To zależy jaki efekt chcesz osiągnąć, jaki jest Twój staż treningowy, jaki jest Twój stan zdrowia, zdolność do regeneracji…
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na to pytanie. Na każdego działają inne bodźce. Jedni mogą truchtać 30 minut co 3 dni i zaczynają np. chudnąć, a inni nie. Staraj się mimo wszystko co jest napisane w tym poście, nie oglądać na innych i wytyczyć swój własny system. Warto zaczynać we właściwy sposób i dopiero potem modyfikować, zamieniać treningi/ćwiczenia.
Osoba początkująca nie powinna rzucać się na głęboką wodę. Zbyt forsujące programy, wykonywane za często to murowana kontuzja. Jeśli dodatkowo masz powyżej 25 lat i od 10 nie robiłaś nic, to nadmierna częstotliwość i intensywność treningów, prędzej czy później wyjdzie Ci bokiem.
Zaczęłabym od ćwiczeń wzmacniających. Tak – one nie są najlepszą drogą do spalenia tkanki tłuszczowej, ale pierwsze tygodnie z takimi programami pozwolą Twojemu ciału nabrać więcej siły. Mięśnie, więzadła, korpus (!) przypomną sobie jak to jest robić coś poza chodzeniem i siedzeniem. Na koniec treningu dodaj ćwiczenia tlenowe. Zacznij od 10 minut – poprawisz swoją wydolność i przygotujesz ciało na prawdziwe spalanie!
Po takim wstępie z powodzeniem można zacząć stosować dłuższe sesje aerobowe. Skakanka, bieganie, zumba, rower i co tam do głowy przyjdzie. Byle by serducho pracowało odpowiednio szybko. Więcej o treningu aerobowym <klik>.
wykonuj przez 2-3 dni / 1 dzień przerwy
Dlaczego nie polecam samych treningów aerobowych? Odpowiedz znajdziesz tutaj <klik>
Kolejny raz powtórzę. Trening z obciążeniem = jędrne ciało. Jeśli wykonujesz ćwiczenia wzmacniające i od jakiegoś czasu efektów już prawie nie ma, czas wziąć hantle/sztangę w dłoń.
Pamiętaj, że połączenie drastycznie niskokalorycznej diety i treningów z obciążeniem nie ma najmniejszego sensu. Żeby efekty takich ćwiczeń się pojawiły (nazwijmy je w uproszczeniu zagęszczeniem wiotkiego ciała), musisz dostarczać do organizmu odpowiednią ilość węglowodanów, białek (!) i tłuszczy.
Dobrym pomysłem jest wykonywanie treningu siłowego
2 dni z rzędu / 1 dzień treningu aerobowego / 1 dzień odpoczynku
Rozplanuje trening z głową. Ciało należy rozwijać równomiernie i katowanie samej pupy i ud przyniesie odwrotny skutek – nieciekawa dysproporcja.
Poniedziałek – uda, pośladki, łydki
Wtorek – ramiona, plecy, klatka piersiowa
Środa – aeroby, o których mowa w pierwszej części wpisu
Czwartek – sauna, spacer, gorąca kąpiel 🙂
Piętak – uda, pośladki, łydki
Itd.
Ćwiczenia na mięśnie brzucha możesz robić w każdy dzień treningowy
Taka rozpiska jest prosta i moim zdaniem odpowiednia dla kogoś, kto nie miał z treningiem siłowym nigdy do czynienia i przerażają go podziały na biceps -klatka – plecki – pupa.
Na Wasze prośby postaram się rozwinąć temat ćwiczeń siłowych na poszczególne partie ciała 🙂
Dodam tylko, że:
Komentarze
Unknown
Cześć :). Kocham twój blog, czytam każdy post :D. Prosiłabym o ćwiczenia na ręce z hantelkami i z obciążeniem własnego ciała :).
Anonimowy
Ilu kg obciążenie proponujesz dla osób zaczynających treningi siłowe po kilku miesiącach aerobow?
Trudno zacząć biegać
Warto też wspomnieć o pamięci mięśniowej. Łatwiej "wrócić do formy" niż zaczynać od zera.
