Często pytacie o ćwiczenia na dolne partie mięśni brzucha. Samo to pojęcie jest trochę błędne, bo nie ma mięśni brzucha dolnych, tak jak nie ma kwasu mlekowego w zakwasach choć wszyscy używamy tego określenia. Mamy mięsień prosty, który rozciąga się od chrząstek żebrowych do spojenia łonowego i ćwicząc ten mięsień angażujemy go w całości. Można jednak z całego wachlarza wybrać te ćwiczenia, które angażują bardziej dolną lub górną jego część. Jest to dość mocno wyczuwalne (przy poprawnej technice) w postaci uczucia ciepła lub lepiej – palenia/pieczenia ;).
Ćwiczenia, o których mowa w poście, charakteryzują się tym, że dość mocno obciążają odcinek lędźwiowy kręgosłupa, więc jeśli masz z nim problem, pojawiają się bóle lub jest on zbyt słaby to zanim przystąpisz do intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha, zadbaj o to by mięsień prostownik pleców był wystarczająco wzmocniony, aby wytrzymać to przeciążenie. Ważne jest również rozciąganie pleców, aby uniknąć charakterystycznych, osłabiających siłę mięśni przykurczy występujących u osób z dolegliwościami bólowymi.
Rozciąganie pleców <klik> , aby uniknąć przykurczy
Wzmacnianie słabych mięśni prostowników grzbietu <klik> ćwiczenie 1,6
Zadaj sobie to pytanie, bo wiele kobiet katuje się tymi, jak już wcześniej wspomniałam, obciążającymi plecy ćwiczeniami, a tak naprawdę wystarczyłoby przyłożyć się raczej do ćwiczeń kardio <klik>, które poskutkują pozbyciem się oponki. Ćwiczenia przedstawione poniżej, pomogą wzmocnić i wyrzeźbiąć mięśnie, ale NIE! spalą tłuszczu.
W ćwiczeniach, które widzicie na gifach można znaleźć wspólny element, czyli uniesione nogi. To jest właśnie faza, która tak bardzo angażuje do pracy dolną część mięśnia prostego brzucha. Nie musisz ograniczać się do tych kilku propozycji, bo jest ich dużo więcej. Wystarczy, że przyjrzysz się ćwiczeniu i łatwo możesz stwierdzić, że skierowane jest na tą, a nie inną część ciała.
Mam nadzieję, że ten post rozjaśnił nieco temat ćwiczeń tej problematycznej partii. Pamiętajcie również, żeby nie dobierać ćwiczeń, które są dla Was zbyt trudne. Jeśli podczas ich wykonywania odcinek lędźwiowy odrywa się od podłogi należy poszukać łatwiejszej wersji. Jeśli podczas wykonywania serii ćwiczeń nie jesteś w stanie kontynuować jej z poprawną techniką (mam na myśli głównie ten odklejający się odc. lędźwiowy) – przerwij serię.
Nie pozostaje mi nic, tylko życzyć Wam udanych treningów 🙂
Komentarze
Unknown
Od jutro zaczynam trenować, świetny blog, lubię Twoje porady, propozycje ćwiczenia:)
pozdrawiam!
Karolina
Te zasady muszę sobie wydrukować i powiesić gdzieś przed nosem, bo mimo że są mi od dawna znane, ciągle je bagatelizuję, a nie powinnam! Dzięki za ten post 🙂
Anonimowy
A jak to jest, że kiedy robię ćwiczenia na brzuszki, cholerny, wręcz nie do zniesienia ból odczuwam w okolicy lędźwi… ?
Agnes Gajewska
coś dla mnie, jak tu się ruszyć do ćwiczeń.. siebie nie poznaję tak mi brak motywacji
Bożena
Słuszna uwaga z tymi cardio, po samym bieganiu pięknie znika oponka.
Wyzw-ania
Ostatnio szukałam takich ćwiczeń więc na pewno się przydadzą 🙂
FITlovin
Szczególnie rada o ćwiczeniach na plecy bezcenna – wiele osób o tym zapomina katując brzuch, a plecy jakby nie istniały 😀
SportOS o aspartamie
Równie ważne jest rozciąganie po treningu, czuć różnicę 😉
Anonimowy
Świetny artykuł, znowu dowiedziałam się czegoś nowego. Dziękuje!
