Dzisiejszy wpis będzie o tym, jak można wykorzystać
regulowane hantle, które polecałam i polecam kobietom. Forma treningu jaką Wam podsuwam ma charakter stacyjny. Nie jest to typowy trening stacyjny, bo obejmuje ćwiczenia jedynie na górne partie ciała, a nie całe ciało. Nawiązuję tym samym do rozpiski tygodniowej, którą zaproponowałam w tym wpisie
<klik>. W warunkach idealnych, czyli na siłowni zrobiłabym raczej trening dzielony, ale niestety zaopatrzona jednie w hantle (brak ławki, drążka, asekuracji) decyduję się na taki właśnie mix. Taki rodzaj wysiłku jest bardzo często polecany osobom, które dopiero zapoznają się z ćwiczeniami siłowymi.
1. Rozgrzewka całego ciała (10-15 min)
2. Część główna
klatka piersiowa
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń
Uwagi: cudownie byłby mieć w tym ćwiczeniu ławkę lub cokolwiek co ją zastąpi, żeby mieć możliwość ściągania łokci niżej. Z piłką byłabym ostrożna, bo przy większych obciążeniach może być niebezpiecznie.
plecy
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń
Uwagi: Plecy obowiązkowo wyprostowane i pamiętajcie o zasadach bezpieczeństwa – buty na nogach, brak dzieci, zwierząt i szkła w pobliżu
triceps
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń
Uwagi: do pełnego wyprostu w stawie łokciowym. Łokieć na wysokości barku.
biceps
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń
Uwagi: Staraj się ustabilizować ciało i NIE cofać łokci poza linię tułowia!
barki
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń
Uwagi: we wszystkich pozycjach stojących kolana są delikatnie ugięte. Większość osób blokuje kolana – chyba podświadome lenistwo 😉
klatka piersiowa
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń
Uwagi: oczywiście mogą być “damskie” pompki
plecy
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń
Uwagi: łokcie blisko ciała, plecy proste i pochylone – większość osób ma tendencję do prostowania się podczas tego ćwiczenia
brzuch
4 serie x 12 (do 15) powtórzeń
Uwagi: wybrałam dla siebie trudne ćwiczenie, żeby zmęczyć brzuch w tych 4 seriach, ale można oczywiście wybrać łatwiejsze – dopasowane do własnych możliwości
Dobieranie obciążenia
Obciążenie należy dobrać tak, żebyś miała w każdej serii zapas około 3 powtórzeń, czyli jesteś w stanie wykonać dodatkowo tylko kilka powtórzeń (nie dziesięć ani dwadzieścia).
W każdym ćwiczeniu zmieniasz obciążenia w zależności od siły danej grupy mięśniowej. Np. moja klatka dźwiga sztangę 30 kg, a plecy dwa hantle tylko po 4 kg…
Przerwy między seriami i między ćwiczeniami
od 1,5 do 2 minut. Wraz ze wzrostem zaawansowania można skracać je do 1 minuty.
Po wykonaniu części głównej treningu możesz wykonać dowolne ćwiczenia aerobowe (do 30 minut)
Po całości koniecznie wykonaj rozciąganie. O jego zaletach przeczytasz tutaj <klik>.
Mam nadzieję, że takie posty są dla niektórych z Was przydatne
Chcę, żebyście również zdawali sobie sprawę, że ćwiczenia domu w sporym stopniu ograniczają trening siłowy i wybranie się na siłownię zawsze będzie lepszym wyjściem ze względu na dostępność sprzętu. Ten post jest skierowany dla osób, które takiej możliwości nie mają, ale mają w domu regulowane hantle i chcę z nich zrobić pożytek ale swojej sylwetki 🙂
Kolejny post o treningu dolnych partii ciała, czyli to na co czekacie 🙂
Komentarze
Thestreetpink
tak własnie robie;)
Unknown
Nie wierzę, że dopiero dzisiaj trafiłam na Twojego bloga! Teraz studiuję każdy post po kolei. Już jestem fanką!:)
Pozdrawiam, Klaudia.. X
Anonimowy
Rozpoczęłas wspolprace z adidas?? Duzo tutaj ich rzeczy???? 🙂 :*
Anonimowy
No własnie > ?