Na prawdę podoba mi się sposób w jaki to ujęłaś. Chyba nie widziałam lepszego streszczenia odpowiedzi na zadane w tytule pytanie 🙂
Je.cours
Tyniu-Tyniu <3 haha 😀
Dzisiaj widziałam na siłowni taką jedną co najpierw jeździła na rowerku przez godzinę (tempo powalające…), później orbitrek, a na koniec powachlowała trochę na ergometrze. I niestety takich osób jest coraz więcej + 1-2 kg hantle.
Raz mi się zdarzyło być przez 5 dni pod rząd na siłowni, i chociaż dobrze się czułam + szybko się regeneruję, to tego 5 dnia organizm już odmawiał posłuszeństwa. Teraz już wiem że na razie tak częste treningi nie są dla mnie, tzn. nadal chodzę 4-5 razy w tygodniu, ale robię przerwy. Trzeba to na sobie przetestować 🙂
MISIAiKICIA
zgadzam się niestety wiele osób ma jeszcze bardzo słabą wiedzę… lub nie chcą wyglądać jak "facet" i naprawdę ciężko wytłumaczyć, że kobieta po wizycie na siłowni będzie po prostu "hot" a nie "ugly" 😀
Julia
jak zawsze trafnie 😉
Anonimowy
Dobrze ze takie teksty pojawiaja sie u ciebie na blogu, sa bardzo pomocne 😉 opowiesz cos wiecej o AWF?
marissa
jak zwykle post rodem z McDonald'sa – I'm lovin' it 😀
spojrzałam na zdjęcie z BOSU i przypomniała mi się moja ostatnia próba wskakiwania na BOSU – moje kolano tego nie lubi, bu 🙁
Je.cours
Mój trener trafił na taką oporną kobietę która bała się ciężarów to jej pokazał moje pomiary, i w jakiś dzień robiłam trening kiedy ona była – widziałam jak na mnie pokazuje paluchem i pewnie jej tłumaczył że targam żelastwo, a nie wyglądam jak chłop 😀 No i kwestia treningu siłowego jest bardzo często poruszana np. na potreningu.pl, ale chyba to nadal nic nie daje, bo cały czas trafiam na jakieś wątki z wyzwaniami typu 30 day squat i trzaskamy po 200-300 przysiadów bez obciążenia 😀 Nie wytłumaczysz takiej że lepiej zrobić 3 serie po 12-15 powtórzeń z ciężarem. Niee… lepiej te 200 -.-'
Dzixona
Super post, trafiony temat 🙂
Monika
Jak zwykle ciekawy i pełen wiedzy wpis;)
Monika
Mi też dużo czasu zajęło zrozumienie tego:D więc bądźmy dobrej myśli, że wkrótce każdy to zrozumie 😀
agnesblog
Dobrze piszesz 🙂 Zgadzam się!! Trening z obciążeniem = jędrne ciało.
Słuchajcie Agaty- to profesjonalistka w 100%.
Agata Ty wiesz, że jesteś moją inspiracją, prawda? 🙂
Unknown
Bardzo dobry wpis. Kiedy zaczynałam swoją przygodę z ćwiczeniami szukałam właśnie takich wpisów. Czasami możemy przesadzić, zrobić sobie krzywdę, a przecież nie oto chodzi. 🙂
Unknown
Jędrne ciałko to jest to ! 😉
Przydatny wpis…
healthyhappychoice.blogspot.com
Anonimowy
Ja kupując swoje regulowane hantle dokonałam chyba jednaj z najlepszych decyzji ostatnimi czasy:) Masz rację i potwierdzam, trening z obciążeniem to jest to:)
Anonimowy
Ja jeszcze poproszę o post na temat ćwiczeń w domu kontra klub fitness. Czy ćwiczenia domowe w warunkach studenckich gdzie obok bytują współlokatorzy mogą być efektywne? Jakie ćwiczenia wybrać na siłowni, jak stworzyć własny trening, kiedy dywanowki to za mało. Bardzo proszę o podjęcie tematu! 😉 <3
Maggie W
Od treningu z obciążeniem zdążyłam się już uzależnić. Nawet jeśli wracam zmęczona po wyczerpującym biegu, to i tak muszę wykonać chociaż kilka ćwiczeń na ramiona czy plecy. Zapobiegawczo, żeby biceps nie spadł 😀