Unknown
Przydatny post! 😉
Monx
Własnie takich ćwiczeń szukałam, trzeba coś zrobić z tym swoim brzuszkiem 🙂
MISIAiKICIA
uwielbiam to palenie na treningu brzucha…. twoj jest cudowny.. ja w trakcie masy wiec tragedia, ale na lato forma bedzie ;))
Karol
Warto również nadmienić, że mięśnie brzucha również wyrabiają ćwiczenia wielostawowe jak np. martwy ciąg, albo przysiady. Mięśnie brzucha są ściśle związane z kręgosłupem, dlatego takie treningi, które w zasadzie nie powinny go trenować to i tak to robią. Brzucha nie trzeba katować kilka razy w tygodniu, żeby były zadowalające efekty, ponieważ każdy ma mniejsze, albo większe te mięśnie 😉
Unknown
No właśnie kardio… nie przepadam za nimi, muszę sobie poszukać na YT jakies fajne filmiki, zwłaszcza ze teraz ćwiczę w domu.
Druga część sukcesu płaskiego brzucha to lekkostrawna i nie wzdymająca dieta:)
marissa
Jest tu kilka ćwiczeń, które bardzo lubię 🙂
Agata, masz fantastyczne ciało!
http://pretty-perfection.blogspot.com/
dailypublication
Agata, jesteś moim mistrzem! Akurat tak się składa, że zawsze miałam z tymi "dolnymi" mięśniami problem 🙂 a do studniówki tylko miesiąc…
Pojawiaj się częściej na insta! 🙂 Ścickam ♥
Anonimowy
Płaski brzuszek ladny brzuszek:D
Anonimowy
Bo niestety, większość ćwiczy tylko te mięśnie, które "widać".U nieświadomych kobiet niezmiennie: brzuch, uda, pośladki. Lub "chcę schudnąć, więc ćwiczę mięśnie brzucha".
Unknown
swietne ,ze pokazujesz te ćwiczenia;)
ja własnie nie mam problemu z oponką,ale chce sobie wyrobic lekki zarys miesni,wiec ćwiczenia idealne !;)
pannaM
Marzy mi się taki brzuch, jak Twój 😉
Do dolnej okolicy mojego brzucha nadal mam zastrzeżenia – nadal jest tam trochę tkanki tłuszczowej przez co nie jest niestety płaski… jednak, nawet gdyby udało mi się zrzucić tą oponkę to reszta ciała też by się wychudziła, a na tym jakoś specjalnie mi nie zależy. Muszę się zmobilizować do biegania zimą, bo jednak ta forma ruchu najbardziej mi przypadła do gustu – zaraz po pływaniu 😉
eZiko
Piękny mas brzuszek. Widać, że intensywnie cwiczysz. 🙂 Fajny pomysł z tymi gifami. Super pokazują jak trzeba ćwiczyć.
Anonimowy
bardzo dobry zestaw ćwiczeń, sama wznowiłam ćwiczenia po bardzo długiej przerwie i przyznaje nie jest łatwo, choć od małego zawsze trenowałam ręczną i jeździłam na rowerze więc o tyle nie było ciężko i obyło się bez zbędnych kontuzji. Ale rzecz jasna nie można zapomnieć o ograniczeniu cukrów jak i wdrożeniu w codzienną dietę większej ilości warzyw – do pracy najlepsze wg mnie rozwiązanie sałatki z niewielką ilością dressingu bądź sosu develey, polecam zwłaszcza delikatny w smaku dressing jogurtowy, pyszności 🙂 powodzenia i wytrwałości!
Agnieszka
Szczerze zazdroszczę…
Mobifitness
Bardzo dobre rezultaty przynosi przyciąganie nóg w zwisie na drążku. Jak ktoś nie lubi ćwiczyć a lubi się ruszać polecam wspinanie. 😉 Genialnie angażuje dolne partie mięśni brzucha. A co do zrzucenia "zbicia" oponki polecam hula – hop. Świetnie ujędrnia brzuszek.
