które nie każdy jest przygotowany. 
Treningi siłowe dają nam nie tylko możliwość kształtowania sylwetki przez dokładanie obciążenia, ale ich niewątpliwą zaletą jest możliwość ułatwienia sobie ćwiczeń przez zmniejszenie obciążenia. Świetnie sprawdzą się przy powrocie do formy, czy w przypadku nauki poprawnego wykonania ćwiczeń, ponieważ tempo takiego treningu jest nieco wolniejsze. W przypadku moich treningów możesz liczyć na dokładniejszy opis techniki i masę wskazówek, z którymi masz okazję nauczyć się właściwej pracy. Ćwiczenia nie są udziwnione, więc nie przytłoczą i nie zniechęcą nowicjusza.
W ćwiczeniach ramion i pleców idealnie sprawdzą się symboliczne butelki z wodą (0,5), a w ćwiczeniach na nogi oczywiście ciężar własnego cała! Niczego więcej nie potrzebujesz.
3. TRENING SIŁOWY W DOMU

Wykonaj z niewielkim obciążeniem lub bez obciążenia (ćwiczenia nóg).

4. MOCNE PLECY & WĄSKA TALIA
Niewielkie obciążenie i spokojna praca sprawdzi się idealnie nawet dla osoby początkującej. 

5. TRENING SIŁOWY POŚLADKÓW
Ćwiczenia wykonaj bez obciążenia lub z niewielkim obciążeniem. Czwarte ćwiczenie (przyciąganie nóg w leżeniu) zamień na wznosy bioder “most” lub pomiń. 

6. TRENING ZE SZTANGĄ TOTAL BODY
W treningach ze sztangą możesz użyć niewielkiego obciążenia jak butelki z wodą oraz drążka (np. kij od szczotki).

7. TRENING OBWODOWY ZE SZTANGĄ

8. TRENING BEZ POWTARZANIA ĆWICZEŃ

Ten trening jest bardzo fajnym przykładem jak można stopniować trudność ćwiczeń. W pierwszym obwodzie mamy najłatwiejszą wersję (w każdym kolejnym obwodzie jest modyfikacja ćwiczenia). Możesz wykonać cały trening korzystając z wersji z pierwszego obwodu. Pajace w każdej chwili możesz zamienić na masz. 

Powrót do aktywności fizycznej nie musi i nie powinien być szokiem dla organizmu. Mam nadzieję, że moje wskazówki i podpowiedzi treningów będą pomocne.

Trzymam kciuki!

Komentarze

Skomentuj Michalina Anuluj pisanie odpowiedzi