Anonimowy
ja w akademiku się nie przejmuję 😀 ćwiczyłam od października przytoczone 'tyniu-tyniu' na prostokącie 0,5mx2m 😀 zgubiłam co zbędne. Teraz na parterze mam siłownię i targam sztangę 3 razy lub 2 razy wz tygodniu 🙂
Anonimowy
tyniu-tyniu 😀 ale tiffoczki są serio spoko 😀 ja bym chciała coś więcej o siłowym poczytać 🙂 jakieś przykładowe treningi 😀 jak poprawnie wykonywać to już by było aż nadto 😛 robię trening obwodowy 3 lub 2 razy w tyg z jednym dniem przerwy. Dobrze? w dni pomiędzy mam raz fitness w ramach wf, a reszta to jakieś dodatkowe aktywności: rower, bieganie, HIIT. Powiedz, że jestem na dobrej drodze 😀 dodam, że kondycja jest dobra. Tylko najwięksy problem to regeneracja. Zawsze późno chadzam spać, a dość wcześnie wstaje;/ Pozdrawiam! Weronika
Unknown
Agata!!! Dobrze, ze napisałas o kilogramowych hanteleczkach :))))
Anonimowy
a ja nie chce zeby inni slyszeli ze ćwiczę ….
Mary :)
Hmm przypomina mi się wypowiedź mojej nauczycielki od wychowania fizycznego, która twierdziła, że ćwiczenia z dużym obciążeniem dobre są tylko dla facetów… Królował aerobic i ćwiczenia koordynacyjne :/
Agata Zając
http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/05/jak-wyrzezbiam-ramiona-i-nie-tylko-gify.html
zamiast sztangi mogą być z powodzeniem hantle – tylko odpowiednio ciężkie 😉
Agata Zając
Nie ma takiego jednego nazwijmy go "ciężaru dla początkujących" 😉 Spróbuj z 2 kg hantlami:)
Agata Zając
na ramiona oczywiście, na klatkę więcej i na nogi jeszcze więcej 🙂
Agata Zając
Dziękuję 🙂
i can be fit
Dziękuję! Ostatnio doszłam do wniosku, że powinnam zacząć trening siłowy, ale te rozpiski co z czym i kiedy ćwiczyć mnie przerażały. Teraz wiem jak zacząć! Buziak! <3
Yovi
Hej.
Bardzo się cieszę że znalazłam Twojego bloga , bo zainspirował mnie do wzięcia się za siebie. Tylko że jest jedno "ale"…
Całe życie byłam ( i nadal jestem ) bardzo szczupłą osobą… 174cm i 49kg …nigdy nic nie ćwiczyłam bo bałam się że schudnę jeszcze bardziej.
Teraz gdy mam 30lat moje ciało już nie wygląda tak jędrnie jak 5-7 lat temu… szczególnie pupa .
Dlatego zdecydowałam że chciałabym zacząć cos robić by " się napompować" .
I stąd moje pytanie…. czy trenując nie schudnę jeszcze bardziej ( bardzo się tego boję ) ?
Jak powinnam zacząć?
Czy jest szansa ćwiczeniami pogrubić ramiona ? Jesli tak to jakimi?
Pozdrawiam i błagam o odpowiedź. 🙂
Nebeskaa
jak zawsze wiele cennych informacji 🙂 dla mnie również jesteś ogromną inspiracją 😉
fitblogerka
Dobre ostatnie zdanie 😀
my fit days
Ostatnio coraz częściej czytam o treninu siłowym dla kobiet. Jednak łatwiej "pójść na aerobik" czy rower niz samodzielnie dopasować odpowiedni trening. Czy można wykoanać taki trening w domu? Jakbyś mogła napisać coś wiecej o treningu siłowym który możemy wykonać w domowym zaciszu będe bardzo wdzięczna 🙂
Anonimowy
Szczerze mówiąc mnie siłownia czy dźwiganie ciężarów zupełnie nie bawi. Miałam kiedyś okazję być na siłowni w ramach w-efu i nie dość że było strasznie nudno, to po czasie tam spędzonym czułam się okropnie. Bolało mnie w klatce piersiowej jakbym nadźwigała się plecaka wypełnionego kamyrami. Nie polecam nikomu takiego uczucia. Zero przyjemności, tylko ból.