H O N E Y
Wow – I love the pictures! Want the tummy on the 1. pic!
Also the design of your whole blog is really pretty, girl! ♥
I’m following you via gfc & look forward for your next post. You’re great – keep going!
Adoorablee.blogspot.com ♥
Zrzuć Brzuch!!!
Wznosy nóg w podporze to moje ulubione ćwiczenie na mięśnie brzucha, daje nieźle popalić i fajne efekty 🙂
Unknown
Zasady, które tu podałaś są bardzo dobre 🙂 Jak przeczytałam nagłówek to zastanowiłam się, o czym mogłabym zapomnieć w swoim treningu. Uff, na szczęście okazało się, że wszystkie je stosuję! 😀
Anonimowy
Nie wiem jak ktoś kiedykolwiek mógł napisać o Twoich nogach, że są męskie.. Jestem nimi zachwycona !!!
Sama dużo trenuję ale mimo wszystko moje ciało ciągle nie wygląda tak jak chce.. Wiem, że spowodowane jest to brakami w mojej codziennej diecie.
i jeszcze raz TWOJE NOGI SĄ PIĘKNE !
Anonimowy
Po treningu mięśni brzucha należy wykonać trening pleców? To chyba zła metoda. Kiedy wykonujemy ćwiczenia na plecy (np. martwy ciąg), mięśnie brzucha działają jak stabilizatory tułowia, zapobiegając niebezpiecznym kontuzjom, które mogą okazać się tym bardziej groźne, że podczas ćwiczeń na plecy używamy zazwyczaj stosunkowo dużych ciężarów.
Jeżeli zaś taką serię ciągów, czy wiosłowań poprzedzimy treningiem brzucha, to będą one osłabione, przemęczone i wspomnianej funkcji stabilizacji mogą nie spełnić.
Poza tym, jeżeli nawet kontuzja nie wystąpi, to po treningu brzucha, pewne grupy mięśni pleców, będą wstępnie zmęczone, co uniemożliwi w pełni intensywny trening pleców.
Dla wzmocnienia antagonistów mięśni brzucha, wystarczy odpowiednia rozgrzewka mięśni brzucha przed treningiem, która to powinna angażować dolne partie mięśni, pleców. Niestety o rozgrzewce przed treningiem brzucha wiele dziewczyn zapomina. A to duży błąd.
Unknown
najgorzej z dolną cześcią miesni brzucha ehh 🙁
Unknown
a ja uwielbiam wlasnie ćwiczenia na dolne partie brzucha najbardziej 🙂
Anonimowy
Zależy w jaki sposób wykonujesz te brzuszki, bo co inna osoba, to robi inaczej 🙂
Osytalia
Dokładnie. Trzeba pamiętać żeby nie nadwyrężać mięśni pleców przy ćwiczeniach na brzuch. Wielu myśli że efekt przyniesie ostry trening taki bardzo intensywny, a w ten sposób można się skrzywdzić, dlatego warto pamiętać, stopniowe zwiększanie treningu.. a nie na huraaa!!