Agata Zając
Tylko dwie rzeczy – spodenki są z Pepco 😉
Anonimowy
jaki to model butów? swietne są! 😀
Unknown
świetne te spodenki 🙂 dawno kupione ?
A trening mi się przyda, na taki wpis właśnie czekałam 🙂
Remedy
Bardzo fajny post! Czekam na podobne 🙂
Anonimowy
Wszystkie które tu zamieściłaś próbowałam i bardzo je lubię:) Cieszę się że wrzucasz tu propozycje wraz z dokładnym opisem,nie ma to jak opinia doświadczonej osoby,dopiero zauważyłam że w kilku muszę dopracować kilka detali które mimo szczegółów okazują się bardzo ważne do prawidłowego wykonania 🙂
Mogłabyś zdradzić w jakim programie robisz gify?:)
Agata Zając
adipure 360 W Celebration są takie ładne, że mam ochotę chodzić w nich po ulicy 😉
Agata Zając
w zeszłe lato 🙂
Agata Zając
Cieszę się 😀 gify robię w photo scape
Anonimowy
Szkoda tylko, że potem dziewczyny machają "dwójkami" i nazywają to treningiem siłowym a gryf od olimpijskiej by je przygniótł 🙂
Agata Zając
Dwa kilo też mogą być na niektóre partie na początek, ale wiem co masz na myśli 😉 Jestem pewna, że pojawi się pytanie o butelki wody choć staram się jasno powiedzieć o co chodzi w treningu siłowym i że to właśnie rożnicowanie obciążenia jest najważniejsze
Anonimowy
Oj tak! Genialne 😀
Dziekuje za odpowiedź 🙂
Anonimowy
Też mam problem ze słabymi plecami (3 kg na rękę), ale teraz staram się skupiać na nich większą uwagę. Do tej pory ćwiczyłam głównie prostownik robiąc MC;) Ćwiczenia z zestawu wykonuję niemal na każdym treningu, a łapa ładnie nabiera kształtów.
Anonimowy
co mam zrobić, jeżeli ćwiczenia na triceps, barki i plecy ledwie robię z obciążeniem 2,5 kg i umieram i nie daję rady wykonać 15 powtórzeń w drugiej i trzeciej serii? polecasz jakieś ćwiczenia wzmacniające czy coś?
I jakie obciążenie polecasz dla osoby "średniopoczątkującej" (ćwiczyłam wcześniej ale tylko przy filmikach na yt, z siłownią dopiero zaczynam) przy przysiadach ze sztangą?
Haha codziennie sprawdzam, czy nie pojawiło się coś u Ciebie : )
Smok
O takich postów mi brakuje na blogsferze. Świetny post! Już wiem jak zacząć 😀
ekocentryczka
Taki trening bardzo lubię:)
Golden Black
Kolejny post o siłowym, super! Miła niespodzianka na początek dnia, oczywiście czekam na dolne partie 🙂 Mam pytanie jeśli chodzi o serie. Nie wiem jak to rozumieć. Kiedy ja, kiedyś tam myśląc że wykonuje trening siłowy z obciążeniem 2kg na rękę (już mam cięższe 🙂 ) i ćwiczeniami z shape, robiłam to w taki sposób: po kolei wykonywałam każde ćwiczenie – to brałam jako pierwszą serie, minuta do dwóch przerwy i kolejne po kolei ćwiczenia jako druga seria, przerwa i trzecia seria. Tak mam rozumieć serie?
Golden Black
To obwodowy będzie trwał krócej, od tego który Ty opisujesz, dziękuje anonimie za odpowiedź 🙂 Jeżeli chodzi o efekty jaka będzie różnica?
Hedonistka
Na ten post czekałam, a gify to jakiś obłęd – mega pomocne!