Podobnie podnoszenie ciężarków. Na zajęciach zastępczych za Zumbę instruktorka prowadziła takie zajęcia m.in. z ciężarkami. Od razu zastrzegła nam, że mamy nie brać 1 kg tylko cięższe. Głupio zrobiłam, że jej posłuchałam. Strasznie mi się ćwiczyło i po chwili po prostu odłożyłam je na bok i ćwiczyłam bez niczego. Od razu było lepiej! Takie ćwiczenia jeszcze jako tako były dla mnie do zaakceptowania, ale i tak nie ma to jak Zumba!
Jednak nie ma to jak Zumba, po której wychodzę szczęśliwa. Poza tym to są zajęcia zorganizowane. Jest układ, jest choreografia, jest klimat. Cała grupa wykonuje te same ruchy w rytm muzyki. Aż chce się ruszać. Na siłowni tego brakuje. Wszystko jest takie mechaniczne, a jak dochodzi jeszcze obciążenie to dodatkowo bolesne. Na Zumbie nie muszę się martwić o jakieś plany treningowe, nic nie muszę ustalać wcześniej, płynę z prądem. To lubię!
Mam jeszcze takie pytanie, czy treningi z obciążeniem czy też na siłowni z różnymi przyrządami nie obciążają serca? Czy osoby po operacji serca mogą je wykonywać?
Pozytywka
Ola
Hmm… a co powiesz o takiej rozpisce ćwiczeń: poniedziałek – odpoczynek, wtorek – dolne partie ciała, środa – górne partie ciała, czwartek – bieganie, piątek – odpoczynek, sobota – dolne partie ciała, niedziela – górne partie ciała. Ćwiczę od 2 miesięcy 3-4 razy w tygodniu, więc jako tako już sobie wyrobiłam trochę sprawności. Ćwiczyłam całe ciało, nie tylko wybrane partie 🙂 Brzuch mam ładny, ramiona też, ale pupa stoi w miejscu. Myślisz, że przy tak rozpisanych ćwiczeniach uzyskam dobre efekty?
Anonimowy
Strasznie pomaga Twój blog w wyrobieniu sobie zdrowego podejścia do chudnięcia!
Ostatnio mam taki problem – oprócz ćwiczeń na maszynach i cardio na siłowni chciałabym spróbować ze sztangami i ciężarami. Niestety, boję się drwiących spojrzeń mężczyzn, którzy są jedynymi bywalcami sali, w której można to robić. Można powiedzieć "nie masz się czego bać, nic ci nie zrobią", ale mam 16 lat, z twarzy wyglądam jakbym była o dodatkowe dwa lata młodsza, więc w ich oczach muszę wyglądać wyjątkowo zabawnie. A bardzo bym chciała robić m.in przysiady takie jak tu proponujesz: http://1.bp.blogspot.com/-7XYf7friMB8/Us5xfc-l2dI/AAAAAAAADds/Uug16cna12A/s1600/anigif9.gif
No i jeszcze jedno pytanie – gdzie mogę się porozciągać po treningu? ((:
Będę bardzo szczęśliwa jak odpowiesz.
Ola
Też miałam takie opory 🙂 Przez co nie ćwiczyłam od października aż do lutego. Jednak się przełamałam i teraz normalnie informuję wszystkich, że będę ćwiczyć i nikt mi w tym nie przeszkadza. Nie ma się czego wstydzić 🙂
Anonimowy
Hej 🙂
Od dawna podczytuję Twojego bloga, więc chciałabym się Ciebie poradzić 🙂
Otóż ćwiczę już jakieś dwa miesiące- tylko w domu, ponieważ po pierwsze mam daleko na jakąś siłownię, a po drugie nie pracuję i nie mam na to kasy. Ćwiczę różne mixy- Mel B, Natalię Gacką, treningi Cardio dostępne na Youtube itd. Zajmuje mi to jakąś godzinę dziennie, a raz w tygodniu pozwalam sobie na wolne. Przerzuciłam się z 1 kg ciężarków na 2 kg. Może to wydawać się śmieszne, ale te 2 kg to dla mnie nie lada wysiłek- mam kosmicznie słabe ręce i zaczęłam na nie ćwiczyć pierwszy raz w życiu w tym roku ( m.in. przez te dwa miesiące wśród wielu ćwiczeń ).
