Wielokrotnie pisałyście mi, że korzystacie z poprzedniego zastawu ćwiczeń z hantlami i prosiłyście o alternatywę dla niego i dlatego z wielką chęcią przygotowałam kolejny. Niektóre ćwiczenia są powtórzone, ale trudno ominąć np. przysiady w treningu nóg. Do tego zestawu ćwiczeń oprócz hantli potrzebne jest podwyższenie: stabilne krzesło, ławeczka. Najlepiej do wysokości kolana, bo im niższa platforma tym mniejsze jest zaangażowanie mięśni pośladkowych, a pewnie większość kobiet celuje w te właśnie okolice.
Hantle regulowane będą najodpowiedniejsze, ponieważ ciało szybko przyzwyczaja się do obciążenia. Wraz ze zwiększeniem siły powinnaś zwiększać obciążenie. Jeśli masz w domu np. dwukilogramowe ciężarki możesz również wykonać ten zestaw, ale miej w pamięci, że efekty nie będę tak spektakularne. W zależności od ćwiczenia (trudniejsze/łatwiejsze dla Ciebie) zmieniaj ciężar swoich hantli. Ja oczywiście tego nie robiłam, bo to co widzicie na gifach to jedynie demonstracja, a nie mój trening, więc nie sugerujcie się akurat tym co trzymam w dłoniach.
Najlepiej ustawić się przed lustrem i obserwować swoją postawę, bo dodatkowe obciążenie będzie wzmagać negatywne skutki ewentualnej niepoprawnej techniki. Pamiętaj, żeby nie blokować kolan, nie garbić się, nie pochylać w wykrokach i przysiadach.
Trening, który zaraz zobaczycie kładzie duży nacisk na mięśnie pośladkowe, mięśnie ud, a także plecy.
Zaczynamy 🙂
O technice wykonania mówię w filmie:
Ćwiczenia:
1. Siadanie na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń
Ćwiczenie, które bardzo pomaga w wyrobieniu dobrej techniki. Wyciągaj pupę mocno do tyło tak jakbyś chciała usiąść na krzesło i być pięknie wyprostowana jednocześnie. Z gracją ;). Wykorzystaj to później w zwykłych przysiadach.
2. Wykroki
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od prawej nogi
4 serie x 12 powtórzeń (2 kroki ) od lewej nogi
3. Wznosy bioder w oparci na ławeczce
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń
4. Przenoszenie nogi nad ławeczką
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
Jedno powtórzenie to przejście przez ławkę i powrót do pozycji wyjściowej. Jeśli korzystasz z krzesła staraj się przenosić nogę tak, aby stopa nie była niżej niż wysokość na której stoisz.
5. Przysiad z hantlem trzymanymi pod barkami
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń
6. “Martwy ciąg” na jednej nodze
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
7. “Martwy ciąg” na jednej nodze z podparciem np. na oparciu krzesła
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
8. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
W tym ćwiczeniu ważna jest wysokość podwyższenie – do poziomu kolana.
9. Przysiad z hantlem trzymanymi na barkach
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń
10. Wchodzenie na podwyższenie
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na prawą nogę
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń na lewą nogę
Nogę odstawiaj blisko podwyższenie do lekkiego zakroku.
11. Martwy ciąg
4 serie x 12 (do 20) powtórzeń
Przerwy między ćwiczeniami i seriami mogą trwać od 1,5 do 2 minut.
Przed treningiem 10 minut rozgrzewki, przed każdym ćwiczeniem dobrze jest zrobić 1-2 serie bez obciążenia. Te dwie czynności w wielkim stopniu uchronią przed ewentualną kontuzją.
Wykonaj stretching, żeby spięte mięśnie mogły wrócić do swojej naturalnej długości i prezentować się smukło.
Mam nadzieję, że ten wpis będzie dla Was przydatny. Koniecznie dajcie mi znać co sądzicie o ćwiczeniach. Wypróbujecie? Znacie? Lubicie? 🙂
Komentarze
Złota Orchidea
Mega, lubię takie posty ! Uwielbiam ćwiczyć uda i pośladki 😉
Ps. Mogę prosić o poklikanie w linki w ostatnim poście? Będę wdzięczna;)
Pozdrawiam 😉
Unknown
1 4 i 8 to moi jutrzejsi faworyci! genialny post 🙂
Anonimowy
Bardzo chętnie wykorzystam powyższe ćwiczenia 🙂 A co można robić, żeby zlikwidować tzw. bryczesy? Serdecznie pozdrawiam :*
Fitjestgit_pl
Super post, przemycę coś do mojego treningu 🙂
Anonimowy
super, a ile powinien trwać około cały zestaw?