Anonimowy
Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.
marissa
mogłabym patrzeć i patrzeć na ostatni gif – tak ładnie technicznie 🙂
Czytanie przynosi owoce
Jaki to model butów Adidas? 🙂
instalacje elektryczne warszawa
świetny zestaw ćwiczeń 🙂
Anonimowy
Spójrz wyżej, Agata już odpowiedziała na to pytanie 🙂
Anabel
Super gify! Idealne! Od dawna szukałam jakiś fajnych ćwiczeń z hantlami ale w takich z samymi rysunkami nie do końca wiedziałam o co chodzi. Te ruchome są świetne!
Anonimowy
Czy mogłabyś dodać kilka ćwiczeń na dolne partie mięśni brzucha?
malgorzata
Z innej beczki: strasznie lubię w jaki (graficzny) sposób prowadzisz tego bloga. Wszystko jest eleganckie, czytelne i miłe dla oka… well done!
MISIAiKICIA
wszystkie bardzo lubię, uwielbiam twoje gify <3 piękne butki 😀
Anonimowy
Agatka dzięki za kolejną porcję ćwiczeń na plecy i ramiona :*
Bo niestety mam przykre obserwacje, że dla większości pań jest to ostatnia okolica ciała, o którą chciałby dbać. U mnie natomiast jest częścią o którą dbam najbardziej. Jak idę na siłownię to obowiązkowo rozgrzewka-górne partie-idopieromyślęcotamdalejrzeźbić :):) hahaha
Aha! Chciałam dodać, że to ja byłam tą "męczybułą" ;), która w zeszłym roku w okolicach maja tak prosiła o posty dot. ramion itd. Dodam, że od tamtego czasu z powodzeniem wykorzystuję z te ćwiczenia http://fitness-all-day.blogspot.com/2013/05/jak-wyrzezbiam-ramiona-i-nie-tylko-gify.html
i aż mi się buzia cieszy jak pomyślę z jakim obciążeniem startowałam a z jakim pracuję teraz 🙂
Może podeślę Ci zdjęcia, jak już stwierdzę że efekt jest zadowalający mnie samą?
W ogóle super blog, super profesjonalne podejście, super autorka, mnóstwo motywacji:):):)
PISZ JAK NAJCZĘŚCIEJ!!!
Pozdrawiam,
Zuza
Mom
Nice 🙂
Anonimowy
super pokazane cwiczenia 😉 podobne wykonuje na zajeciach fitness tylko ze ze sztanga a przerwy sa tylko miedzy zmiana partii miesni, stad mniejsze obciazenie. usluyszalam ze jest to treninig wytrzymalosciowy miesni, a nie silowy. chce zazczac cwiczyc typowo silowy w domu (laweczka i pelno ciezarow mojego chlopaka sie przydadza) wiec na poczatek zaczne mieszac pokazane przez Ciebie cwiczenia, razem z tymi ktore wrzucisz na dolne partie 🙂
Najbardziej lubie przysiady ze sztanga (jak juz uda sie trzesa bo nie moga:D) i barki, bo sa dla mnie najwiekszym wyzwaniem slabe mam te rece.
Mam pytanie, instruktorka mowila kilka razy ze podczas cwiczen np na barki, biceps, gdy stoimy chowamy kosc ogonową pod spod 😛 czyli tak jakby wciagamy tylek. Jakie jest Twoje zdanie na ten temat? przyjmowanie takiej pozycji w czyms pomaga?
Mowi tez o tym gdy robimy planki, ale wtedy mam wrazenie ze to odciaza kregoslup (moze sie myle?)
Dziekuje za odp i pozdrawiam :))
Anonimowy
Cześć Agato!