Czy to co robię jest ok, jeśli ten ciężar dla mnie jest dosyć spory i stopniowo będę się przerzucać na coraz cięższe hantelki ? Nie jem dużo, bo mam problemy zdrowotne i chcąc nie chcąc muszę unikać ciężkich rzeczy. Jem za to dużo białka- jogurtów naturalnych, owoców, warzyw i serka wiejskiego. Na razie zaobserwowałam mały spadek wagi, podniesione pośladki, ale i wystające żebra. Nie wiem więc czy popełniam jakiś błąd, czy te ciężary i tak mam za lekkie?
Pozdrawiam
workoutbodyattack
Bardzo przydatny wpis 🙂
littlefit
No i super w końcu jakieś podstawowego informacje dla tych, którzy z treningiem siłowym [jeszcze] nie mają wiele wspólnego, czyli dla mnie. Próbowałam ćwiczyć tak "bardzo" siłowo, tj. właśnie z podziałem na biceps + klatka, triceps + plecy itp., ale cóż – było w tym więcej frustracji niż zadowolenia, bo wydaje mi się, że mój organizm nie jest po prostu jeszcze na to gotowy, żeby ćwiczyć tak 5xtydzień. Dlatego bardzo mi się przyda Twój post 🙂
Unknown
Każdy powinien najpierw dobrze poznać swój organizm i reakcje na ćwiczenia a potem dostosowywać częstotliwość i poziom trudności 😉
Mission Possible
no dobrze, a co w przypadku, kiedy trening siłowy i podnoszednie ciężarów jest z powodów zdrowotnych wręcz odradzane … dowiedziałam się o tym niedawno i jestem w kropce, ponieważ lubiłam taszczyć żelastwo a teraz sie okazuje, że nie mogę 🙁 co teraz? jak tu zmieniac ciało bez ciężarów? masz jakis pomysł? dodam, ze aeroby na mnie nie działają w ogóle, duzo biegałam, jeżdżę na rowerze i sylwetka nic sie nie zmienia, tylko siłowe na mnie działały ale teraz d …. blada 😉 POOOOOMOCY!!!!!!!!!!!!!!
Mission Possible
no dobrze, a co w przypadku, kiedy trening siłowy i podnoszednie ciężarów jest z powodów zdrowotnych wręcz odradzane … dowiedziałam się o tym niedawno i jestem w kropce, ponieważ lubiłam taszczyć żelastwo a teraz sie okazuje, że nie mogę 🙁 co teraz? jak tu zmieniac ciało bez ciężarów? masz jakis pomysł? dodam, ze aeroby na mnie nie działają w ogóle, duzo biegałam, jeżdżę na rowerze i sylwetka nic sie nie zmienia, tylko siłowe na mnie działały ale teraz d …. blada 😉 POOOOOMOCY!!!!!!!!!!!!!!
Anonimowy
A na początek w domowych warunkach jako obciążenie nada się proszek do prania? Jakieś 6 czy 7 kg? I też ciekawi mnie Pani opinia o studiach na AWF 😉
Pozdrawiam :))
Agata Zając
Little Lychee Twoje ostatnie zdanie jest strzałem w 10!
Myślę, że prędko to się nie zmieni, bo w mediach lansowany jest teraz zupełnie inny model …
Agata Zając
Domowe obciążenie musi być poręczne. Ja obstaję przy tym żeby zaoszczędzić te 100 zł i kupić regulowane hantle lub sztangę. Ćwiczenie np z baniakiem było by dla mnie najzwyklej niewygodne. Jeśli chodzi o AWF to może napiszę jakąś notkę 🙂
Agata Zając
Ja właśnie dzięki bosu bardzo fajnie ustabilizowałam swoje stawy 🙂
Agata Zając
<3
Agata Zając
Setterko powiedz wszystkim, że warto zainwestować te pieniądze jeśli się chce ćwiczyć na poważnie 🙂
Agata Zając
http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/05/klub-fitness-czy-cwiczenia-w-domowym.html
Agata Zając
Przełam się 🙂 nie ma się czego krępować 🙂