Anonimowy
Właśnie zaczelam ćwiczyć na siłowni i szukałam jakiś inspirujących ćwiczeń, tak więc post rewelacja☺mam pytanie: czy przerwy między ćwiczeniami są potrzebne? Przyznam się, że mam małe dziecko i nie mam zbyt dużo czasu na siłowni, muszę się zmieścić w 40-45 min. Poza tym jakoś mi tak szkoda marnowac czas na przerwy. Robie przerwy między powtorzeniami około 20 sek (taki nawyk po ćwiczeniach z Chodakowską☺) czy to wystarczy, czy te przerwy są potrzebne?
Unknown
Nogi mnie bolą od samego patrzenia 🙂 Ćwiczenia zapowiadają się doskonale.
Arteria
O jeny! Świetny zestaw! Dziękuję Ci serdecznie!
anieszkaw
Świetne ćwiczenia, z chęcią wykorzystam 🙂 Kilka już dobrze znam.
Anonimowy
Już widzę jak nogi i pośladki płoną od tego zestawu 🙂
Edyta
5 i 6 ćwiczenie bardzo przypadło mi do gustu 😉 Spróbuję przy najbliższym treningu. Świetna robota, dzięki!
LittleGirlBlue
Ten komentarz został usunięty przez autora.
Magdalena Półtorak
Nie wiem czy problem występuje tylko u mnie, ale niestety nie wyświetlają mi się żadne obrazki 🙁
Mich
świetny post! i idealnie wpasował się w moje potrzeby 🙂 akurat zaczęłam ćwiczyć na siłowni i potrzebowałam inspiracji. napiszesz kiedyś notki z takimi przykładowymi ćwiczeniami na inne części ciała? wiadomo, że można samemu znaleźć w internecie, ale u Ciebie podoba mi się, że dodatkowo tłumaczysz technikę i liczbę powtórzeń 🙂 jeszcze raz dzięki wielkie za ten post! :)))
Unknown
Zabrzmi to dziwnie, ale jak patrze na gif z pierwszym ćwiczeniem, to nie mogę oderwać wzroku *.*
marissa
przysiady, wypady, wszystkie tego typu ćwiczenia opierające się na zgięciu w stawach kolanowych są moimi ulubionymi <3
Agatka, jestem zakochana w Twoich zdjęciach!
Paula
Zmotywowałaś mnie do domowej aktywności:-) Zestaw wygląda super:-)
Unknown
Super zestaw 🙂 Czy będzie również taki przykładowy trening skupiający się bardziej na górnej części ciała?
Eliza
Twoja figura to najlepsza motywacja:-)
Monika
Właśnie takich ćwiczeń szukałam. Świetny blog!
Jaspis
Oglądając gify zaczęłam sobie wyobrażać ten słodki ból towarzyszący ostatnim powtórzeniom 😉 Zaprezentowałaś bardzo ciekawe ćwiczenia. Niby zdaję sobie sprawę z tego, że domowy trening wcale nie musi być monotonny, ale z tym zestawem można sobie nieźle poszaleć, że tak powiem 🙂
Anonimowy
Ooo, super ćwiczenia, dodam je do swoich treningów. Na co dzień ćwiczę w domu, z półtoralitrowymi butelkami wody, ale postaram się wykombinować coś cięższego.
Steve John
Thank You for sharing this blog. I shared a tip Get an A-list body,
http://fitnessmotivationtv.com/fitness/exercise/get-an-a-list-body/
Hope helpful for anyone 🙂
Iga z Dietmap
Wielki plus za gify! To zdecydowanie ułatwia zrozumienie ćwiczenia.