Uwielbiam Twojego bloga, jest rzeczowy, przekazuje fachową i spawdzoną wiedzę, dlatego śmiało dodaje propnowane ćwiczenia do swoich zestawów treningowych 🙂 Wykonuje niemalże identyczny zestaw ćwiczeń w dniu, gdy trenuje górne partie ciała, który przedstwiłaś powyżej. Jak uważasz- czy dodanie do tego zestawu ćwiczeń HIIT/Tabata trwajacych do 15 minut (mam na myśli na przykład cos takiego: http://www.fitnessblender.com/v/workout-detail/HIIT-Quick-HIIT-Hard-Tabata-Style-High-Intensity-Interval-Training/fv/), będzie równie skuteczne, co ćwiczenia aerobowe wykonywane do 30 minut? Bardzo proszę o odpowiedź 😉
Pozdrawiam,
Paulina
Unknown
Czy po takim treningu robienie aerobow (bieżnia) ma sens? Dodam, że jstem nastawiona na spalanie tłuszczu. Mój trener na siłowni zawsze każe robić siłe ok 25 minut a potem aeroby ok.20-30 minut. Co o tym myślisz? 🙂 Generalnie po siłowym rąk aeroby to dla mnie nie problem, ale po siłowym nóg i pośladków wszystko mi sie trzęsie i trochę sie czuje jak paralityk 😀
De mon cote de LA vie
Wspaniały post, ja chodziłam trochę na fitnes, ale jem niezdrowo,
dlatego nie wyglądam rewelacyjnie 😉
xoxo
http://delavie-paula.blogspot.com/
daria white
muszę się w końcu zmobilizować i zacząć ćwiczyć 🙂
Tableteczka z forum
Na pewno kilka z tych ćwiczeń dopasuję do swojego planu treningowego;)
ps: bardzo fajne buty, szukałam właśnie takich z szarym materiałowym motywem-co to za model?
Maja
To są właśnie ćwiczenia, które wykonuję! Niestety nie mam regulowanych hantli i przy niektórych ćwiczeniach to za mało. Ale zbieram fundusze i może jeszcze przed wakacjami mi się uda 🙂
Anonimowy
Podziwiam ile wkladasz wysilku w przygotowywanie postow!
blog z inspiracjami modowymi, gotowymi zestawami(ostatnio w stylu boho, minimalistyczne, dla wielbicielek boho) i poradami dietetyczno-kosmetycznymi, przepisami(np pasta z makrela i awokado) : http://patosichaos.wordpress.com/
Anonimowy
swietne cwiczenia Agatko! super pokazane.moze teraz trening z obciazeniem na nogi w zaciszu domowym? bo ja mam sztange i cwicze w domu,ale jakos mam malo inspiracji.
pozdrawia,
Unknown
Wspaniały, wspaniały, wspaniały blog! Jesteśmy pod wrażeniem 🙂 liczymy, że zdobędziesz jak największą liczbę odwiedzających, bo twoje rady są nieocenione. Wreszcie znalazła się osoba kompetentna, która poza motywacją do ćwiczeń, zwróci uwagę na błędy i podkreśli PRAWIDŁOWE zasady wykonywania ćwiczeń. Życzymy dużo zapału do blogowania! Pozdrowienia!
Anonimowy
też chciałam zapytać o buty, co to za model?
Indoor cycling paris
Is it possible to reduce belly with this exercise?
Anonimowy
Bardzo pomógł mi ten post, ponieważ wiem jak teraz wykonywac poprawnie te ćwiczenia 😉
Unknown
bardzo fajne spodenki te w zebrę można wiedzieć skąd i po ile ? : )
Godzia
Super ćwiczenia, dzisiejszy trening zaliczony 🙂 Ten zestawik na stałe wejdzie do moich treningów w domowym zaciszu właśnie 🙂 Pozdrawiam serdecznie!
Anonimowy
Ciekawy wpis. Bardzo mi się spodobał. Muszę się wziąść za jakiś trening. Nie moge sobie pozwolić na takie obrastanie w tłyszcz. Nawet sobie buty do biegania kupiłam na eobuwie.pl. Pieniądze niesety łatwo wydac a z motywacją do treningu nieco gorzej 😀 Wiosna idzie więc szukam inspiracji na blogach o tematyce sportowe i próbuję nasycić oczy wysportowanymi ciałami, żeby samemu się ruszyć 😀
Malina
Super blog. Dobrze, że się na niego natknęłam. Od dziś zaczynam te ćwiczenia 🙂