Zdrowe plecy – ćwiczenia wzmacniające

czyli jedne z najczęstszych przyczyn bólu pleców.

Dzisiaj pokażę Wam ćwiczenia wzmacniając, które możecie wykonać w domu. Skupiamy się na mięśniach pleców oraz mięśniach głębokich.

Jeśli masz poważne bóle, które towarzyszą Ci niemalże codziennie to zdecydowanie pierwszym krokiem powinna być wizyta u lekarza, a potem prawdopodobnie u fizjoterapeuty, aby indywidualnie dobrać ćwiczenia. Pokazane zestawy sprawdzą się u osób, które w ciągu dnia dużo stoją, siedzą, a na koniec takiego “maratonu” czują, że mięśnie pleców i brzucha nie mają siły utrzymywać poprawnej postawy.

Wzmacnianie pleców polecam również osobom, które mają problem z zachowaniem poprawnej postawy w trakcie ćwiczeń takich jak np. przysiady (garbienie się, podwijanie bioder “pod siebie”).

Ogólne zasady dotyczące wykonywania pokazanych ćwiczeń:

• Wykonuj je dokładnie, skupiając się na pracy poszczególnych mięśni
• Tempo powolne, bez gwałtownych ruchów i “szarpania”
• Barki odsunięte od uszu – długa szyja, podbródek cofnięty, nie odchylaj głowy, nie zadzieraj jej
• Unikaj nienaturalnych wygięć pleców – pracujemy w zakresie komfortu 
• Spokojny oddech zsynchronizowany z ruchem. Spięcie mięśni – wydech, rozluźnienie- wdech
• Pamiętaj o rozgrzewce, ćwiczeniach relaksacyjnych i rozciągających
• Ćwiczenia wykonuj tylko, jeśli masz pewność, że robisz je dobrze!

Zestaw 1

Celem treningu jest wzmocnienie siły i wytrzymałości osłabionych mięśni do poziomu, który umożliwi komfortowe funkcjonowanie. 

Każde ćwiczenie wykonaj 10- 20 powtórzeń z zależności od zaawansowanie. Postaw na stopniowy progres. Nie ćwicz ponad swoje siły

10 – 20 sekund przerwy między ćwiczeniami

1 seria 

Trening w takiej formie można z powodzeniem wykonywać 2-3 raz na tydzień

1.

2.

3.

 4.

5.

6.

“Deskę” wykonaj w 4 seriach po 10-30 sekund zachowując neutralne ułożenie kręgosłupa (zaangażowane mięśnie głęboki)

***

Skupiamy się na mięśniu najszerszym grzbietu, czyli coś dla osób mających tendencję do grabienia się. Ćwiczenia pomogą zachować pięknie wyprostowaną sylwetkę i pogłębią świadomość utrzymywania jej. 

Potrzebne będą gumy oporowe i hantle bądź inne obciążniki.

Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń nie luzować gumy. 

Każde ćwiczenie wykonujemy w 4 seriach po 12-20 powtórzeń, po czym przechodzimy do kolejnego

Przerwy między seriami i kolejnymi ćwiczeniami 10-30 sekund w zależności od obciążenia z jakim ćwiczymy. 

2-3 razy w tygodniu 

1.

2.

Wersja dla osób mniej rozciągniętych. Usiądź na dowolnym (nie koniecznie bosu) niewysokim podwyższeniu. Dolny odcinek pleców nie może się “podwijać”. 

4. Można Wykonać również w klęku jednonóż

***

Bardzo fajny zestaw z piłką, dbający o plecy na wielu płaszczyznach. 

Każde ćwiczenie wykonaj 15- 20 razy (deska w każdym obwodzie 2 razy po 10-30 sekund)

Wykonaj 2-4 obwody

Przerwy tylko między kolnymi obwodami – około 30 sekund

Trening można wykonywać z powodzeniem 2-3 razy w tygodniu.

1. Ćwiczenie w naturalny sposób poprawia mobilność, oraz wzmacnia mięśnie

2. 

3.

4. Zwróć uwag, że kciuki ustawione są do sufitu.

5. Osoby początkujące mogą oprzeć piłkę o ścianę. Kręgosłup w neutralnym ułożeniu. Mięsień poprzeczny brzucha aktywny.

***

Życzę zdrowych pleców <3