Pozdrawiam 🙂
Wiktoria
Fajny poradnik 🙂
Anonimowy
W jakiej porze dnia według Ciebie najlepiej jeść masło orzechowe? 🙂
MagdaWR
Gratuluje formy i sylwetki. Podziwiam! 🙂
Agata Zając
"Bryczesy" to tłuszczyk, czyli wszystkie formy cardio, interwały. Oczywiście ćwiczenia z obciążeniem również – wpływają na podwyższenie metabolizmu, czyli również na zwiększone spalanie tłuszczu 🙂
Agata Zając
około godziny
Agata Zając
Jeśli nie masz potrzeby robić przerw tzn. że obciążenie jest zbyt małe ;), ale jeśli masz lżejsze hantle albo robisz bez to możesz pominąć przerwy
Agata Zając
Będę jeszcze inne zestawy 🙂
Agata Zając
Dziękuję 🙂
Agata Zając
Bardzo się cieszę 🙂
Agata Zając
Jeden już jest na blogu, ale będę jeszcze robić kolejne 🙂
Agata Zając
Rano 🙂 jem codziennie
Anonimowy
Ile razy w tyg mogę wykonywać te ćwiczenia aby mięśnie pośladków szybko mi się rozrastaly? Ja myślałam o 3x ale mój chłopak mówi że max 2x w tyg. Proszę o pomoc 🙂
Unknown
Świetny pomysł na trening w domu 🙂
http://angelikafit.blogspot.com/
Zofia
Masz świetną formę, efekty Twoich ćwiczeń są imponujące 🙂
Unknown
Zależy mi na spaleniu tłuszczu (jestem typem skinny fat 🙁 ludzie mówią że jestem chuda ale brak ubrań obnaża lata zaniedbań), głównie "bryczesów" i "pelikanów" (wiem, że nie da się miejscowo ale po prostu to są miejsca w których najbardziej WIDAĆ) + na ładnie zarysowanych mięśniach ud i pupki.
Nie lubię praktycznie żadnych form cardio, lubię ćwiczyć na siłowni. Czy wystarczy np 15 min na orbitreku i potem taki zestaw wykonany dynamicznie, żeby spalać tłuszcz, czy jednak nie ma przebacz i trzeba pocisnąć więcej cardio?
Anonimowy
Od jutra zaczynam z tymi ćwiczeniami 🙂 Myślałam żeby ćwiczyć co drugi dzień np. pon. górne partie ciała, śr. uda,pośladki,nogi, piątek brzuch a w sobotę jakieś aeroby. Czy to jest dobry plan? 🙂
Monia
Fajnie, ale jak na raz to całkiem sporo, przynajmniej moim zdaniem 🙂
Anita
Musze potwierdzić że wykonywanie ćwiczeń w sposób w miarę regularny co najmniej dwa tygodnie już daje widoczne efekty. Genialnie to poprawia sylwetkę na całym ciele a nie tylko nogach. Także można dla urozmaicenie zobaczyć jeszcze takie ćwiczenia http://www.open-youweb.com/trening-na-wewnetrzna-strone-ud/ tylko że po niektórych ostrzegam że można mieć zakwasy. A może ktoś zna jakieś sprawdzone ćwiczenia ma wyszczuplenie tali?
Olcia
Świetne ćwiczenia 🙂
Zosia
A może ćwiczenia na trampolinie? 😉
Tomasz
Aktywność fizyczna w dzisiejszych czasach coraz częściej kojarzy się z byciem „fit”.
Uprawiana jest z musu przez odchudzających się lub przez sportowców.
Zachęcam do przeczytania artukułu w który zawarliśmy kilka powodów dla których warto poświęcić wolny czas na aktywność fizyczną!
Ola
No właśnie dla mnie to też takie, że od razu fejm itp, a przecież to takie normalne, że człowiek sobie ćwiczy w domu
Trening w domu
Ludzie myślą że jak nie mają możliwości pójść na siłownie to nie mogą trenować.
A wystarczy zrobić codziennie 50 pajacyków i kilka pompek żeby poprawić swoją kondycję.
Jami
Wow, siłowy dla ud, ale uda się rozrastają wtedy? Czy raczej "profilują"
Unknown
bardzo fajny trening, mam tylko jedno pytanie- jako że dopiero zaczynam ćwiczenia z jakimkolwiek obciążeniem, robimy wszystkie ćwiczenia w obwodzie i potem powtórzenie, czy od razu x4 każde ćwiczenie? pozdrawiam:)
weronika
dzięki kochana<3 świetny zestaw, dzisiaj kupiłam ciężarki i zaczynam ćwiczyć