Unknown
Czy tego typu ćwiczenia nie obciążają za bardzo odcinka lędźwiowego? Osoby, które mają problemy z kręgosłupem moga je wykonywać? Zauważyłam, że u mnie potęgują potem ból. – Kamila
Anonimowy
Wg mnie jeśli boli-udać sie do dobrego fizjoterapeuty, bo dzieje sie cos co nie powinno sie dziać. Odcinek lędźwiowy jest bardzo wrażliwy na przeciążenia i uważałabym z tego typu ćwiczeniami. Za stabilizacje odpowiada wiecej mięśni niż tylko prostowniki grzbietu. Ból będzie objawem rożnych dolegliwości, spowodowanych u każdego czymś innym. Nie mozna powiedzieć ze jak boli to wzmocnić grzbiet. Mnie bolało, a okazało sie ze brzuch mam słaby, robiłam brzuszki rozwalając sobie lędźwiowke a na brzuch mi to nic nie dało-tam sa jeszcze inne mięśnie, nie tylko prosty-, poza tym stabilizacja kręgosłupa leżała. I to jest problem u wielu osob, szczególnie kobiet. Brak stabilizacji. Ćwiczyłam sobie pięknie treningi z internetu pogłębiając tylko problem o którym jeszcze wtedy nie wiedziałam. U kobiet wahania hormonów w czasie cyklu powoduje zmiany elastyczności tkanek, tym łatwiej o destabilizację kręgosłupa i w ogole stawów. Sprawdzi sie trening typu pilates np. W ogole ćwicząc tylko jedna partie mięśni, albo w ogole tylko prosty brzucha wiecej niż inne partie, destabilizujemy cały układ ruchu. Żaden mięsień nie działa sam podczas danego ruchu. Jeśli wzmocnimy tylko jedno cześć układu, to resza będzie słabsza i w ten sposób łatwiej o kontuzje i ogólnie problemy. Globalny, funkcjonalny trening. I pilates, polecam z własnego doświadczenia;)
ćwiczenia
No właśnie. Jestem chudy i na brzuchu widać prawie 6-opak, ale poniżej pępka jest jakieś nawarstwienie tłuszczyku. Spróbuję wykonywać te ćwiczenia. Może coś z tego wyjdzie.
Ania Wysokaforma.pl
Miło obserwować blog na którym ktoś na prawdę zna się "na rzeczy" 🙂 Super ćwiczenia i tak jak wspominacie warto zacząć na spokojnie, żeby nie nadwyrężyć pleców i uniknąć nieprzyjemnych skutków 🙂
Ankazagorna
Gdzie mogę znaleźć jakeś ćwiczenia na wzmocnienie nóg ?
Barbara80
Dzięki wielkie za ćwiczenia, sporo się wyjasniło bo też szukałam ćwiczeń specjalnie na dolne mięśnie brzucha, a tu okazuje się że nie ma czegoś takiego, do tego dodać tylko zdrowe odżywianie się, dużo ruchu, może jakieś wsparcie w postaci tabletek na odchudzanie i do lata forma będzie wystrzałowa 🙂
Alicja
Świetne ćwiczenia, brzuszek też 🙂
Majka
Właśnie tego szukałam, wielkie dzięki.
Gosia
jeszcze dużo biegania i brzuszek jest płaski;)
Anonimowy
Ostatnio wpadłem na ciekawą stronę o zdrowym podejściu do życia, aktywności itp itd
http://www.cel-forma.pl
polecam!!
Unknown
bardzo mi sie podoba blog, obserwuje. :)) zapraszam do mnie : http://byclepszawersjasiebie.blogspot.com/
:))
Unknown
tyle lat się katowałam szóstką waidera i innymi brzuszkami, żeby dowiedzieć się pół roku temu, że oponki mi nie usuną. Ale! Dostałam zalecenie od lekarki, żeby wzmacniać mięśnie brzucha by odciążyć kręgosłup przy codziennych czynnościach, więc dzięki Ci za ten post! <3
Kejt
Sezon bikini już wkrótce. Ćwiczenia ekstra i dziś zamierzam je przetestować. Polecam też, w ramach urozmaicania treningów, korzystanie z aplikacji i strony My Fit Bro (http://myfitbro.com/).
Anka809
Lubię wykonywać te ćwiczenia, szczególnie unoszenie nóg do pionu. Polecam 10 minutowy trening i ćwiczenia na dolne partie brzucha http://super-brzuch.pl/cwiczenia-na-dolne-partie-brzucha
Tanie-Odzywki
Świetnie przygotowany zestaw ćwiczeń!
Unknown
świetnie porady, też pracuję nad mięśniami brzucha
zapraszam
http://izaporemba.blogspot.com/
Anonimowy
Spoko ćwiczenia, ja stosuję 10 minutowy trening ze strony super-brzuch.pl są to najlepsze ćwiczenia na dolne partie brzucha
http://super-brzuch.pl/cwiczenia-na-dolne-partie-brzucha